你好我是一名健身教練，很高興回答你的問題。給你一套科學的健身計劃。第一天：練胸訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）-->2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）-->3.單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）第二天：練背訓練計劃：1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）-->3.單週：胸前提拉（四組）；雙週：聳肩（四組）第三天：練腿訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）第四天：練肱三頭肌訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）第五天：練肱二頭肌訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：反握單臂彎舉（四組）-->3.單週：巻棒（四組）；雙週：牧師椅雙臂彎舉（四組）第六天：練肩訓練計劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）第七天：減脂訓練計劃：1.仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。