個人沒試過用彈力繩來鍛鍊三頭，這裡說一下啞鈴鍛鍊和徒手鍛鍊。

以下每個動作做4-5組，每組8-12rm，動作間休息60秒，組間休息120秒，可以構成針對三頭的訓練。

1.鑽石俯臥撐

2.頸後臂屈伸

3.啞鈴回扣

這個動作大臂不動，動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向後側舉起，舉至與大臂一條線上即可。

4.後撐固定物的臂屈伸

將雙手反放於凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放鬆，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續迴圈此動作。

5.站姿啞鈴臂屈伸

6.躺姿窄距啞鈴臂屈伸

以上動作鍛鍊時一定要把集中力放在肱三頭肌上，要透過動作找到擠壓肱三頭肌的感覺，屈伸的速度不要太快，特別是屈伸的後半段動作要儘量放慢，約2-3秒。

鍛鍊完後多補充優質蛋白，三頭建議不要單獨鍛鍊，在胸肌鍛鍊後加入或者二頭一起練可能效果更好。

鍛鍊完後記得拉伸，拉伸不詳細說了，全身都拉，著重拉三頭。

彈力帶作為訓練工具的確很方便，因為它不受地點的約束，即可以用來訓練力量，也可以用來塑形！非常值得擁有。

關於三頭的訓練先從利用啞鈴來說說吧

一，仰臥臂屈伸這個動作要求大臂垂直地面穩定住，小臂下壓與大臂垂直即可（或者感覺三頭肌我拉伸感即可）

二，附身的臂屈伸

如果在家的話只能用啞鈴來完成，在健身房的話可用器械就多了！途中給的是利用龍門架。

大臂保持不動，身體前傾，手扶住固定物品，持啞鈴的手保持大臂不動，小臂向後側舉起，與大臂一條線即可。

再說說用彈力帶

一，仰臥臂屈伸！

這個動作跟使用啞鈴的要求完全一樣，不去過多解釋了，練就完了！

二，橡皮筋下壓！

這個要求做的時候核心收緊，挺胸直背！肩胛骨下沉收緊，重點訓練三角肌長頭！

三，窄距的俯臥撐收緊核心，挺胸。這個動作訓練效果是非常明顯的！也可以利用啞鈴做這個動作

如果狀態好的話，這兩個動作可以都做一遍

四，臂屈伸

背身將雙手反放在凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放鬆，用三頭肌的力量將身體向下放再撐起，迴圈此動作。

訓練三頭的動作很多，今天就先放這些吧！一個小建議：肱三頭肌的訓練最好放在胸訓之後，這樣刺激的肌肉群會更加深，練後要補充水果，營養不能少。