看你這計劃已經是有基礎的，減持就會有成果。提幾點小建議吧。1.注意膝蓋的情況，尤其體重大的人，不可勉強，半月板受傷是無法自動回覆的。2.如果條件允許，中午拆成兩餐吃。3.要找到一起訓練，分享成果的夥伴。

一套科學的減脂訓練一般包括，飲食控制，與適量運動和長期堅持下去才會成功，並且不同人群都有不同的調配方式，並且性別也會發生差異，比如女性的脂肪一般集中在腰腹，男性則是肚子，但是減脂又不存在區域性減脂，所以運動上就不要想著哪肥練那，而應該全鍛鍊，區域性鍛鍊不僅訓練頻次受阻，並且強度普遍不高。

減脂一般需要控制飲食，其中主要控制碳水的攝入量，如果日常工作從事勞力方面，則飲食可以攝入多一點的碳水，反之不用，所以你這個飲食標準還行，我建議如果規劃較長時間的減脂的話，為了保證脂肪下降率，可以漸漸減少早餐和中餐的碳水，飲食可以多以蛋白質為主，就是多吃肉，晚餐也不要光吃素食，也增加一些肉類的攝入，講究不吃飽為好，並且有條件的話，可以少吃多餐，最直接的方法將早餐或者中餐，拆開吃，分成兩份安排在下午吃，平時的話最好不要喝酒，做飯的菜少油少鹽即可。

再來說說鍛鍊，建議減少慢跑的頻次可以降到3-4次一週，然後增加波比跳的次數，或者陪家人打打羽毛球之類的，然後健腹輪和卷腹可以做，但還能增加動作裡面，比如說俯臥撐，深蹲，這種能夠自重完成的動作，能夠使訓練強度增加，消耗也更多，讓家人幫忙監督也是一個不錯的選擇，能夠使自己在不想練的時候提供動力，在訓練上保持一週的休息，就是什麼也不要練，然後有了、規律的完成。

以上總結就是，飲食上早餐、中餐、加餐、晚餐，控制主食攝入增加肉類攝入，拒絕飲酒，吃到7成飽，訓練上每週3次40分鐘慢跑，俯臥撐，深蹲，卷腹，健腹輪四組，每組12個，最後40-80個波比跳，再加上一天的休息日。如果能夠持續下去減脂必定成功，但是在閒暇時間也別忘了和家人一起出門散步，交流感情，這個也是能夠成為不多的日常消耗。