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  • 1 # 買在高處

    看你這計劃已經是有基礎的,減持就會有成果。提幾點小建議吧。1.注意膝蓋的情況,尤其體重大的人,不可勉強,半月板受傷是無法自動回覆的。2.如果條件允許,中午拆成兩餐吃。3.要找到一起訓練,分享成果的夥伴。

  • 2 # 尚形健身

    一套科學的減脂訓練一般包括,飲食控制,與適量運動和長期堅持下去才會成功,並且不同人群都有不同的調配方式,並且性別也會發生差異,比如女性的脂肪一般集中在腰腹,男性則是肚子,但是減脂又不存在區域性減脂,所以運動上就不要想著哪肥練那,而應該全鍛鍊,區域性鍛鍊不僅訓練頻次受阻,並且強度普遍不高。

    減脂一般需要控制飲食,其中主要控制碳水的攝入量,如果日常工作從事勞力方面,則飲食可以攝入多一點的碳水,反之不用,所以你這個飲食標準還行,我建議如果規劃較長時間的減脂的話,為了保證脂肪下降率,可以漸漸減少早餐和中餐的碳水,飲食可以多以蛋白質為主,就是多吃肉,晚餐也不要光吃素食,也增加一些肉類的攝入,講究不吃飽為好,並且有條件的話,可以少吃多餐,最直接的方法將早餐或者中餐,拆開吃,分成兩份安排在下午吃,平時的話最好不要喝酒,做飯的菜少油少鹽即可。

    再來說說鍛鍊,建議減少慢跑的頻次可以降到3-4次一週,然後增加波比跳的次數,或者陪家人打打羽毛球之類的,然後健腹輪和卷腹可以做,但還能增加動作裡面,比如說俯臥撐,深蹲,這種能夠自重完成的動作,能夠使訓練強度增加,消耗也更多,讓家人幫忙監督也是一個不錯的選擇,能夠使自己在不想練的時候提供動力,在訓練上保持一週的休息,就是什麼也不要練,然後有了、規律的完成。

    以上總結就是,飲食上早餐、中餐、加餐、晚餐,控制主食攝入增加肉類攝入,拒絕飲酒,吃到7成飽,訓練上每週3次40分鐘慢跑,俯臥撐,深蹲,卷腹,健腹輪四組,每組12個,最後40-80個波比跳,再加上一天的休息日。如果能夠持續下去減脂必定成功,但是在閒暇時間也別忘了和家人一起出門散步,交流感情,這個也是能夠成為不多的日常消耗。

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