不是專業健美，只發展大肌肉塊就可以了。增大上體肌肉只要經常練習引體向上、雙槓臂屈伸、俯臥撐等幾個練習就可以，引體向上能發展上肢屈肌、背闊肌、胸大肌等；雙槓臂屈伸能發展上肢外側伸肌、斜方肌等；俯臥撐能發展上肢伸肌、胸大肌等。只要堅持不懈並配合好飲食，半年以後就會有明顯效果。

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。　　胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；腹肌：仰臥舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。