二，健身房鍛鍊腹肌的方法。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓練用15-20rm的重量，每組至力竭。男生每組採用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生採用較輕的15RM。

鍛鍊之前，先做一下熱身運動，擴胸 10-15次，肩部熱身 10-15次，側彎腰部 每側10次，髖關節旋轉 左右各轉10次，腿弓步每邊腿8-10次。

週一：胸肌+肱三頭肌

1，槓鈴平臥推，

2，啞鈴臥推。

3，啞鈴飛鳥。

4，拉力器夾胸。

5，繩索下壓,。

6，凳上反屈伸,。

週三：背部+肱二頭肌。

1，槓鈴硬拉,。

2，坐姿下拉,。

3，坐姿划船,。

4，啞鈴俯身划船,。

5，槓鈴彎舉。

6，站姿啞鈴彎舉。

7，坐姿啞鈴彎舉。

週五：肩部三角肌+腹肌。

1，坐姿啞鈴推舉。

2，鈴片前平舉。

3，啞鈴側平舉。

4，槓鈴直立划船,。

5，啞鈴俯身側平舉。

6，卷腹。

7，反向卷腹。

8，轉體卷腹。

週六：臀腿部。

1，槓鈴深蹲。

2，負重腿舉。

3，箭步蹲。

4，俯臥腿彎舉。

5，負重臀橋。

6，提踵,。

每次訓練兩塊肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背闊肌群，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌、股四頭肌，小腿肌）不需要太多，專心練好動作。

而一塊肌肉群要選擇用兩到3-4個動作來刺激（比如胸部槓鈴臥推+啞鈴飛鳥+器械夾胸）。重複的一個動作會使你的訓練變得無趣。

肌肉鍛鍊單一。變換著動作來刺激你的肌肉。不同角度的去收縮。塑造。

每個訓練動作要做3—5組，每組要完成6—12個動作。

每組休息1分鐘。重量把握在最大負重的7成左右。每一個都要用正確的方法完成。切記以假亂真。

三：鍛鍊後拉伸放鬆

拉伸放鬆可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。

放鬆的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 靜力拉伸30秒。

肩部拉伸 左右各30秒。

側彎拉伸 左右各30秒。

小腿拉伸 左右各30秒。

四，注意事項。

在健身房中鍛鍊腹肌，關鍵要堅持，如果做不到堅持，效果不明顯。

腹肌的鍛鍊方式

一：仰臥舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。

做動作時要注意：

1。身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2。如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

二：仰臥舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬腳踏車的動作，反覆多次。

做動作時要注意：

1。初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2。動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。

三：長凳仰臥起坐。

平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個動作時要注意：

不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3。注意上身保持穩定。

4。雙腳不要用力。