20歲的男生是人生中最佳的減脂增肌的黃金時段。至於如何鍛鍊和飲食那要看該男生有否健身基礎，本人身體的具體狀況如何？題主只有提供了這些具體情況後，我才能給你作出具體的指導。

一、增肌

訓練:增肌的訓練以力量訓練為主，透過肌肉的收縮來增大肌纖維。給你以下幾個小建議:

① 通一個部位不要天天練，肌肉是需要充足的時間來恢復和增長的。

② 需要重量最好選擇能一次做8-12次的重量，不要太重也不要太輕，不同層次的重量對肌肉的偏重也不一樣。

二、減脂

訓練:減脂的訓練以有氧運動為主，力量訓練為輔。有氧運動不僅可以減脂，還能增強人體的心肺功能和耐力。力量訓練作為減脂的輔助訓練可以緊緻肌肉和面板，使我們減脂後能有更好的形體。減脂的訓練有一下幾個建議:

① 力量訓練放在有氧訓練前面做

② 有氧時儘量讓心率保持在最大心率的50％—80％之間（最大心率:220-年齡）。

飲食:減脂的飲食需要低碳水和高蛋白配合。低碳水減少能量的攝入，高蛋白配合力量訓練可以增加骨骼肌含量。

那在回答這個問題之前，我先來分享一個觀點。就是在你在進行訓練的過程中，你在初期的幾個月或者說半年之內，你的增肌和減脂是可以同時進行，但是在越往後那兩個方向是無法同時進行的啊，所以說接下來我就針對兩個方面來，給你分享一下我個人的一些經驗。

在飲食當中增肌的期間你可以多吃一些紅肉類啊，他第1個蛋白質含量比較高，而且相對來說它的這個肉類裡面也會含有一部分的肌酸，能夠幫助你很好的提高力量。

需要注意的一些點，就說你在增肌的過程中，你要一個比較充足的熱量。在減脂的過程中，你是要有一個稍微比較少的一個熱量。他們兩個的方向是不同的，以及你在調整你飲食的過程中，也是有一點不同的。

在進行這個有氧訓練的補充的時候，我個人建議你把有氧訓練和你的力量訓練區分開來不要連著做啊，這樣連著做的話會加大你的一個熱量消耗，但同時也會讓你流失一部分肌肉，這樣是不太好的。

最後就是一定要保持一個充分的休息啊，比如說總結一點就是吃好睡好練好，然後注意一些相關的注意事項，堅持訓練，你就會獲得一個比較理想的身材。

希望對你有所幫助。

20歲的年紀，對於任何一個人來說都是值得羨慕和驕傲的，年輕就是資本。

20歲的人身富力強，肌肉骨骼組織都處於最好的狀態，即使這樣也需要進行鍛鍊。

減脂：

如果身體不是虛胖的話，一般來說用不著減脂的。

減脂最好的方法就是進行有氧鍛鍊。什麼是有氧鍛鍊呢？就是在運動的過程中能夠均勻的呼吸，而不是上氣不接下氣的大口喘氣。比如，走路就是最好的有氧運動。

有氧運動強烈推薦慢跑的方式。走路的運動強度太小，快跑的運動強度太大，因而慢跑是最合適的。

不喜歡跑步的人，是因為沒有掌握跑步的方法和節奏。因此，剛開始跑時，速度一定要慢，身體熱了之後，可以適當的的加速。如果感到呼吸困難，就停下來走上一分鐘，繼續跑。這樣的強度持續三十分鐘以上，脂肪開始燃燒，也就是減脂正是開始。跑步時間持續一個小時為宜。

增肌：

增肌訓練就要以聯絡力量為主。有條件的可以使用器械，可以到健身房裡去。

每次練習的力量不要過大，也不要過小。一個動作能夠做到8到12次的重量為宜。每組10次，練習4到5組。

如果沒有器械輔助，那就是徒手健身。以自身的重量進行鍛鍊。

藉助可以任何藉助的物體，以自身的重量進行鍛鍊。