二個月讓你彈跳增強20CM--(必須要堅持）　　第一項：半蹲跳　　1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，　　2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。　　第二項:抬腳尖（提踵）　　1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著　　2．腳尖抬到最高點　　3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.　　第三項：臺階　　1.找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度　　2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,　　3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳　　第四項：縱跳　　1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...　　2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋儘量不彎曲...　　3.到地時,再迅速起跳,完成一次...　　第五項：腳尖跳　　1.將腳尖抬到最高點,　　2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm　　第六項：蹲跳　　1．站立，懷抱籃球於胸前　　2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．　　3．跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，　　4．著地，完成一下．．．　　5．如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高　　透過訓練，增強腹部的肌肉，和小腿的跟鍵。只要堅持，摸籃板很快就能做到。