訓練結束後第二天的營養補充非常的重要，我們訓練的目的就是要增加我們的肌肉量，或者提高身體其他方面的能力，如果我們第二天不注重營養的補充，甚至會造成肌肉的分解，同時也會大大降低身體的恢復速度。

訓練是破壞身體的過程，在這個過程中我們的肌肉並不會增加，肌纖維在訓練的過程中受到良性的破壞，透過充足的休息和營養攝入，才能才會進行超量恢復的過程，這兩個條件缺一不可。

超量恢復是身體修復收縮細胞，長出新的細胞後，細胞變得比修復前更大，這就是增肌的本質，是人類適應環境變化的一種生理反應。

如果收縮的肌纖維在修復過程中得不到相應的營養，身體會選擇分解掉無法修復的細胞，這就有可能造成訓練無效甚至倒退，這一定不是我們希望看到的結果，因此訓練後的飲食是增肌環節中非常重要一環，無法代替。

好的訓練後恢復餐，應該包含有充足的優質蛋白，如雞肉，牛肉，魚肉或者乳清蛋白粉，還要包含有一定的碳水化合物，它可以幫我我們才蛋白質分解出來的氨基酸送進肌肉，幫助肌肉的修復合成。

當然很重要。

其實問題的描述中就存在一個誤區。“都說訓練後的30分鐘是營養補充的黃金期”，這個說法本身就是不科學的。

多年以來，健身圈（特別是健美運動）就流行著這樣的觀點：訓練後的30-60分鐘是黃金視窗期，在這個視窗期內補充營養(蛋白質和快速吸收的碳水)能夠幫助你更快地增肌，甚至還有人認為這個視窗期比其他時間的進食還要重要。因此，你們會看到許多人帶著蛋白粉和香蕉去健身房，訓練完馬上喝一勺粉，吃幾根香蕉，生怕“錯過”了這個視窗期，讓自己白練了。

而實際上，訓練後的視窗期遠比這個時間範圍大的多，甚至這個視窗期是否真的存在還需要打個問號[1]。

對於增肌訓練的營養補充而言，是有一個優先順序順序的。

首先最重要的就是一天的總卡路里攝入，也就是說熱量盈餘是增肌營養中最重要的。在滿足這個條件之後，第二重要的就是一整天的常量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）攝入總量。接著，第三重要的是微量營養素，第四重要的是營養時機，最不重要的是補劑。

那麼訓練後的營養補充是屬於營養時機部分，雖然它有一定的地位，但是它的重要性沒有你們想的那麼大。

換句話說，只要你保證了熱量盈餘，攝入了充足的常量和微量營養素，那麼你可以達到90%的增肌效果。所以，根本不存在所謂的過了視窗期後繼續補充營養就沒有用了的說法。

OK，搞清楚這一點後，讓我們再來看看具體的營養時機。

首先，我要說清楚的是，在訓練後馬上補充營養沒有什麼壞處，如果你喜歡這麼做，完全沒什麼問題。

只是對於那些比較擔心會錯過肌肉增長的人，你們大可放心。

一般來說，為了最大化增肌，建議將一天的蛋白質攝入平均分配到4頓，也就是每頓0.4g/kg-0.55g/kg體重[2]。一般正常人的吃飯間隔時間是3-5小時。然後考慮到抗阻力訓練時間一般會持續45-90分鐘，所以只要你按照正常的習慣吃飯，你完全可以獲得營養時機的所有好處。

可能唯一一個需要馬上訓練後補充蛋白質的情況就是空腹力量訓練了。其他時間，訓練前的蛋白質補充和訓練後的同樣重要。

至於碳水化合物，很多人認為訓練後需要馬上補充快速吸收的碳水化合物，目的是恢復力量訓練消耗的糖原。但是糖原恢復的速度越快，並不代表肌肉合成的就越多。

什麼時候糖原的快速恢復才很重要呢？只有當你一天兩練或者做耐力訓練後，才可能需要考慮攝入快速吸收的碳水來加快糖原恢復。其他情況下，只要你在一天中滿足了碳水化合物的攝入總量，無論你訓練後是否攝入碳水，你的身體最終都會恢復糖原的儲備[3]。

往更大的角度來講， 我們也並不非要侷限在一天中。根據你的問題描述，如果我們在前一天沒有攝入足夠的營養，那麼這個時候第二天的營養補充同樣重要。不僅僅是為了彌補前一天的不足，更是為了第二天訓練做準備。

我們的身體每天都會有蛋白質分解和蛋白質合成，只要在一段時間內肌肉蛋白質合成速度大於肌肉蛋白質分解速度，同時有力量訓練作為刺激，那麼就會有新的瘦體重合成。這個時間並不一定非要是一天，可以是三天或者一週。

第二天的營養補充同樣重要，而且完全不用擔心錯過了“視窗期”後額外補充營養就沒有用了。

歸根結底，最重要的還是滿足熱量盈餘和營養素的總攝入量。

參考文獻：

[1]Aragon, A.A. & Schoenfeld, B.J. J Int Soc Sports Nutr (2013) 10: 5.

https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5.

[2]Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A. J Int Soc Sports Nutr (2018) 15: 10.

https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1.

[3]Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA.Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food.Med Sci Sports Exerc. 1997 Feb;29(2):220-4.