先從最基本的徒手練習開始，徒手練習不用器材，以克服自身重力來增強肌肉和力量，對於塑形和緊緻肌肉在一定階段內效果不錯！

徒手練習以鍛鍊大肌肉群為主。鍛鍊核心力量，次數為8-12次，重複3-4組！

上圖為動態練習，有時也可穿插靜態練習，提高肌肉耐力

這些練習都適合剛開始鍛鍊的人。慢慢也可以過渡到用啞鈴等小器械來練習！

上述練習都很方便實用，適合新手期女子進行力量練習！

當然，在力量訓練時，更要注意肌肉發力的動作和練習的正確姿勢，不要造成錯誤用力和肌肉受傷！

做完力量練習也要適當拉伸，放鬆肌肉，易於恢復疲勞！

等到一定時段後就要更換鍛鍊模式和方法，變更新的刺激強度，繼續增長力量！

循序漸進、突出重點部位、制定系統的長期訓練計劃。

您這個問題同時涵蓋了兩個型別的鍛鍊人群，一個是女性、而且是初學者。我的建議是把握好三個要點：

1、循序漸進

對於剛開始進行力量訓練的人來說，不要急於求成，不要盲目模仿“老司機”們的訓練方式。應該從輕重量、短時間的訓練開始，等身體適應之後，再逐步增加負重量和訓練量，以免過度訓練或者受傷。

2、突出重點部位

女性需要重點鍛鍊的部位和男性不一樣，對於男性來說，胸部、肩部、背部、腿部、手臂、腹部都是需要重點鍛鍊的部位；而女性雖然同樣需要鍛鍊全身各個部位，但需要突出的重點部位主要是臀部、腰腹部。

3、制定系統的長期訓練計劃

力量訓練不是短期能立竿見影的，因此，剛開始最好多學習相關的專業知識，制定一個系統的長期訓練計劃，一步一個腳印地向前推進。

女生剛進健身房，不選擇跳操跳舞，直奔力量區的……我都敬各位姑娘是條漢子！

那女生直接力量行不行？

可以。前提是你的體脂含量比較低，在18%以下是最好。

我見過體脂含量30%左右的姑娘直接練力量，然後就從一位女摔跤運動員，變成了女相撲運動員……好處在於聽說他老公從此以後在她面前連個屁都不敢放，愛馬仕給她買了好幾個吶！

好，我就當你是低體脂含量的清秀小妹妹吧，簡單說說力量訓練的要點。

現在女性身材審美的標準：胸挺，臀翹，小蠻腰。

這個沒有問題吧？

那麼對應的力量訓練就簡單了：臥推，深蹲，硬拉。

正好是力量三大項。

再加上腹部核心訓練，做出馬甲線。

嗯，完美。

然後這些動作的技術細節我不多說了，文章列表裡邊我寫過不少，你們自己翻。

我只說說要點。

臥推：

女孩做臥推，千萬別貪大重量。因為重量大了，你的胸部力量不夠，勢必會有手臂和肩膀的代償發力。

這樣你咪咪大一個罩杯的同時，麒麟臂也出來了，視覺效果比較女戰士。中國女性未必喜歡這種體型。

深蹲：

一定一定，先從徒手深蹲或者空杆深蹲練起。

深蹲是非常要求技術的訓練，而且在做的時候，你看不到發力的肌群活動，所以必須先把節奏掌握對了，再考慮加重量。不要急於求成，作妖會受傷的。

硬拉：

硬拉變種很多，什麼羅馬尼亞硬拉相撲式硬拉。

你們在初期，只掌握最基本的直腿硬拉和屈腿硬拉就可以。

這兩個是看見效果最快，風險最小的動作。

此外，腰椎不好或者腰肌勞損的人，謹慎做硬拉。

好。給你們一個訓練計劃表參考：

週一：深蹲

週二：核心訓練

週三：臥推

週四：休息

週五：硬拉

週六：有氧45分鐘

週日：休息

這個計劃強度適中，分配比較合理。

剛參與力量訓練的姑娘們可以借鑑。

愛你們！

隨著我們社會的進步，人們普遍開始注重起了我們自己的身體健康和自己的身材，特別是女性，天生愛美的女性更是希望透過健身來達到塑造好身材的目的，那如果一個女性剛開始健身的時候，應該如何去進行力量訓練呢？這篇文章就來解答你的困惑，教會你如何開始鍛鍊。

我們向大家推薦以下四個動作，分別可以訓練到我們身體不同的部位，大家仔細觀看：

動作一：保加利亞深蹲

動作要領：這個動作主要訓練我們的臀部肌肉和腿部肌肉，如果想讓自己的臀部變得更緊緻，翹實的話，這個動作是一個不錯的選擇。它雖然是一個自重動作，但並不影響它的鍛鍊效果。

這個動作我們只要找到一個稍微高一些的臺階就可以進行，雙手叉腰，一條腿伸展到我們的身後，放在高處，然後身體往下蹲，在這個過程中我們的上半身要保持挺直的狀態，挺胸抬頭，這樣才是標準的做法。

動作二：槓鈴硬拉

動作要領：很多人看到硬拉都害怕，因為覺得硬拉非常傷腰其實並不是，只要我們掌握好正確的姿勢，硬拉不但對腰部沒有損害，還能夠強化我們的下背部肌肉，讓我們遠離腰背部疼痛。

硬拉的正確做法就是，雙腿自然分開，雙手放在雙腿兩側，挺胸抬頭屏住一口氣，特別是背部肌肉，一定要收緊，這對我們的動作影響非常大，在我們開始動作的時候，將槓鈴隨著我們的小腿脛骨方向順著往上拉起，到頂部時，髖部向前頂出，完成動作。

動作三：TRX繩索

動作要領：其實這個動作也非常簡單，但是需要用到一個TRX繩索，動作開始時我們雙手拉住繩索，腿部自然開啟，身體往後倒，然後背部和手臂用力，將身體向前拉動，這個動作主要訓練我們的背部肌肉，手臂肌肉和我們的核心肌肉，是一個能夠訓練到很多部位的複合動作，而且繩索操作起來很簡單，也沒有危險，推薦女孩子們使用。

動作四：卷腹兩頭起

動作要領：這個動作需要我們坐在地板上進行，首先用一隻手撐住地面，然後在動作開始時，抬起我們雙腿，同時我們空閒的一隻手去觸碰腳尖，反覆進行，這個動作的意義就是在過程中，能夠讓腹肌得到收縮，而且需要動用到我們的核心肌群去維持身體的平衡。

以上四個動作操作起來都非常簡單，如果你也想加入健身一族，加入好身材的大家庭裡面，那就趕快行動起來，讓我們一起練出迷人的曲線身材！