健身兩年，每週訓練3~4天，沒吃蛋白粉正常飲食，期間有半年停訓。

從您的這段描述中可以得到以下資訊：

每個星期進行3~4天的訓練頻率，沒有刻意補充任何補劑，實際的訓練經驗有一年半左右。

透過對比照片可以看出基本上就是一個普通健身的狀態。

如果是一個進行系統訓練，並且營養跟上的話，一年半左右的系統訓練，肌肉圍度完全可以比您的大很多。

下面老胡給大家分享一下，增肌訓練中訓練和飲食的經驗。

1 訓練

如果是健身新手，每星期3~4次的訓練頻率是適合的，當你的健身經驗超過6個月以上時，可以增加訓練頻率，建議一週5練或6練。

其次初期的訓練內容要以複合動作為主，多做深蹲，硬拉和臥推類動作。這樣可以更好的增長全身力量和基礎肌肉量，提高身體調性，心肺耐力。

超過6個月到1年以上時可以逐漸增加孤立動作進行訓練。

可以使用分化訓練法，將身體的，胸部，背部，肩部，手臂和大腿分成5個部分，每日練習一個部分，迴圈訓練。

2 飲食攝入

想要提高身體的肌肉力量和圍度，就必須補充足量的蛋白質。增肌訓練時，每日每公斤體重需要攝入蛋白質1.5~2克，碳水化合物4~5克。

這些蛋白質的補充可以透過飲食攝入，在攝入不足時可以使用蛋白粉補充。

蛋白粉是從牛奶當中提取的蛋白質經過現代工藝提純而成的，可以看做是食物的一種。

需要說明的是正常飲食結構無法滿足增肌訓練的營養需求。

剩下的就是要休息好，訓練過後要保持8小時以上的睡眠，人體的各種激素是在睡眠中分泌的，這樣才能讓身體在睡眠中修復受損的肌肉纖維，實現肌肉生長。