孤立動作，有兩個含義：

鍛鍊一個目標肌肉用一個動作完成一組訓練時，兩個動作連續做完成一組訓練為複合動作。訓練一個目標肌肉時，用目標肌肉發力進行訓練為孤立訓練。孤立的是目標肌肉。如果有其他肌肉群加入進來也成為綜合或複合訓練。

複合訓練或估計訓練各有各的優勢，訓練時可以兩者都使用，我比較喜歡較多肌群一起參與進來，可以保持肌肉的協調性。

如何分辨健身中哪些是複合動作？

在健身健美訓練中我們經常會聽到複合動作、孤立動作、複合組、超級組等訓練名詞。

對於一些剛剛開始健身健美訓練的人來說有時候對這些名詞很難理解，也分辨不清。

複合動作是兩個和兩個以上關節運動。複合動作通常能承受較大的重量，能夠訓練到不止一塊肌肉，能夠顯著增強肌肉力量，發達肌肉體積。比如，臥推、引體向上、深蹲、頸上推舉等都屬於複合動作，所以我們也通常把複合動作稱為基礎動作。

孤立動作是單關節運動。孤立動作通常負重較輕，但能夠精準地訓練目標肌肉，有針對性，並且有助於目標肌肉塑形。比如，仰臥飛鳥、側平舉、腿屈伸等訓練動作屬於孤立動作。

複合組和超級組都是韋德訓練法則中的中級訓練水平法則。

複合組就是把兩個鍛鍊同一肌肉部位的動作接連進行。比如在胸大肌訓練中，臥推和仰臥飛鳥連線起來進行。

超級組就是把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神經功能的原理。比如，在進行大臂訓練中肱二頭肌訓練動作與肱三頭肌訓練動作連線起來進行。

孤立動作指的是單關節參與的動作。

複合動作指的是多關節參與的動作。

平時臥推、深蹲、硬拉等就屬於比較經典常見的複合訓練。而彎舉、腿舉、啞鈴飛鳥這些動作就屬於孤立訓練。

一般在訓練中，要以多關節參與的複合訓練為主，孤立訓練可以作為收尾或者單獨訓練複合動作刺激不到位的肌群。

比如做完臥推感覺胸肌還有力氣，但是肱三頭肌已經力竭，無法完成臥推時，就可以考慮用夾胸器或者平板啞鈴飛鳥來榨乾胸肌的剩餘力量。

南木瓜健身速讀，

孤立動作和複合動作是不一樣的，複合動作裡面可能包含孤立動作，孤立動作裡面一定沒有複合動作。類似於我們平時所說的肌肉群，孤立動作就是運用了一塊或幾塊肌肉組織，複合動作則是運用了好幾組肌肉組織。

在《體能訓練概論》一書中有明確的定義：

Multi-Joint Exercise多關節訓練動作——運用一種或一種以上的大肌肉群為主動肌（即是：胸、肩、背、臀部或者大腿），包含兩個或兩個以上的主要關節的訓練動作。

該概念下的訓練動作又稱為Core Exercise核心訓練動作，因為可以直接應用於運動專項，對於發展運動能力的訓練在選擇動作時，會被優先採用。

而單關節訓練Single-joint exercise指的是通常只含有一個主要關節的訓練動作，對於改善運動成績並不重要，但是對於關節的功能與肌肉平衡性有重要的意義，通常被稱為輔助性訓練動作Assistance exercise。

一般而言，在抗阻力訓練時，輔助性訓練（單關節訓練）會經常作用於特殊肌肉或者肌群，對於關鍵的損傷預防、康復、基礎穩定性有非常重要的意義，也常常被業餘練習者忽略。

例如：古巴上旋

以下分享一下一則文獻對比單關節與多關節訓練的訓練差異性：

受試者是36名有訓練經驗的男性，將其分成2組，一組進行單關節訓練（簡稱SJ組），一組進行多關節訓練（簡稱MJ組）。兩組訓練量相等（訓練量=訓練負荷X組數X次數，訓練量是肌肉增長的最重要因素。）

研究結果：

當訓練量相等是，在力量增長與運動能力等因素上，多關節訓練是比單關節尋更有效的訓練方法，但是對於肌肉增長上來說，兩組訓練的效果接近。

根據兩個經典的單關節與多關節胸部動作對比：

單關節的胸肌訓練在更輕重量下對於胸肌的刺激更具理想，所以單關節動作在增肌上可能更具理想。對於初學者來說，從單關節訓練開始增加肌肉與關節的鞏固，對於以後高負荷訓練有堅實的基礎意義。

然而，我們的日常生活與各種的體育運動並沒有多少單關節動作，所以，複合關節的抗阻力訓練動作依然是訓練的主體，特別是有競技需求的受訓者。

學習健身要懂得學習科學文獻詢證，而不是盲目的靠經驗和想象。要學會閱讀專業教材，而不是人云亦云。

答：所謂複合訓練動作，指的是在做一個動作的過程中，需要多個關節同時活動，需要多個肌群同時用力才能完成。比如，在胸部訓練中，臥推就是最常見的複合訓練動作，因為臥推的過程需要肩關節、肘關節的活動，需要胸部肌群、三角肌前束、肱三頭肌參與用力才能完成。

所謂孤立訓練動作，指的是在一個動作過程中，只需要一個關節活動，只需要一個肌群收縮用力就能完成。比如，在股四頭肌的的訓練中，坐姿腿屈伸就是常見的孤立訓練動作，因為在做這個動作的過程中，只有膝關節在活動，只有股四頭肌在收縮用力。

下面簡單介紹一下各個部位訓練中常見的複合訓練動作和孤立訓練動作，供大家參考。

胸部

常見覆合訓練動作：上斜臥推、平板臥推、俯臥撐

常見孤立訓練動作：蝴蝶機夾胸、大飛鳥機夾胸、啞鈴飛鳥

背部

常見覆合訓練動作：硬拉、槓鈴划船、引體向上

常見孤立訓練動作：高位下拉、山羊挺身

肩部

常見覆合訓練動作：槓鈴臥推、槓鈴直立划船

常見孤立訓練動作：啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉

手臂

常見覆合訓練動作：槓鈴彎舉、窄握距臥推

常見孤立訓練動作：啞鈴彎舉、啞鈴臂屈伸

腿部

常見覆合訓練動作：深蹲、腿舉

常見孤立訓練動作：腿屈伸、腿彎舉

其實我們平時做的運動絕大多數都是屬於複合動作，在一個動作中有明顯的兩個或兩個以上的肌肉能夠被訓練到的動作都可以被稱為複合動作。孤立訓練是指標對某塊固定的肌肉的練習。

複合動作因為參與的關節和肌肉都不單一，相對孤立訓練一個明確肌肉的動作所消耗的能量也較多，建議將這樣的訓練放到一次訓練最開始的階段完成，有經驗和高階訓練者可以根據自己的訓練需要組合安排。