勻速跑步減脂的效果並不明顯，建議你已電線杆為點第一到第二個電線杆慢跑，第二到第三做快速跑，以此類推做變速跑，這樣跑步才能減脂

你的身高多少？你的年齡和體重沒有任何必然的聯絡。你的身高體重是算出BMI重要參考指標。你減肥和跑步也不是成正比，你問這樣的問題是因為你沒有搞清楚減肥原理。我給你打個比方你就明白了。你有20萬存款，你準備花10萬買個車，這時候你的存款就剩10萬元了。可是你買完車你存款還有20萬，為什麼呢？因為你又賺了10萬。所以你的存款沒有少。你要減肥同樣道理，肥肉就是你身上存款，你想減掉就要消耗分解掉，這樣你的肥肉才能減少，可是你每天都吃飯，就相當於你在賺錢，如果你賺的錢夠花了，你不可能動用存款。我這樣說不是不讓你吃飯，不吃飯人是不能生存的，可是你要會吃，吃那些高蛋白低熱量食物，這樣你的鍛鍊才有意義！如果你賺2000花2000千，你鍛鍊10年也是沒用。

看到這樣的問題，我都會由衷地佩服，並先為題主點一個豪贊！這樣的長期堅持，沒有幾個人能做到。再來看看您的具體情況：

從你說的情況來看，我判斷您現在應該很適應你現在的運動節奏和強度，也就是說跑完之後可能並不覺得有多累或多不適應，就是像完成一件平常的事。這是由於你長期的堅持和訓練，身體各機能對於這項運動和強度都很適應和匹配。但你的體重一直未下降，我估計您平時是不控制飲食的，也就是想吃什麼吃什麼，並不考慮飲食上的科學安排，以及與你運動的安排。好，小結幾點你的情況（有我的推測在其中，您姑且聽之）：

（1）長期從事跑步一項運動；

（2）跑步強度和節奏一直沒什麼變化，比如一直是勻速跑或平地跑；

（3）飲食無控制，並且與你的運動之間沒有配合；

（4）可能也沒有專門的跑步訓練計劃，只是每天堅持跑步。

上述情況會造成你進入一個長期的平臺期，而無法突破。它的表現就是運動成績可能長期維持在一個水平上，身體上總是無法實現瘦身的目標。

（1）身體是一個很能適應環境的精妙機器，當它一旦適應一種運動和強度後，就能保持，如果外境沒有變化，它也不會有什麼變化。所以，我們必須要注意運動方式、運動內容的多樣化。比如您的情況，就可以考慮在日常跑步中加入變速跑、爬坡跑，運動專案上考慮加入跳繩、HIIT（高強度間歇訓練）等。你的身體一旦不適應新的運動和強度，身體的變化就會發生，因為身體開始要適應新外境變化了。

（2）此外，飲食上要配合你的訓練，減脂除了多做有氧，還要避免攝入高熱、油膩、煎炸類食物，包括你進食的時間也要注意。比如，你如果晚上攝入了許多的主食（碳水化合物），因為夜間日常活動量小，晚飯後一會兒就要睡了，所以碳水化合物極易被身體轉化為脂肪儲存起來。

個人意義，僅供題主參考。

首先為你的持續不斷的堅持,感到非常高興。這體現了你的個人意志力和自制能力,有著強大的自律,自愛,與自強的內心。這是非常了不起的事。

從理論上來說，你也不算大52歲。但是運動已經成為你的習慣，這是一個非常好的事情。至於說體重沒有降下來的問題。

一方面你跑步的總量。就是一個維護正常身體健康的運動量。

另一方面，你可能在飲食的量。於飲食的結構上，需要做調整。

以我個人經驗。可以適當延長跑步時間。以一長一短的方式做運動計劃。比如今天跑了10日至15公里。明天就應該給身體一個休整的時間。跑個三到五公里就可以。或者乾脆休息，散散步。讓身體細胞有時間修復因運動而造成的內損害。（注意運動是對身體器官機能的調整與損害是可控的。）

飲食的量上作適當減少與調整。

尤其應該減去米，面類的碳水化合物。增加瘦肉肉。蛋。奶 。的食物結構。

尤其晚餐應儘量減少飲食量。讓自己適度有飢餓狀態。如果過餓，可用黃瓜西紅柿類的東西填充。

如果以前肥胖過，有過二型糖尿病史。更應該做調配。並增加0.25毫克二甲雙胍藥物的輔療。以減少自身過度的飢餓感，並可以輔助將食量降下來。

不知道你的身高是多少，體脂是多少？

像他，身高182，體重88，就是穿衣顯瘦脫衣顯肉的那種。

你這個我覺得有兩個方面可以給你建議。

首先如果你的 體脂不高，那就沒有必要去最求低體重，因為肌肉質量要比脂肪質量要高很多，所以那些看起來瘦的人，體重一般都不低。

所以，還是堅持跑步鍛鍊就好了！

其次，如果是體脂高，而你堅持跑步三年，每次都是5-6公里，時間約在20到30分鐘間。

一個是你的身體已經耐勞了。就是很早就已經適應了你這單一的訓練方式了。然後你一直就用這一種方式訓練，那體重就一直維持在那個水平了。

二一個就是你的5-6公里的跑步，只用了20-30分鐘，在我看來是跑太快了.

假設你的身高是180cm，可以測出你的最佳燃脂運動心率：

人體要燃燒脂肪，需要滿足三個必要條件：

1、該運動要達到中低強度的運動心率；

2、這種中低強度運動心率的運動要持續20分鐘以上；

3、這種運動必須是大肌肉群的運動，如慢跑、游泳、健身操等。

低於或高於這個範圍，都不算中低強度運動心率，燃燒的也就不是脂肪了~

所以我建議你還是測試一下自己的資料，看看體脂率，如果體脂高，那就改變你現在的運動方式，可以再跑步之前加上一些無氧訓練，然後再跑步。

跑步三年，你的心肺能力應該很不多的，我這裡就推薦你一套HIIT，號稱“脂肪殺手”的訓練計劃。

這個計劃只需要20分鐘，

首先前五個動作是熱身用，每個動作30秒。

後四組動作各10秒，動作之間不休息，做完一組後休息20秒，迴圈6次。

強度加強後可以加長每個動作的時間，

女同志也可以用哦！

飲食不跟上光跑步是沒有用的。

近三年的時間體重仍沒有變化說明消耗和攝入已經處於平衡狀態，所以要麼增加運動量（可透過增加跑步距離或者跑步速度）要麼減少攝入量。

飲食上除了減少攝入量以外，營養比例也要合理，清淡不油膩。

腰圍減了2公分說明還是有點效果的，還望繼續堅持。