增肌時該選擇喝增肌粉還是靠食補？這主要取決於健身過程中的強度以及時間，如果每次健身時在10－15rm，每次健身持續在40分鐘以上，那麼就需要額外補充一些蛋白粉，雖然很多食物中都富含蛋白質，但是從食物補充蛋白質時攝取到的不僅僅有蛋白質，還有很多其他的營養成分，比如脂肪／碳水等等，會增加總能量的攝入，因此最好額外補充一些蛋白粉，更好的修復肌肉，這樣肌肉才能更好的增長。

蛋白粉最好食用乳清蛋白，現在普遍賣的蛋白粉都是大豆蛋白，而大豆蛋白的吸收利用率較低。乳清蛋白是由奶中提取的動物蛋白，更接近人體的比例，機體的吸收利用更高，不過一次也不要補太多，畢竟蛋白粉也是有能量的。正常情況下我們每人每天需要的蛋白質為每公斤體重1g，如果增肌的過程中，可以增加到每公斤體重1.2g，如果運動量在1個半小時以上根據運動還可以再繼續增加到1.5g，最高不能超過2g。

除了蛋白粉以外，還需要充足飲水，注意電解質的補充，避免因電解質的失衡造成噁心嘔吐等問題。並且充足的水分可以增加機體的代謝，也能減少關節之間的摩擦，保護關節的健康。

能食補當然是食補，但問題是，食補很貴的。而且增肌的人需要大量蛋白質，如果都從食物裡獲得的話是一件很痛苦的事情，這意味著你要幾倍於普通人的正常飲食去吃肉，或者十幾個，甚至幾十個的吃水煮蛋清。所以這樣一句話，蛋白粉是窮人吃的東西，也是有一定道理的。順便再解釋下蛋白粉和增肌粉的區別。其實增肌粉這個翻譯太誤導小白了。很多人談增肌粉色變都是因為這個倒黴翻譯。增肌粉英文原名叫mass gainer。也就是幫助我們獲得體重的東西。跟增肌一毛錢關係沒有。想要增長肌肉，最主要的還是玩命練。很多人以為喝了增肌粉不用動就能長肌肉，這就too young too simple了。

運動類蛋白粉大部分是從牛奶中提煉的蛋白質。也有從大豆和大米中提煉的，比較少見，不多說了。我們看看牛奶的營養成分每一百克牛奶中含有的蛋白質只有3.6g，而脂肪卻高達4.4g，這也就意味著，為了從牛奶中獲得蛋白質，我們不得不同時吃下更多的脂肪。於是人們把牛奶中的蛋白質全部提取出來，做成了蛋白粉。下面是蛋白粉的營養成分：34g蛋白粉中，蛋白質含量高達24g，脂肪只有1.5g。所以這個東西被人發明出來本來就是為了讓人高效的獲取蛋白質的，僅此而已。而增肌粉說白了就是在蛋白粉中加入了很多碳水化合物，你也可以理解成加入了很多能量。目的是為了在你吃不動的時候，仍然可以保證讓你獲得超出身體所需的能量，以便肌肉更好的增長。

但事實上對於大部分人來說，第一，訓練強度達不到，第二，技術含量也達不到。其實根本不用靠增肌粉來獲得這些額外的能量。特別是很多人訓練強度很低，還大量的服用增肌粉之後會發現，肌肉沒有什麼增長，但是胖了，胖了！

關於肌肉增長的原理，通俗一點，我給大家打這樣一個比方。我們的肌肉就是一棟大樓，每次鍛鍊相當於一次地震，地震過後，樓裡面的很多牆壁發生了損壞。為了防止下一次地震的時候樓徹底塌了，在每一次地震之後我們都需要用更多的磚頭和木板來對大樓進行加固。

於是我們找來了很多工人，買了很多木板和磚頭，工人們就熱火朝天的幹起了活。地震越來越頻繁，於是工人們不斷地在修理大樓。漸漸的，這棟樓的牆壁和地面比原先厚了很多，整個樓的體積也比原先大了很多。

在這個例子中，蛋白質就是磚頭和木板，碳水化合物就是幹活的工人。

下面我再用你的體重來分析下應不應該吃蛋白粉這個問題。你現在84kg，想要增肌的話每天攝入的蛋白質大約為170g。如果不額外補充蛋白粉的話，刨除主食和某些蔬菜中的蛋白質，你大約還需要150g。肉類的蛋白質含量大約是20%，這也就意味著你需要吃750g的牛肉，或者雞肉。每天一斤半的肉，我就問問你天天吃不吐嗎？

當然你也可以吃水煮蛋清，一個蛋清大約有4g蛋白質，所以你需要37.5個。再或者，你也可以混著吃，每天一斤肉，再加上十二三個蛋清。還是很難下嚥不是嗎。

這就是很多增肌階段的人不得不吃蛋白粉的原因。你可以訓練前後各喝一勺蛋白粉。這樣就有大約50g蛋白質攝入了，然後你每天只需要吃不到一斤肉，再加5個蛋清，或者3個雞蛋就好了。這樣是不是一下子就把這個問題解決了？

所以還是那句話，你只要吃的下那麼多肉，又有足夠的有氧做支撐（要知道吃肉的時候，額外攝入的能量也是很多的），你大可以不碰蛋白粉只靠食補。但是真的太難了，而且如果吃牛肉的話，那是真貴啊。

寫到這裡，希望可以幫助到有需要的朋友們

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步。

增肌粉可以在鍛鍊後30分鐘吃，這個時候吸收更好。

吃法：增肌粉可以一天吃一到兩次，一次早上一次鍛鍊後，每次吃一到兩少。泡增肌粉的水溫不超過體溫為宜。如果平時飲食正常，運動量也不大，那麼是完全不需要吃增肌粉的。

增肌粉的主要成分有碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷氨醯胺、支鏈氨基酸、肉鹼、甲基鉻等，並以人體最容易吸收的比例進行配比，可最大限度地補充健美訓練者所需的各種營養元素。

服用增肌粉可解決日常飲食無法滿足的能量需求，提供給人體最直接的營養物質。但服用時不要完全依賴健身補劑，要配合食補，採用循序漸進的原則。一般服用時間為早上、訓練後，體質瘦弱者也可以在睡覺少量服用。

#擴充套件資料：#

很多健身愛好者都服用增肌粉，增肌粉的英文名字是weight gainer,字面上翻譯是體重獲得者，顧名思義就是增加肌肉和體重的，增肌粉含有幾乎身體肌肉生長所有元素如蛋白質、碳水化合物、礦物質等，與其他更專業的健身補劑相比，增肌粉可以算是全能型健身補劑，但在某一方面顯得不夠專業，非常適合初學者和體質偏瘦的健身愛好者食用。

在增肌粉中起著關鍵作用的是蛋白質，含量在35%左右，蛋白質是肌肉最基本的組成部分，是肌肉得以生長的關鍵。

碳水化合物可以幫助蛋白吸收，同時供給身體大量能量避免身體分解蛋白質，在增肌粉中碳水化合物一般在40%左右。

肌酸可以提供快速功能物質，增加肌肉力量。加速氨基酸的吸收，促進人體蛋白質的合成，使肌肉生長。

其它成分：谷氨醯胺可以防止肌肉分解，促進恢復，還可以刺激體內合成激素的分泌，提高肌體免疫力;維生素B6可以促進體內蛋白的合成。

參考資料：百度百科 _增肌粉