僅僅堆跑量，破4是容易的。但要跑得更快。需要科學的訓練。

（1）如果從時間的角度來說，70%-80%的訓練都應該是低強度，低心率的有氧。

沒有堅固的有氧基礎，速度的大廈是蓋不起來的。

有氧慢跑就是金字塔的底部。

不會慢跑的人，一定不能發揮出自己的潛能。

（2）為了強化心肺，每週要有1-2次的速度訓練。心率要刺激到80%-90%，甚至更高。

（3）馬拉松畢竟是耐力，每週的LSD是必不可少的。

（4）為了預防傷痛，為了跑得更快，還必須做肌肉力量。小份量多組數，徒手操都可以的。腰部，腹部，背部，臀部，大腿。

（5）除了訓練，還要重視回覆！絕對不要帶著疲勞去上強度。兩次強度之間一定要安排休息恢復。

（6）休息不是說就是躺著被動休息，而是主動休息。低強度的有氧，交叉訓練，瑜伽，游泳，大保健.....

(7)會吃才會跑！身體要變強，必須得有足夠的原材料。

（8）如果沒有人幫你定製訓練計劃，你可以下載nrc pacer app。裡面有NikeRunClub的訓練計劃，可以根據自己的目標成績來確定訓練配速，跟著訓練就可以了。

進入330已經算是初級大神級別了，跑量已經不是第一目標了，要想提高成績，那就需要其他的練習。

1，提高跑步強度，配速跑+衝刺跑，例如：倒金字塔10公里跑。

2，間歇跑，網上各種介紹間歇跑10*400，4*800等等，起碼兩週一次，循序漸進。

3，核心力量的練習，不容馬虎啊，只要一直在跑步，核心一定是重中之重。

4，跑量的維持和持續增長，一個月起碼保證250+KM

5，有氧跑，跑步最最基礎重要的環節。

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這些也是我個人的理解，但是就是沒有太多時間去練習和整理，如果自己想再330以內繼續有所突破，那就需要做每週，每月的跑步計劃，嚴格執行，那麼我想一定會有收穫。

我們長征路上一直堅持著。