一字馬不僅可以展現優美的身姿還可以消除腿部的浮腫，另外還可以改善腿型。看抖音上有些小姐姐、小妹妹們，真的是很厲害啊，刷刷刷的幾下，一字馬都出來了，你是不是很羨慕啊，或者關個後備箱啊，有沒有一下子好想吧骨頭、韌帶都扯一扯，希望自己也有這一技之長？

你要知道，人越老，韌帶越緊繃，人越懶，韌帶也會收縮，不像那些學藝術、學體操的那麼有柔韌度，更別說那些柔術了，簡直可怕極了。

更重要的是，一字馬有些時候還可以壁咚我們的男票呢，額額額，可能你會說，我是單身狗，沒有男朋友，那麼我想說的是，還是得學學吧，現在沒有說不定以後就有了呢，還是留著準備準備吧，免費的想不想學習學習啊，接招吧：

第一個動作：跨坐提腿拉伸，保持腹部、盆骨正對前面，上身挺直，臀部輕微離地，右腿前側貼近地面，左腿屈腿，膝蓋跪在瑜伽墊上，右手扶在墊子上，左手握住我們左腳的踝關節的地方。下壓臀部，胯部儘可能的貼服在地面上，全程保持自然呼吸就好，反方向動作保持一樣，一共做3次，一次時間為15秒。

你是不是覺得這就結束了呢？我嚴肅的告訴你：並沒有！

接下來是第二個動作，也是最後一個動作，跨坐臀部拉伸，我們先坐在瑜伽墊上，右腿伸直在後方左腿屈曲在身子的前面，雙手扶地面，然後保持身體、骨盆正對前方，儘可能地下壓臀部，但是臀部需輕微離地，不是貼扶地面，右側大腿前側要貼近地面，上身挺直，不要駝背，整個過程要保持均勻的呼吸，反方向動作也是一樣，也是一共做3次，一次時間為15秒。

當做完拉伸動作，我們就可以向前滑動完成劈叉了，是不是很簡單又很放鬆心情啊，可是要注意：新手剛開始練習時，幅度可以不要這麼大，慢慢增加幅度就好了，但是貴在堅持，這樣才能練出美美的一字馬哦！

其次，剛開始練習時的過後幾天，腿部疼痛都是正常的現象，可以用熱敷來緩解緩解疼痛。如果覺得疼痛還是在，那麼就吃顆糖壓壓驚就沒事了，吃完之後還是覺得疼痛，那我真的沒什麼好辦法了。

今天的動作就是這麼簡單粗暴，最強的一字馬攻略，就2招堅持7天，你就會發現一個不一樣的自己，不管你是白領還是普通人，輕輕鬆鬆都能學的技術！

怎麼練習一字馬？

剛看到一個流瑜伽序列，感覺挺好的，對開髖特別有幫助，就分享給大家吧。

從下犬式開始，左右交替踩動雙腳後跟，伸展腿部後側，注意不要塌肩，保持核心啟用。

進入戰士一式，腰腹核心依然有力創造空間在小腹部和前面大腿之間，充分伸展髖前側肌群。

骨盆轉向一側，雙手開啟戰士二式，眼睛看前方手指，雙腳有力，大腿外旋。

反戰士，伸展身體側面肌群，順便舒緩下緊張的腿部肌肉，可以有效的利用這個體式稍微休息下 。

進入另一側三角伸展式練習，側面肌群伸展，手可以抓腳踝也可以放小腿上，根據自己的實際情況選擇。

繼續會到低位起跑，髖前側的伸展，為神猴做準備

正式進入一字馬的習練，看看而已嗎。

這個可以作為一個完整的流瑜伽的一個序列的練習，做完一側記得另一側哦，瑜伽路上加油！