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  • 1 # 高階健身者

    一字馬不僅可以展現優美的身姿還可以消除腿部的浮腫,另外還可以改善腿型。看抖音上有些小姐姐、小妹妹們,真的是很厲害啊,刷刷刷的幾下,一字馬都出來了,你是不是很羨慕啊,或者關個後備箱啊,有沒有一下子好想吧骨頭、韌帶都扯一扯,希望自己也有這一技之長?

    你要知道,人越老,韌帶越緊繃,人越懶,韌帶也會收縮,不像那些學藝術、學體操的那麼有柔韌度,更別說那些柔術了,簡直可怕極了。

    更重要的是,一字馬有些時候還可以壁咚我們的男票呢,額額額,可能你會說,我是單身狗,沒有男朋友,那麼我想說的是,還是得學學吧,現在沒有說不定以後就有了呢,還是留著準備準備吧,免費的想不想學習學習啊,接招吧:

    第一個動作:跨坐提腿拉伸,保持腹部、盆骨正對前面,上身挺直,臀部輕微離地,右腿前側貼近地面,左腿屈腿,膝蓋跪在瑜伽墊上,右手扶在墊子上,左手握住我們左腳的踝關節的地方。下壓臀部,胯部儘可能的貼服在地面上,全程保持自然呼吸就好,反方向動作保持一樣,一共做3次,一次時間為15秒。

    你是不是覺得這就結束了呢?我嚴肅的告訴你:並沒有!

    接下來是第二個動作,也是最後一個動作,跨坐臀部拉伸,我們先坐在瑜伽墊上,右腿伸直在後方左腿屈曲在身子的前面,雙手扶地面,然後保持身體、骨盆正對前方,儘可能地下壓臀部,但是臀部需輕微離地,不是貼扶地面,右側大腿前側要貼近地面,上身挺直,不要駝背,整個過程要保持均勻的呼吸,反方向動作也是一樣,也是一共做3次,一次時間為15秒。

    當做完拉伸動作,我們就可以向前滑動完成劈叉了,是不是很簡單又很放鬆心情啊,可是要注意:新手剛開始練習時,幅度可以不要這麼大,慢慢增加幅度就好了,但是貴在堅持,這樣才能練出美美的一字馬哦!

    其次,剛開始練習時的過後幾天,腿部疼痛都是正常的現象,可以用熱敷來緩解緩解疼痛。如果覺得疼痛還是在,那麼就吃顆糖壓壓驚就沒事了,吃完之後還是覺得疼痛,那我真的沒什麼好辦法了。

    今天的動作就是這麼簡單粗暴,最強的一字馬攻略,就2招堅持7天,你就會發現一個不一樣的自己,不管你是白領還是普通人,輕輕鬆鬆都能學的技術!

  • 2 # 新瑜伽體式精講

    怎麼練習一字馬?

    剛看到一個流瑜伽序列,感覺挺好的,對開髖特別有幫助,就分享給大家吧。

    從下犬式開始,左右交替踩動雙腳後跟,伸展腿部後側,注意不要塌肩,保持核心啟用。

    進入戰士一式,腰腹核心依然有力創造空間在小腹部和前面大腿之間,充分伸展髖前側肌群。

    骨盆轉向一側,雙手開啟戰士二式,眼睛看前方手指,雙腳有力,大腿外旋。

    反戰士,伸展身體側面肌群,順便舒緩下緊張的腿部肌肉,可以有效的利用這個體式稍微休息下 。

    進入另一側三角伸展式練習,側面肌群伸展,手可以抓腳踝也可以放小腿上,根據自己的實際情況選擇。

    繼續會到低位起跑,髖前側的伸展,為神猴做準備

    正式進入一字馬的習練,看看而已嗎。

    這個可以作為一個完整的流瑜伽的一個序列的練習,做完一側記得另一側哦,瑜伽路上加油!

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