首先，斜方肌分為上斜方和中下斜方肌。對於普通健身愛好者我不建議大家特別的去訓練上斜方，因為上斜方肌太大，而肩膀，背部肌肉不強，會導致圓肩的體態問題，還會顯的脖子短。最主要的是什麼呢？因為平時的肩部練習，多多少少都會練到上斜方肌。

如果你，脖子長，肩膀厲害，就是上斜方肌差，那麼最常見的上斜方肌訓練動作就是啞鈴慫肩，槓鈴慫肩。

而斜方肌中下部，基本上在我們進行背部訓練的時候都能很好的刺激到，特別是一些划船類的動作。例如：中部訓練，划船，斜板提拉。做這個動作的時候，一定要注意肩胛骨收縮，這樣才能更好的刺激中部肌肉。

下面是斜方肌下部訓練，由於斜方肌下部肌肉纖維走向是斜向上的走向，所以，我們在練習下部的時候，要根據肌纖維粉走向去鍛鍊。可以做Y字上舉。如果覺得輕鬆，可以雙手各拿一個啞鈴，但做的時候，一定要感受下部肌肉的發力。

斜方肌是上背部到中背部的重要肌肉，肌纖維分成上束，中束和下束三部分。

上束的主要功能是控制頭部活動和肩胛骨活動，中束和下束主要是控制肩胛骨活動。

斜方肌的鍛鍊也是透過分別針對上束，中束和下束來進行的。

針對上束的鍛鍊動作有槓鈴聳肩，啞鈴聳肩，槓鈴提拉等。

針對中束和下束的鍛鍊動作有蝴蝶機反身飛鳥（手心相對握位），橫杆寬握坐姿划船，寬握俯立槓鈴划船等。

1 橫杆寬握槓鈴划船

腳尖向前，雙腳踏實器械。膝關節微屈，略向前屈髖，雙手正握橫杆兩端，挺直腰背。

呼氣，開始向心收縮，屈肘，肱骨帶動橫杆向身體後側移動，同時夾肘，將橫杆拉向上腹部（胸口以下）。

吸氣，開始離心收縮，伸肘，恢復到起始位置。重複這個動作。

8-12次/組*4—6組

注意在向心收縮時，軀幹保持與地面垂直，不要後仰。

2 蝴蝶機反身飛鳥

面對蝴蝶機坐下，雙手採用手心相對的握位，肘關節微屈。挺胸收腹。

呼氣，開始向心收縮，肩關節和肘關節在保持相對鎖定的同時，向後收縮肩胛骨，

吸氣，開始心收縮，回起始位置。重複這個動作。

每個動作做12-15次/組

注意要採用雙手對握的手位。