關於產後進行腹部、臀部塑形訓練，需要從以下幾個階段開始訓練：

1、放鬆：髂腰肌、髂脛束、豎脊肌、股四頭肌、腰方肌、臀、膕繩肌、小腿、足底

2、啟用：盆底肌啟用 — 凱格爾

3、呼吸：啟用核心

4、動作：

腹部 — 骨盆捲動 、僵蟲 、仰臥單雙腿畫圈、仰臥蚌式蹬腿、四肢游泳、胸部抬起、百次呼吸、十字挑戰 、平板撐、側支撐

臀部 — 臀橋、側臥單腿上抬/畫圈、四足位單腿上抬/畫圈、V字站姿、深蹲、弓步蹲

每次可以選擇6-8個動作，徒手的情況每個動作15-20次為一組，做2-3組。如果有基礎，可以將徒手進階到力量小器械訓練。

關於束縛衣，不建議長期穿戴，輔助作用更多些，如果想要好的效果，最好配合運動。

每天一小時，自律，更自由！

一個很多媽媽都共同有的困擾就是產後肥胖，那麼如何讓自己的小腹能夠快速瘦下去呢？最典型的例子就是做了媽媽的明星們，雖然生了小孩，但是她們卻很有效率的在短時間內把身上的這些肥肉擺脫掉，而且恢復到這個生產前的苗條身材。

舉例來說，徐若瑄就是一個很好的例子，你們知道嗎？徐若瑄懷孕的時候體重增加超過16公斤，那她是怎麼快速瘦下來恢復現在苗條的身材的呢？第一，常做運動，每天在規定的時間做適量的運動，並且固化好時間，堅持下來這個效果就非常好了；第二，飲食方面，蛋白質儘量吃，給身體補充的多一點，澱粉類的只吃兩口，但是五穀雜糧都要吃，不夠的部分有蔬菜來代替，蔬菜可以吃到飽，這樣的話就有效地把這個熱量明顯降下來，所以她能夠很快的在三個月之內瘦了將近14公斤。

可能有的媽媽會說，瘦下來以後可我的肚子還是凸凸的怎麼辦？這是因為你生產的過程當中你的肚子像吹氣球一般的被吹大，現在肚子有點鬆弛了。第一，腹肌鬆弛，要改善一定要好好的鍛鍊你的肌肉，因為肌肉是可以鍛鍊的，只要你夠努力，你可以把肌肉鍛鍊得越緊實，越強壯，這樣腹部才有機會縮小。第二，就是皮下脂肪堆積的問題，要靠減肥了，用外部施壓的方式使體重趕快下降，在腰部腹部的脂肪粒明顯的有細胞接觸性的抑制，脂肪細胞也在縮小，這樣的話就會讓腹部的脂肪跟肌肉都明顯改善。

最後靠著體重控制，你可以讓你內臟的脂肪也能夠消掉。當然，除此之外，你還要努力改善宿便的問題。只要皮下脂肪，腹肌鍛鍊以及內臟脂肪都有明顯的消除，腹部縮小不是夢，一定會成功的。