第一步：要學習在水中正確的身體姿勢：先從腹部和背部開始練習→[身體的平衡]和[身體平衡和漂浮基礎練習]。

第二步：當一臂在頭前伸出你能控制好身體的平衡時，就左側臥位打水使身體向後開始轉動。頭部要傾斜沒於水中。水面要正好位於下巴和前額處。左臂在頭前伸直。理想的姿勢是後腦勺與手臂之間沒有空隙或者很小。髖部露出水面，要感到放在體側的右臂好象失去知覺、、、最好一開始就戴上腳蹼做這個練習。做這個基礎練習需要有耐心：要練習幾周直到能熟練地掌握。

第三步：右臂開始移臂，右腿打水轉髖使身體開始轉動，左臂開始划水

第四步：身體幾乎滾動到右側，傾斜進水中―鼻子朝上―髖部露出水面。

當身體滾動到右側臥位時，就暫停滾動，打幾次水檢查一下身體的平衡姿勢：頭部―上身―髖部。再參考自由泳同樣的練習加上一些變化→更有效率地遊自由泳。如果你真想遊得快，就停止劇烈的攪動水，身體放鬆並感受到水。

看似簡單，其實這真不是一個很好回答的問題。是現在還不能游到一千米，想要去做長距離的自由泳的練習呢？還是已經能游到一千米了想要提速去做遊千米的專項練習呢？

首先來說下還遊不上千米，但目標是千米的練習方法。其實也根本談不上什麼練習方法，不能游上千米根本原因就一個，練的時間還不夠。游泳都有這麼幾個階段，能游上個幾十米了，能游上個幾百米了，但遊不動了，在初學階段這都是再正常不過的現象了，初學階段控制不好動作，呼吸節奏不規律等等一些技術上的問題都會讓你不能持續性，長距離游下去，所以這就需要你不斷去改善動作，調整節奏和呼吸，一味悶著頭去練，那你可能永遠只會停留現有的水平，所以想要能游上千米絕對不是靠蠻力的，而是要靠“大腦”，也就是要“智慧游泳”，游泳都是這麼一點一點練出來的。我自己當初學習自由泳的時候也有遊個兩三百米就遊不動的階段，後來給自己定了個四百米的目標，邊遊邊改善動作反正，一個四百米下來累的夠嗆，休息一會兒再來一個四百米，逐漸地一個四百米下來也就不那麼吃力了，接著就直接過渡到千米了以上了。真的就是這樣子，給自己制定幾個小目標，努力去完成它，只要肯多花時間去練，任何人都能做到輕鬆地長距離游下來。

其次就是專項的千米訓練了。每個游泳愛好者都想要遊得遊快又好，這個我有問過專門的教練。教練說我遊的還不錯，想要加快速度就多練練變速遊。其實對於普通的游泳愛好者來說也根本沒必要進行大量高強度訓練，也就是遊個心情輕鬆愉快，遊個身體健康平安。

另外，雖然在以前問答裡也有說過長遊需要練好前交叉，兩次腿等等，但當時自己遊的時候還真沒去考慮過這些問題，這也都是後來能長距離游下來之後能讓自己遊得更輕鬆一些的具體動作改善，這裡不多說了，我看其他答題的朋友也都寫了很多，好了，就這麼多個人體會吧，希望對題主能有幫助。