對於基礎比較薄弱的人，可以先練習俯臥撐和仰臥起坐，在手臂和腰腹力量有一定基礎後，再練習單槓引體向上。具體的方法是：

俯臥撐：根據自己的能力，每組練習次數為全力能完成個數的70%（比如一次最多10個，則每組做7個）分成三組練習，每組之間休息1~2分鐘（休息時間太長則失去累加效果）。

三組完成後，根據自身狀況可以休息長一點再開始下一個三組。一般兩次或者三次即可。

仰臥起坐：同樣的方法完成兩次或三次，每次分三組，每組個數為全力的70%。但有一點要特別注意的是呼吸頻率和時機，一般是躺下的時候吸氣，坐起來後呼氣，不要忽快忽慢。

呼吸控制不好會腹痛，嚴重的會岔氣。

另外，在做引體向上的時候有個小技巧：充分利用腰腹的力量做輕微的擺動，利用擺動的力量加上手臂爆發力，一拉而上，穩一下後再放鬆自然下降，讓手臂得到短暫的休息。但切記放鬆後不能吊太久，吊得太久就越沒有向上拉的力量和心態了。

不過說到底，需要的還是堅持和關鍵時刻一咬牙的勇氣和毅力。

你好

硬拉引體向上和擺浪引體向上，發力部位，發力技巧有一定的區別。

硬拉引體向上，主要是靠背闊肌發力，產生向上的動力完成動作。擺浪引體向上，主要是靠手指的握力，腰腹前後擺動產生向上的爆發力，兩者協調一致，完成動作。

擺浪引體向上，顧名思義，就是將身體擺動起來，透過慣性降低難度，完成動作。

硬拉可以做15個引體向上，擺浪為何也只能做15個？你認為擺浪引體向上難度降低了，應該能多做幾個，但現在卻增加不了。停留在15個，我分析有以下幾點原因

一，手指握力不夠，欠缺。擺浪引體向上，身體擺幅越大，慣性越大，離心力也越大。全身的重量都懸掛在手指上，對手指的握力要求也越大。握力小了，擺動次數多了，自然握不住槓，就會影響到向上拉的個數。

二，腰腹的核心力量不夠，欠缺。腰腹的力量，在硬拉引體向上過程中，起著保證身體平穩不晃動，輔助背闊肌發力的作用，而在擺浪引體向上過程中，腰腹的力量，帶動腿部前後擺動，全身也跟著擺動，它控制擺動的速度力度和方向，當身體擺動到合適的位置時，透過手指的拉力完成動作。

腰腹力量不夠，身體就不能擺到一定高度，自然就會影響到向上拉的個數。

三，在硬拉引體向上過程中，小臂基本上是做上下運動，而在擺浪引體向上過程中，小臂隨著身體的擺動也前後擺動。這樣，力矩不穩，離心力大，利用慣性產生向上的動力，消耗也多，自然會影響到向上拉的個數。

四，在硬拉引體向上過程中，要求是收腹沉肩，核心收緊。而在擺浪引體向上過程中，除了核心收緊，還要增大關節活動範圍，把身體舒展開，提高肩部和鎖骨的柔韌性和強度。這樣才能提高向上拉的個數。

我提上幾點建議，供你參考。

①分組練習硬拉引體向上，每天保證不低於60個，每組做到力竭。增大手指握力和其他肌群的力量。

②每星期不低於四次，練習仰臥起和平板支撐，鍛練腰腹加強核心力量。增大爆發力。

本人長期從事體育健身工作