既然已經知道了健身力量訓練之前需要熱身，而熱身是為了更好的運動，做好充足的訓練準備。你就會有這麼一個疑問，到底怎麼運動才算是好的熱身呢？

熱身指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行活動一番，以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，並且使體內的各種系統(包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等)能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

在這裡我們就能看得熱身的表現形式，透過低強度的運動，將我們的身體溫度提高，關節部位活動開，就是對身體做一個預熱和提醒，然身體能知道接下來如何準備訓練。

快走十分鐘，快走是屬於一項低強度的運動，動用了身體的大部分肌肉群，可以很好的將身體預熱，為接下來的健身運動做好充足的準備。

最主要的是透過熱身後的感受來體會，並沒有明確的時間與運動規定，只需要記住低強度肌肉群參與。最後感覺到身體預熱完畢就可以了。時間更具自身感受度來判斷。

我認為僅僅快走10分鐘，是不適合做為健身之前的熱身的。

熱身的目的，是在正式鍛鍊前用少量時間做一些低強度的動作，預先刺激目標肌肉適應收縮鍛鍊，讓血液迴圈慢慢增強，這樣身體能逐漸適應接下來的較強烈的運動，並且提高身體在運動中的表現，同時也能減少運動傷害的發生。

快走或者慢跑，對目標肌群的刺激不大。比如今天計劃推胸或拉背，那麼快走或慢跑對胸背幾乎沒有什麼刺激。所以，利用5-10分鐘快速而有效的對目標肌群進行刺激，才是恰當的熱身。

比如，胸、背、肩等上肢肌群，我們可以透過刺激肩袖肌群，來達到熱身的目的，下面三個動作，每個4*15。

對於下肢肌群的熱身，側重啟用髖關節和刺激臀部的感知，30秒*4，具體動作看下圖

髖關節環繞4*10

不建議快走熱身，要熱身也是慢走或慢跑。

有氧熱身的最主要目的是啟用心肺功能，其次提升興奮度。以方便在之後的的訓練裡狀態更好。快走強度稍大，會影響接下來健身訓練的表現力。

但是在健身訓練裡，針對性熱身――對於目標訓練肌肉和拮抗肌和關節的熱身非常重要。

說一句不好聽的話，訓練一個小時真正訓練就10分鐘。其於50分鐘就是熱身、休息和拉伸。

比如訓練胸部，肩關節和肩袖肌群，及胸部熱身非常重要。

關節熱身，可以增強關節的活動度，及分泌更多關節滑液。減少受傷風險，還可以減少慢性磨損。關節滑液就像潤滑油。滑液不足，骨與骨摩擦長期下去一定受損。活動度受限，關節僵硬。發力受限，很容易拉傷。

拮抗劑熱身，這叫弱鏈啟用。現在的人幾呼都有圓肩現象。倒致外旋肌群無力。不啟用弱鏈，胸部很難訓練到位，長期下去可能導致肩疼。

胸大肌熱身，除了增加血液流量，還可增強肌肉張力。最主要目的是加強神經的應激力。讓你在大重量訓練時，安全，狀態好，最佳表現力。一般採用最大重量50-60％的重量熱身2-3組。

快走10分鐘可以當做健身前的熱身嗎？

一堂完整的訓練課程包括了以下幾個環節準備活動、力量訓練、有氧訓練、放鬆。

在準備活動中包括了熱身和伸展。準備活動是健身活動中非常重要的環節，不容忽視。準備活動正如同汽車發動後如果不熱車就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣。

熱身是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，並且使體內心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。 熱身可以使我們的關節分泌關節液。關節液有潤滑、消炎、止痛的作用。

我們平時某個關節不舒服，經過簡單的活動之後就會舒服許多，這就是關節液在發揮著作用。缺乏足夠的熱身運動，的確是引起各種運動傷害最主要的原因之一。

根據所處的環境溫度5～10分鐘的熱身活動，使身體微熱，以及精神上的準備就可以了。10分鐘的快走是完全可以作為健身前的熱身，也可以採用固定單車、慢跑、跳繩等熱身方式。

熱身結束後就應該進行伸展練習。伸展就是我們平時所說的拉伸，抻筋。

伸展是將肌肉、肌腱、筋膜等軟組織拉松，以增加關節活動的幅度和靈活度，使我們在運動過程中動作更加的舒展流暢，訓練動作也會更加的到位，同時也有預防運動傷害的作用。 如果針對還沒有活動開的“冷”肌肉強行加以伸展，不但達不到應有的效果，反而更容易造成肌肉的傷害。最安全，效果最好的方法，是在伸展之前進行數分鐘的熱身運動，使肌肉先行活動、預熱，當肌肉溫度稍微提高了以後，在進行對肌肉的伸展。運動前的伸展可以是全身性的，也可以只是針對即將訓練的肌肉群。 有很多認為伸展是拉韌帶，這是一種誤區。伸展針對的是肌腹和肌腱（肌肉由肌腹和肌腱兩個部分組成）。韌帶是在關節處連線骨與骨的締結組織，其作用是為了固定關節，保持關節的穩定性，是不應該使其鬆弛的，韌帶的鬆弛會造成關節的不穩定。更形象的說韌帶像繩子，肌肉像皮筋，繩子是沒有多少伸縮度的。正確的拉伸是不會拉伸到韌帶的，只有當拉伸動作出現偏差，造成關節超伸是才會拉伸到韌帶。

訓練後的伸展也非常重要。訓練後的伸展可以起到提高柔韌性，放鬆肌肉，緩解肌肉疲勞，加快肌肉恢復，緩解肌肉遲發性痠痛的作用。

經常性的進行伸展訓練也可以是我們在日常生活當中更加的靈活，協調，姿態更加挺拔。

熱身是防止肌肉組織黏連造成運動損傷的一種手段，它的目的旨在提高身體核心溫度。熱身也有幾種分類：被動熱身、一般性熱身、專項熱身。

被動熱身顧名思義就是被動的增加體溫的手段，例如熱水浴、蒸汽浴和按摩，被動熱身的概念我們很少聽到，但是它的作用卻不可忽視。

在競技體育中任何一點能量的消耗對結果的影響都是不可忽視的，一般性熱身和專項熱身都需要消耗能量，因此在一些隊伍或者國家會採用蒸汽浴給運動員熱身。

一般性熱身主要是指採用一些低強度的運動，比如慢跑或者樓主提到快走，以提高體溫、增加運氧量、提高神經興奮性。

專項熱身是指採用跟專項動作模式類似的但強度較低的運動，例如臥推前空杆練習，跑步前快走練習，專項熱身的好處是提前刺激專項動作的神經興奮，可以起到更好的肌肉募集的作用。