提高100米成績方案： 起跑：一般人起跑都似乎是走出去，這樣足足比正常起跑慢了1秒！也許說嚴重了，因為我們都是射出去的，比走快0.5秒差不多吧！所以這裡可以先拿0.5秒嘍！找個做得標準滴同學或老師教一下。 前30米：一般我們起跑出去大概3秒幾4秒1左右也許還要長點就到30米，估計沒訓練的女生要5到7秒吧！這個跟起跑有關係，一般沒訓練的人，最快的速度也就是在前30到50米內吧！所以還是起跑要衝出去，加速度的時間減少了，成績自然提高了！這個不用多練，練起跑時一起練效果更好~！ 中途跑：我給你定位在（1）後40米到70米或（2）後40米到100米吧！前者是考慮到也許你有足夠的耐力或爆發力可以在後30米衝刺，後者是沒有嘍！100米難跑的是中途，我們用變速跑加強自己的耐力就OK，如果有場地跑道是標準的400米跑道，那一次跑2組吧，一組2圈（800米）直道80%到90%的力氣跑，彎道盡量放慢，以恢復體力，以便再衝刺，記住直道一定要盡力啊，不能偷懶，不然耐力速度上不去！變速跑又叫耐速跑，顧名思義吧~！這個絕對有用，堅持就是勝利。（變速跑秘籍：直道衝刺，等離彎道還有10米的樣子可以慢慢放勁，形成緩衝的樣子，但絕對不能停，無論你跑多慢，彎道不能停和走，不然沒一點效果！在彎道可以做很多事，恢復體力，主要。練練步伐，擺臂啊什麼的，反正想到的都可以。變速跑這個練出來你10米絕對不止17秒滴） 輔助練習及跑步常識：別小看這個，和前面的練習分不開的。 先說常識，跑步100米跑前一定要做熱身運動，不然韌帶和肌肉都很僵硬，完全跑不好。跑100米記注是用腳尖跑，意思是腳掌著地，不要整個腳板著地因為這樣就不叫短跑，短跑快是因為我們發力在腳掌，我習慣於叫抓地，抓地抓得好，用力點就大，用力點大，下一步就有力，步子也打得開，速度也快。 韌帶：這個簡單說是身體協調性，身體協調性高自然頻率就快，韌帶好還有助於身體的承受能力與爆發力的結合。怎麼練韌帶？跨一字，能多下就多下。高抬腿，由慢到快，一半2天一次吧，一次5組一組2個吧~！時間在1分鐘到2分鐘。蛙跳和前面的都一起練習才有效果，3組一組3個，大概在30到50米吧~！後蹬跑（3組一組3個，50米的路程內，要點，儘量速度點，腳掌著地，著地時間間隔要短，最好是瞬間，比如右腳尖一點地就彈起來，然後左腳尖著地又彈起，一起連成）。 總結：定個時間安排吧！7天。（每天練之前記得先做做準備工作，好的習慣，決定著成功的前因哦） 第一天：韌帶練習跨一字、蛙跳、高抬腿、後蹬跑做2到3組，一組2到3個吧~！每一組之後3個30米，用蹲地式起跑的姿勢。這是考慮到你自己練了幾天了，腿步有乳酸形成。如果不練韌帶，就變成死的肌肉，這樣的肌肉式沒用的~！ 第二天：變速跑（3組，一組1到2個，一個800米），每跑完一個可以選幾個不怎麼熟悉的輔助練習加強。 第三天：30米+60米（不要多了各3組一組2個到3個） 第四五六天：變速吧~因為你還有3000呢，變速可以練3000呢。多點怎麼樣？嘿嘿4組一組2個一個800米 第7天：所有的加起來，注意分配，起跑和輔助練習可以多點，變速少點，實際情況自己安排。哦對了，所有的練習實際情況都可以自己安排~！ 加油吧！
提高100米成績方案： 起跑：一般人起跑都似乎是走出去，這樣足足比正常起跑慢了1秒！也許說嚴重了，因為我們都是射出去的，比走快0.5秒差不多吧！所以這裡可以先拿0.5秒嘍！找個做得標準滴同學或老師教一下。 前30米：一般我們起跑出去大概3秒幾4秒1左右也許還要長點就到30米，估計沒訓練的女生要5到7秒吧！這個跟起跑有關係，一般沒訓練的人，最快的速度也就是在前30到50米內吧！所以還是起跑要衝出去，加速度的時間減少了，成績自然提高了！這個不用多練，練起跑時一起練效果更好~！ 中途跑：我給你定位在（1）後40米到70米或（2）後40米到100米吧！前者是考慮到也許你有足夠的耐力或爆發力可以在後30米衝刺，後者是沒有嘍！100米難跑的是中途，我們用變速跑加強自己的耐力就OK，如果有場地跑道是標準的400米跑道，那一次跑2組吧，一組2圈（800米）直道80%到90%的力氣跑，彎道盡量放慢，以恢復體力，以便再衝刺，記住直道一定要盡力啊，不能偷懶，不然耐力速度上不去！變速跑又叫耐速跑，顧名思義吧~！這個絕對有用，堅持就是勝利。（變速跑秘籍：直道衝刺，等離彎道還有10米的樣子可以慢慢放勁，形成緩衝的樣子，但絕對不能停，無論你跑多慢，彎道不能停和走，不然沒一點效果！在彎道可以做很多事，恢復體力，主要。練練步伐，擺臂啊什麼的，反正想到的都可以。變速跑這個練出來你10米絕對不止17秒滴） 輔助練習及跑步常識：別小看這個，和前面的練習分不開的。 先說常識，跑步100米跑前一定要做熱身運動，不然韌帶和肌肉都很僵硬，完全跑不好。跑100米記注是用腳尖跑，意思是腳掌著地，不要整個腳板著地因為這樣就不叫短跑，短跑快是因為我們發力在腳掌，我習慣於叫抓地，抓地抓得好，用力點就大，用力點大，下一步就有力，步子也打得開，速度也快。 韌帶：這個簡單說是身體協調性，身體協調性高自然頻率就快，韌帶好還有助於身體的承受能力與爆發力的結合。怎麼練韌帶？跨一字，能多下就多下。高抬腿，由慢到快，一半2天一次吧，一次5組一組2個吧~！時間在1分鐘到2分鐘。蛙跳和前面的都一起練習才有效果，3組一組3個，大概在30到50米吧~！後蹬跑（3組一組3個，50米的路程內，要點，儘量速度點，腳掌著地，著地時間間隔要短，最好是瞬間，比如右腳尖一點地就彈起來，然後左腳尖著地又彈起，一起連成）。 總結：定個時間安排吧！7天。（每天練之前記得先做做準備工作，好的習慣，決定著成功的前因哦） 第一天：韌帶練習跨一字、蛙跳、高抬腿、後蹬跑做2到3組，一組2到3個吧~！每一組之後3個30米，用蹲地式起跑的姿勢。這是考慮到你自己練了幾天了，腿步有乳酸形成。如果不練韌帶，就變成死的肌肉，這樣的肌肉式沒用的~！ 第二天：變速跑（3組，一組1到2個，一個800米），每跑完一個可以選幾個不怎麼熟悉的輔助練習加強。 第三天：30米+60米（不要多了各3組一組2個到3個） 第四五六天：變速吧~因為你還有3000呢，變速可以練3000呢。多點怎麼樣？嘿嘿4組一組2個一個800米 第7天：所有的加起來，注意分配，起跑和輔助練習可以多點，變速少點，實際情況自己安排。哦對了，所有的練習實際情況都可以自己安排~！ 加油吧！