金字塔訓練法是一個非常好的訓練方法，是可以有效增肌，增力的。

金字塔訓練法的核心就是在一個練習中，同一個動作實現增量或減量訓練。

因此，金字塔訓練法分成正金字塔和反金字塔兩種模式。

正金字塔就是重量遞增。

例如：

我們做臥推訓練，選擇40kg，50kg，60kg，70kg，80kg，90kg，100kg共計7個重量，

從40kg開始，每個重量做n次*1組，直到做完100kg，一共完成n次*7組，這就是正金字塔訓練法。

按照上邊的方法，如果我們從相反的順序開始，從100kg一直做到40kg，也是完成7組，這就是反金字塔訓練法。

1 適合的訓練動作

在實際訓練中，金字塔訓練法一般會應用在大重量，複合動作的訓練訓練中。

例如：臥推，深蹲，硬拉，槓鈴高翻，槓鈴彎舉等。

2 增加訓練總量

增加訓練總量有三種方法，次數，組數，重量。

其中次數和組數是有上限的，以增長力量為目標的訓練，每組一般採用1-6次，增肌為目標的訓練一般每組採用8-12次。

組數一般是4-6組，很少超過10組，所以，當我們用1-5次或8-12次*10組訓練，已經達到總量上限時，再提高組數就沒有意義了，因為我們不可能在小於2小時的有效訓練時間內完成。

因此，我們就必須透過提高重量來增加訓練總量，這時正金字塔訓練法，就非常適合了。

三 計劃推薦

下面推薦一個老胡自己使用的正反金字塔訓練計劃，供大家參考。（計劃中使用的重量要根據個人情況選擇。）

我們以槓鈴深蹲為例：

正：

空杆*12次*3組

40kg*5次*1組

50kg*5次*1組

60kg*5次*1組

80kg*5次*1組

100kg*5次*1組

120kg*3次*1組

140kg*2次*1組

160kg*1次*1組

反：

140kg*8次*1組

120kg*12次*1組

100kg*12次*1組

80kg*12次*1組

60kg*12次*1組

除熱身組以外，共計完成13組。

金字塔訓練法適合大重量複合動作使用，即可以單獨使用正或反的金字塔結構，也可以將正反結構組合在一起使用。

上文的正反金字塔案例中，正金字塔部分的次數使用的是1-5次／組，可以提升肌肉力量。

反金字塔部分使用的是8-12次／組的訓練次數，目的是提升肌肉圍度。

這樣就可以針對肌肉力量和圍度同時訓練。

這是最傳統的訓練模式之一，分正反金字塔，可以增肌，但增力最好的模式是5x5或無間歇漸降組，對發展力量與圍度效果很好。如果玩健體的中級健友可以變挽多種訓練模式或一次訓練中結合幾種訓練模式進行深層肌肉刺激。