各就位：

從預備線三公尺處走到起跑架前做半蹲姿勢，雙手按在起跑線前方位置，將前腳（力量較大者）放在前起跑板上，腳尖與地面接觸，並試起跑架是否穩定堅固，後腳放在後起跑板上，腳尖與地面接觸，後腳跪膝著地，體重由雙手，後膝平均支撐。隨後雙手收回，拇指與其他四指分開成倒 V 字形，置於起跑線之後，雙手與肩同寬或稍寬，兩臂伸直，背部微弓而能放鬆，頸部自然下垂；臀部不能落在後膝關節上，注意聽「預備」口令。各就位達靜止動作時如圖 。

預備時，收縮雙腿，小腿兩者之伸肌，平穩的抬起臀部，使臀部與肩同高或微高於肩，前腳膝關節向下，前腳踝背屈緊貼前起跑板，兩臂撐直，頭頸放鬆稍向前下彎，雙肩微向前移出，後腳膝關節稍比前小腿高，後腳也應與後起跑板緊貼著而與地面接觸，身體重心微前移，身體重量大部分由雙臂負荷，使前腿均能產生最有效的推蹬力量。預備之靜止動作如圖 。

聞槍聲後，雙手迅速推離地面。屈肘做有力的前後擺臂，前擺的手臂有肘關節向前上方擺的感覺;同時雙腿用力向起跑板推蹬伸直，髖關節與膝關節不能完全伸直，只發生推進的力量，前腳快速伸直，以較大的身體前傾姿勢把身體推向前方;而後腳向前抬膝蓋跨步，膝關節為銳角，傾斜度要大，以便幫助前腿產生水平方向之推進力。後腿跨出之同時，雙臂之一前擺振。一後襬振，保持身體不左右扭轉，體角約與地面成 45 度角。第一步的距離不宜太長，膝關節不宜抬高，以便縮短從起跑板到著地點之弧長。鳴槍時身體姿勢如圖 。