建議你按階梯式鍛鍊,逐漸增加鍛鍊的時間及強度,運動前要做好準備運動,一分鐘跳的不要超過70就行了.對你來說,增加鍛鍊時間比強度更重要,有氧運動最適合你,但一分鐘160個已經不是有氧運動了.一般第一週60-70個每分鐘,一次做3-6分鐘,一天4-6次.第二週次數相同,一次做5-8分鐘,一天5-7次.第三週80-100個每分鐘,一次做5-8分鐘,一天4-7次. 總之,按你的實際情況合理安排,但只做跳繩太單一,要是再加上慢跑或啞鈴之類的更好.鍛鍊貴在堅持,堅持一段時間必有收效.祝你健康.

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跳繩技巧：

一、搖繩的主要部位是手腕，不要用手肘和手臂去搖。

二、甩繩要用手腕，不要用手臂大力甩繩。手不要抬太高，在腰再偏上一點的位子即可。

三、跳起的高度不宜太高，一般在3~5CM之間，落地時稍有屈膝緩衝動作。

注意：跳起的雙腳膝蓋一般都是直的，小腿更不能有明顯屈膝；呼吸要有節奏，全身要放鬆；跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明跳繩的長短不適合你。

五、跳完之後，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一隻腳踩在臺階上，另一隻腳的一半搭在臺階上，腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

六、再多的技巧，還是需要持之以恆的練習的，多多練習，1分鐘跳繩150以上不是問題！

前幾天與同事閒談，說到了跳繩，她說今年女兒中考要測試800米和跳繩，跳繩要求180/每分，男孩也要170個，我記得當年我們根本就沒有這樣的專案，於是好信的讓同事幫我測試一下，多年不跳了，首次156個，再來168，第三次卻只跳的141，此時已是滿身大汗，呵呵，想來現在的初中生如不得法門也不見得比我多哪去。可是心裡卻有點不肯服氣，於是便買了一條膠繩，下班練習。4天后的成績如下：雙腿齊跳（俗稱大蹦）188/分，單腿交替（俗稱蹬三輪）210/分。我想這個成績應該可以取得優秀了，於是便把自己的動作和方法在這裡介紹給大家，希望對中考的學生們有所幫助。1、首先建議採用單腿交替的方法，雙腿齊跳不僅耗費體力而且沒有特別好的取巧性。2、單腳交替也很有學問，左腳在前，右腳在後（注意一直保持左腳在前，右腳在後，不要變換，因為變換隻能浪費時間，並且增加失誤機會）3、跳的過程中，左腳（在前）的腳跟先落地或腳尖微抬，右腳的前腳掌先落地。說明：繩先過前面的左腳，因為腳尖已經抬起，所以已經與地面有了一個入口，這樣就大大的降低了前腳失誤的可能性。考慮穩定性和節奏性，後腳用前腳掌先落地符合動作節奏且前腳一過，後腳自然起彈不容易失誤。4、手臂搖繩的速度要配合好步伐和節奏，並保持住最好的節奏，切記不要因為想快而破壞了節奏，那樣幾下就掉了。（掉一次的時間7-10個就沒有了）5、每次起跳時（中途有掉繩）包括開始時，都以雙腿大蹦起跳。因為你最熟悉且最簡單的就是它，即使在你倉促起跳時，也能成功，所以用雙腿起跳開始，1-2個以後平衡找好了，然後變成單腿交替。6、平時練習的時候選一跟合適自己的繩，建議柔軟適中的膠繩，彈性不能太好了，要不然如同皮筋一樣就糟糕了，長度上也要適中。正式比賽的時候就用平時練習的繩。另外事先詢問下老師考試的時候是在什麼樣的地面進行，平時訓練也最好在類似的地面進行。7、如果你有跳的太高，或者跳跳就自然的換了位置的毛病，要儘量剋制，修改。那會影響你的比賽，也會加速你的疲勞。8、練習時候，節奏穩定的情況下，實驗加快節奏，並保持穩定，且一定保持不要掉繩。最後祝你和所有的中考同學取得成功！