先講跟訓練胸肌類似的方法，主要說明的是訓練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌，當然動作是不一樣的，動作要領：聯絡胸肌的臥推方法是寬握，練習肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發力點是肱三頭肌，不應該是胸肌。

訓練肱三頭肌要器械和啞鈴槓鈴相結合，畢竟做槓鈴啞鈴有動作不太規範的時候，動作要領：雙腳併攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動並貼近身體，大臂保持不動。

練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的划船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向後側舉起，舉至與大臂一條線上即可。

訓練肱三頭肌的動作總是聯絡胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發力點不同，刺激的肌肉群也不同，雙杆臂屈伸即聯絡胸肌也聯絡肱三頭肌，動作要領跟胸肌是一樣的

練完上面那些動作不要覺得累，還有更刺激的動作等著你，仰臥槓鈴臂屈伸是非常經典的動作，每每做完，肱三頭肌都會漲到不行，動作要領：仰臥於長凳，雙手持槓鈴，向上舉起，保持大臂不動，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。

再加一個臂屈伸動作，這個可以在家練習，不過有條件還是去健身房，這個動作跟上面結合起來練習效果最佳，動作要領：背身將雙手反放於凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放鬆，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續迴圈此動作。

肱三頭肌的訓練最好在練習完胸肌以後同時練習，那樣刺激的肌肉群會更加深，靜等明天肌肉膨脹吧，注意訓練完的營養補充，多吃水果。

注意：訓練時一定佩戴護具

肱三頭肌是長在手臂上的肌肉，一般是控制手肘向後伸直的功能，但是也會有肩膀向後伸的作用，而高效的鍛鍊則是將肱三頭肌拆分開來，將肱三頭肌的外側頭與長頭分開訓練，逐個擊破，就能夠讓訓練變得更加高效，那麼有哪些動作能夠達到這種訓練效果呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出完美的肱三頭肌。

1.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作側重發展肱三頭肌的頂峰收縮，讓肱三頭肌變得更加緊緻。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作每邊各一次算一次，做8-15次為一組，做3-5組即可。

2.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，透過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。

3.繩索臂屈伸，這個動作同樣對於三頭肌來說非常經典，透過繩索向上的拉力，與繩索本身的合力，將三頭肌的外側頭訓練到，首先站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨小臂內旋，將繩索向兩側拉開，停頓1-2秒，然後沿著運動軌跡返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。

這些就是訓練肱三頭肌的動作了，只有將肱三頭肌全面刺激到，才能夠發展成完美的肱三頭肌，或者選擇自己偏弱的一個位置，使用針對刺激它的動作，取長補短，就能夠達到訓練效果。