對於如何在家裡進行俯臥撐初級階段練習，我可以用我的親身實踐來回答。

俯臥撐屬於抗自重訓練，也就是說體重越大，難度也越大，但效果也越好。我們經常看見一個“小瘦子”一出手就能做幾十上百個俯臥撐，這並不意味著他們的能力有多強，而是因為他們的體重較小，動作起來做功較少，比較容易的結果。

我的身高180cm，體重曾經一度超過220斤，一開始做這種抗自重訓練非常吃力。本著先易後難、循序漸進的原則，我是從立臥撐開始的。

所謂立臥撐就是找一個高出地面一定程度的東西作為手的支撐物，在上面做俯臥撐。我當時是用沙發作為手的支撐物，把腳放到地面做俯臥撐。支撐物因為高出地面，這樣作用在雙臂上的力就會小於普通俯臥撐，做起來就相對容易。我當時每次練三組，等到每週差不多可以練30個左右的時候，開始進入下一階段。

普通俯臥撐階段，就是在平整的地面上訓練俯臥撐。當每次三組，每組達到30個左右的時候進入下一個階段。

這個階段主要是增加俯臥撐的幅度和難度，我當時是把腳墊的越來越高，直到再高就無法標準完成動作為止。這樣至少有80%的體重會作用到雙臂上，對於手部和胸部，尤其是上胸部會起到非常好的刺激作用。

俯臥撐的至高境界是雙槓臂屈伸，即在雙槓上完成整個支撐動作，而把全身重量百分百地施加於手臂之上。能完成這個動作的人屬於少數，我的最高記錄是一次性完成25個，現在平時一般練習第一組做22個，後兩組依次遞減。

按照這個順序堅持下去，大概一年之後你就會成為一個“穿衣顯瘦、脫衣有肉”的型男了。

找到適合自身強度的俯臥撐變式，是健身收效的保障！對初學者來說，跪姿俯臥撐和上斜俯臥撐是更好的選擇。

俯臥撐是健身當中經典的訓練動作，它對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群是最具有針對的訓練。同時對腰腹核心肌群的力量提升也有幫助。

由於該動作是一個自重健身訓練，並且可以調整身體姿態，使之強度產生變化。所以是非常適合初學者在家就可以練習的動作。

初學者力量薄弱，而且大多體重超重，所以完成標準俯臥撐會比較難。我建議訓練較簡單的動作，就可以使自己提高了。

推薦動作一:跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐相對於標準俯臥撐，是把雙腳支撐地面改為雙膝支撐地面。由於槓桿去槓桿原理，導致動作強度會降低。動作中注意核心繃緊、沉肩姿態，以及上臂與軀幹的夾角控制在45度之內。

推薦動作二:上斜俯臥撐

上斜俯臥撐與標準俯臥撐身體姿態要點相同，只是把雙手的高度從地面向上抬高，或者是桌面，或者是床鋪，或者是凳子都可以。

根據自己的實力來選擇上面兩個動作，安排好訓練強度，每次訓練3-5組，每組8-20次。經過一段時間的訓練，配合良好的飲食與休息，一段時間後就能夠完成標準俯臥撐了，再繼續提高，就能夠逐漸強壯啦！