可以嘗試讓當事者學會透過系統脫敏法進行自我調整（對調整焦慮也適用），目的在於消除恐懼或焦慮刺激物與恐懼或焦慮反應的條件性聯絡，並對抗迴避反應。

系統脫敏法可透過默想（想象）脫敏或情境脫敏來實施。

默想脫敏是在心裡想象引起恐懼或焦慮的事物、情景或現象，以此代替引起恐懼或焦慮的實際事物、情景或現象的呈現或展示。其過程為：

①將引起恐懼或焦慮的事物、情景或現象根據其刺激的強烈，即根據它們引起恐懼或焦慮的嚴重程度，由低到高逐級分類；

②舒適地坐在沙發上或躺在床上，微閉雙眼，想象引起較弱恐懼的最弱刺激，同時放鬆全身的肌肉和精神，直至恐懼或焦慮感消失；

例如在調整對骯髒物體的不潔恐懼時，可讓當事者先想象自己在觸控家中容易產生不潔恐懼的器具，如便器、桌子易積塵處等，在產生恐懼反應時，令自己放鬆肌肉和精神，並設法引起對這些屬於自己的器具的親切感情；再想象自己在商店裡買東西觸控櫃檯、在乘公交車時觸控扶手的情景，當這些刺激引起恐懼時，即令自己繼續放鬆肌肉和精神，並逐步產生其他人在這種司空見慣的情況下必然會出現的正常的情緒反應；最後想象自己的手和衣服被汙物弄髒，並不斷地放鬆全身的肌肉和精神，告誡自己不必緊張，沒什麼大不了的，誰都有可能弄髒手和衣服，重要的是勤洗手、勤換衣服。這樣循序漸進，不潔恐懼就能得到控制。

情境脫敏是用引起恐懼或焦慮反應的實際刺激去代替對這些刺激物的想象，也就是實際去接觸引起恐懼或焦慮的事物、情景或現象，同時伴以肌肉和精神放鬆以及愉快情緒反應，以克服恐懼或焦慮情緒。

情境脫敏過程與默想脫敏一樣，所不同的只是實際刺激物引起的恐懼或焦慮更為現實，也更為強烈，因而更難忍受，也更難克服，然而恐懼或焦慮一旦消除，其效果也更為理想。

1、用語言表達出你的恐懼

很多心理上有恐懼的人，往往很難用語言表達出自己的恐懼。要麼在放在內心裡自己感受，要麼拼命壓抑，要麼逃避恐懼，或者在恐懼到了時立刻偏轉到其他方面，不去正視。

當你能夠用語言越來越清晰的表達出你的恐懼時，內心也會漸漸生出面對恐懼的力量。

2、在心裡給恐懼程度打個分

假設面對恐懼時最嚴重的程度是10分，自己評估一下，你面對恐懼時給自己打幾分。如果是10分，算比較嚴重了。這時可以求助心理諮詢師和你一起面對。

如果只有五六分，可以自己試著處理一下。

具體方法：

(1)在頭腦中看到自己的恐懼(人和情景)

(2)觀察此刻的內心感受。如果感覺忍受不了，就回到這個最恐懼情景發生之前的某個時間節點，在這個節點上，雖然也有恐懼，但恐懼的程度下降到自己可以接受的程度。

(3)在這個能接受的程度上待一會，直到自己可以適應下來，再往下一個時間節點慢慢前行。當內心又感到恐懼的時候，停下來繼續適應。

(4)讓自己一直試著靠近那個最核心的恐懼感。如果發現還是不能完全接受，就再回到開始的階段重新適應。

3、調整對恐懼的錯誤認知

很多人對不喜歡的感受，都喜歡棄之而後快。其實對感受而言，沒有好壞之分。

比如恐懼感，就是對生命的一種保護方式。如果一個人的內心沒有了恐懼感，就相當於沒有了對死亡的畏懼，後果可想而知。

當你在認知上能夠悅納恐懼這個感受，能帶著感謝和接納的態度面對它的時候，恐懼也就沒有我們想象的那樣不舒服了。