最大攝氧量（VO2MAX）的概念 也稱為“氧極限”，當運動強度增加到一定限度後，人體的攝氧和用氧能力不再繼續增加。此時的攝氧量就是最大攝氧量。 VO2MAX是用來反映運動員的有氧能力和運動潛能的最重要的指標。VO2max有絕對和相對兩種表示方法。絕對值表示為L/min，相對值表示為ml/kg*min。一般人的VO2max的相對值為45ml/kg*min（即每公斤體重每分鐘的攝氧量），運動員可以達到60-70，而7屆環法冠軍Lans Armstrong的最大攝氧量為85ml/kg*min！ 最大攝氧量（VO2MAX）的影響因素 除遺傳因素外，限制VO2max的主要因素有兩個：心輸出量和肌肉用氧能力。 心輸出量就是單位時間內心臟向外的泵血量。心輸出量的增加導致血液迴圈加快，血液的重複利用率提高，從而提高了人體的攝氧能力。經過一定的有氧訓練，運動員的心室壁會正厚，心室腔增大，從而導致泵血能力的提高。這是提高VO2MAX的主要手段。 肌肉用氧能力主要體現在慢肌纖維的比例（主要依賴於遺傳因素），以及發達程度（靠有氧訓練可以提高）。我會另外撰文解釋肌肉構造和對有氧能力的影響。 請注意，肺通氣量（肺活量），以及血紅蛋白數對VO2max有一定影響，但不是主要因素！ 因為在激烈運動下，人體總是處於過度通氣狀態，也就是說，進入肺內的氧氣不能夠完全透過肺換氣彌散至血液，所以肺通氣量不是影響VO2max的主要因素。 而對耐力運動員來說，血紅蛋白數只能夠穩定在一個適當的區域（是否主要依賴遺傳？）。但當血紅蛋白含量超過20％，血液變的粘稠，心臟負擔增加，反而對有氧代謝能力不利。 最大攝氧量（VO2MAX）的測定方法 VO2max的測定方法非常複雜，一般需要在實驗室中，戴上呼吸面罩，在不同強度下騎車或跑步，測定其撥出的氣體中CO2和O2的含量變化。在上海這樣的機器據說只有1－2臺，一般業餘運動員不可能有機會使用。 另外可以使用間接測試法，有些專業的心率表就提供這樣的功能，比如Polar的S725X。 如何提高最大攝氧量（VO2MAX）？ VO2MAX透過訓練只能提高5-25%，其他72-95%主要受遺傳因素影響。但也有個別人可以透過訓練提高25%以上，一般是因為起始健康水平較低，或訓練期間體重和脂肪下降較多。 所以提高VO2MAX要注意以下原則： i）每週起碼保持3次訓練：試驗表明每週只訓練一次對VO2MAX的變化不顯著 ii）增加去脂體重：說白了就是減肥，但不能減少肌肉重量。 iii）注意在有氧心率區域內的訓練：也稱為50％VO2max區域，即最大心率（MHR）60％區域的訓練。計算方法很多，比如最大心率－安靜心率/2，對年輕人來說此值是130-150/min，老年人此值可降至110-120/min。 iv）持續訓練：試驗表明，停訓2周，有氧工作能力會明顯下降；停訓4－12周，心肺功能可下降50%;停訓半年後，心肺功能恢復到訓練前的水平。 v）力量訓練不能提高最大攝氧量 vi）短期訓練不能提高最大攝氧量：最少需要10－20周的訓練才能見效（每週訓練至少2次）
最大攝氧量（VO2MAX）的概念 也稱為“氧極限”，當運動強度增加到一定限度後，人體的攝氧和用氧能力不再繼續增加。此時的攝氧量就是最大攝氧量。 VO2MAX是用來反映運動員的有氧能力和運動潛能的最重要的指標。VO2max有絕對和相對兩種表示方法。絕對值表示為L/min，相對值表示為ml/kg*min。一般人的VO2max的相對值為45ml/kg*min（即每公斤體重每分鐘的攝氧量），運動員可以達到60-70，而7屆環法冠軍Lans Armstrong的最大攝氧量為85ml/kg*min！ 最大攝氧量（VO2MAX）的影響因素 除遺傳因素外，限制VO2max的主要因素有兩個：心輸出量和肌肉用氧能力。 心輸出量就是單位時間內心臟向外的泵血量。心輸出量的增加導致血液迴圈加快，血液的重複利用率提高，從而提高了人體的攝氧能力。經過一定的有氧訓練，運動員的心室壁會正厚，心室腔增大，從而導致泵血能力的提高。這是提高VO2MAX的主要手段。 肌肉用氧能力主要體現在慢肌纖維的比例（主要依賴於遺傳因素），以及發達程度（靠有氧訓練可以提高）。我會另外撰文解釋肌肉構造和對有氧能力的影響。 請注意，肺通氣量（肺活量），以及血紅蛋白數對VO2max有一定影響，但不是主要因素！ 因為在激烈運動下，人體總是處於過度通氣狀態，也就是說，進入肺內的氧氣不能夠完全透過肺換氣彌散至血液，所以肺通氣量不是影響VO2max的主要因素。 而對耐力運動員來說，血紅蛋白數只能夠穩定在一個適當的區域（是否主要依賴遺傳？）。但當血紅蛋白含量超過20％，血液變的粘稠，心臟負擔增加，反而對有氧代謝能力不利。 最大攝氧量（VO2MAX）的測定方法 VO2max的測定方法非常複雜，一般需要在實驗室中，戴上呼吸面罩，在不同強度下騎車或跑步，測定其撥出的氣體中CO2和O2的含量變化。在上海這樣的機器據說只有1－2臺，一般業餘運動員不可能有機會使用。 另外可以使用間接測試法，有些專業的心率表就提供這樣的功能，比如Polar的S725X。 如何提高最大攝氧量（VO2MAX）？ VO2MAX透過訓練只能提高5-25%，其他72-95%主要受遺傳因素影響。但也有個別人可以透過訓練提高25%以上，一般是因為起始健康水平較低，或訓練期間體重和脂肪下降較多。 所以提高VO2MAX要注意以下原則： i）每週起碼保持3次訓練：試驗表明每週只訓練一次對VO2MAX的變化不顯著 ii）增加去脂體重：說白了就是減肥，但不能減少肌肉重量。 iii）注意在有氧心率區域內的訓練：也稱為50％VO2max區域，即最大心率（MHR）60％區域的訓練。計算方法很多，比如最大心率－安靜心率/2，對年輕人來說此值是130-150/min，老年人此值可降至110-120/min。 iv）持續訓練：試驗表明，停訓2周，有氧工作能力會明顯下降；停訓4－12周，心肺功能可下降50%;停訓半年後，心肺功能恢復到訓練前的水平。 v）力量訓練不能提高最大攝氧量 vi）短期訓練不能提高最大攝氧量：最少需要10－20周的訓練才能見效（每週訓練至少2次）