1、嚴格控制飲食：少吃多餐，三個半小時進食一次，每天進食5-6次，食物以蛋白質為主，少攝入米飯、麵食等精細碳水化合物，多吃粗糧和簡單加工的蔬菜

2、每天健身房擼鐵一個小時左右，大小肌肉群每三至五天迴圈練一次。

3、不熬夜、不喝酒、高度自律

你好，作為一個12年的教練，我可以回答你這個問題。科學的訓練和你的飲食持之以恆，還需要用一點點科技。一兩年的時間，其實剛摸到一個門檻。什麼東西都不是急著來的。如果你只是隨便練練，想有點腹肌，有一點點胸，手臂稍微有點輪廓，可能幾個月就行了。如果你想要衣服一脫，讓人感覺到視覺上的震撼，有可能你得需要十幾二十年。懂的自然懂我說什麼，不懂的就當我是胡說。

這個問題有點籠統了，你現在是什麼情況？如果沒有健身經驗，兩年內想練成健美比賽水準是不可能的。如果你有一定的健身基礎，比如胸、腹、腿，背，臂已經初現輪廓，你是想問每次練哪些動作？做多少個？做幾組這樣的問題，還是想了解一下健身的經驗？因為每個人基礎不同，所以我只能給你一些健身經驗，至於具體動作我建議你請一位教練。

第一就是時間。一兩年對於健身來說並不算長，所以你需要抓緊每一分每一秒的時間。每天至少要訓練六小時，上午三小時，下午三小時，有可能，晚上可以再加練幾個動作，一週最多休息一天。我所謂的六小時是全力以赴，把每一組動作做充分，把每一個動作做到極限的六小時。

第二是休息。不要以為休息有什麼可注意的，繃緊，疲勞的肌肉得不到充分的放鬆，不僅會使你的增肌效率大大降低，而且疲勞的肌肉很可能會導致傷病。健身時切忌一上午或一下午全練完，一定要把量分開。中午一定要午睡，充分放鬆。會休息的人才是會健身的人。

第三是飲食。要練出專業的體型，就要有專業的飲食。首先是少吃多餐，每天最好進食四至六次。這樣的進食不會讓你被過飽或過餓所牽累。其次是三元素，碳水，蛋白質和維生素及礦物質。最後是要忌口。豬肉，羊肉，牛肉，飲料，酒，麵包，糕點，加工肉類，糖果和巧克力基本與你無關了。給你一些能吃的，可以自由搭配組合，雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、米飯、麵條、蛋白質粉、橙子、香蕉、堅果。還有少鹽少油！

如果能注意以上事宜再加上正確的健身動作，我相信你會很快進去塑形的快車道的！對了，忘了最關鍵的一點～堅持！不管以上哪一點都必須持之以恆，沒有毅力是達不到你的目標的！祝你成功！