先來了解一下斜方肌：

斜方肌分上中下三束，它的起點為：上項線內三分之一，枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，全部的胸椎棘突及棘上韌帶。止點：上束纖維止於鎖骨外側端三分之一，中束纖維止於肩峰和肩胛岡上緣外側，下束纖維止於肩胛岡上緣。

主要功能：近固定，上束功能：肩胛骨上提、上回旋、後縮。

中束功能：肩胛骨後縮。

後束功能：肩胛骨下降、後縮、上回旋。

兩側同時收縮使肩胛骨後縮。

遠固定：一側上部肌束收縮，使頭向同側屈和向對側旋轉。兩側同時收縮，使頭後仰和脊柱伸直。

so···在訓練的時候，怎麼避免斜方肌發力呢？

在目標肌肉的功能位上做訓練，避免斜方肌的功能位

健身中容易刺激到的主要是斜方肌的上束，它的功能位是：肩胛骨上提、上回旋、後縮。

而我們的背部訓練主要運用的是背闊肌肩伸的功能

肩的訓練前束主要是前屈、水平內收、內旋

中束肩外展

後束水平外展、肩伸、外旋

而這些功能和上束斜方肌的功能是不衝突的，所以在功能位上進行訓練能夠很好的避免斜方肌發力。

簡單說就是保證標準的訓練動作。

保持肩胛骨穩定

說了那麼多功能位，可能有的朋友會迷糊，別怕，ki也迷糊·····

剛才說了，上束斜方肌的功能都是和肩胛骨有關，而，背部和肩部的訓練，跟肩胛骨沒有直接的關係（上背除外，主要指背闊肌），所以在訓練的時候，穩定住肩胛骨，就能夠很好的避免斜方肌的過度參與。

注重拉伸，避免斜方肌緊張

也許您已經按照上面說的在做了，可是就是穩定不住肩胛骨，控制不住斜方肌和寄幾。

關於這點建議多做一些拉伸，避免斜方肌過度緊張，同時在訓練背部和肩部的時候，充分的熱身，保證目標肌肉更好的發力。

最後，關於您的另一問題：哪些動作不適合女生做？

ki認為背部和肩部的訓練動作都是男女通用的，更多的是需要選擇適合自己的。

我自己有一個方法，就是你的肩胛骨收緊，也就是挺胸的狀態。會減小斜方肌的刺激程度。千萬不要習慣性的去帶動你的身體，一定要用訓練肌群發力，而且背部訓練過程中，收緊肩胛骨，背闊肌的感覺會更強，這就是很多人說為什麼練背沒有感覺。姿勢姿態很重要。肩部收緊肩胛骨之後，感覺就完全不一樣！祝小姐姐早日練出想要的身材！