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  • 1 # 尚形健身

    胸肌鍛鍊一般是透過肱骨的運動,達到收縮胸大肌的效果,而再訓練之前最好檢查一下自己的體態,是否能夠最大程度的挺胸,也就是胸椎伸,如果圓肩訓練胸肌的話,效果會大打折扣,所以將上背部一些肌肉活動開,將胸椎拉伸開,如果前側的肌肉緊張也將其拉伸放鬆,比如三角肌前束、胸小肌,在訓練前都可以按摩按摩放鬆好之後,就可以正式的訓練胸肌了,那麼練胸又該選擇哪些動作呢,下面就為大家推薦幾個訓練動作,幫助大家訓練發達的胸肌。

    1.平板臥推,這個動作作為一個胸肌的主要增肌動作,首先平躺在槓鈴凳上,雙腳放於地面,踩實,雙手握緊槓鈴,握距比肩寬,下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可,將槓鈴舉起,以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴,此時小臂與地面垂直,這樣壓力就會直接作用於小臂上,從而傳導到胸肌上面,在槓鈴觸碰至胸部後,向上推起,直到手臂伸直,在這個過程中,保持挺胸狀態,並且推起時肩胛骨不要晃動,感覺肩胛骨抵在墊子上即可,動作進行8-15次,做3-5組即可。

    2.平板啞鈴臥推,這個動作訓練中胸部,相比於槓鈴啞鈴更具有不穩定性,所以使用的重量也較小,但是鍛煉出胸肌的效果不比槓鈴差,首先平躺在臥推凳上,雙腳踩實地面,保持挺胸姿勢,將肩胛骨固定在凳上,雙手持合適重量啞鈴,初始位置雙手伸直,啞鈴落於掌根,力量直接從手臂傳導在肩胛骨上,然後將肩胛骨固定不要移動,雙手向兩側開啟,小臂始終與地面垂直,落到大臂稍低於肩關節,稍微停頓保持核心收緊,胸部發力向上推起,直到手臂伸直,回到初始位置,然後重複進行8-15次,做3-5組即可。

    3.繩索夾胸,這個動作主要加強的胸肌中縫,對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好,首先站在龍門架中間,選擇合適的重量,高度比肩一點即可,然後一腳在前一腳在後,這樣使身體穩定,雙手握緊手柄,肘部微曲,身體前傾,使胸部發力,將手臂向胸部前方夾緊,要想為手肘處向中間夾緊,直到雙手觸碰在一起,然後打開回到初始位置,並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位,這個動作也是做8-15次,進行3-5組。

    4.上斜啞鈴飛鳥,前一個夾胸是一種夾攏型訓練,所以上斜啞鈴飛鳥就安排為一個拉伸肌纖維的訓練,首先躺在斜凳上,雙腳踩實地面,上背部與斜凳貼緊,保持挺胸,雙手握緊啞鈴,向身體兩側開啟手臂,手肘微曲並感受胸部的拉伸感,掌心向上,然後胸部發力,將雙手向上方靠攏,注意不要讓雙手合在一起,然後下放至感覺拉伸感,稍微停頓再重複進行,做8-12次,進行3-5組即可。

    以上就是一些胸部鍛鍊的動作,當然如果是新手建議,先從中小重量開始熟悉動作軌跡於發力,當能力到一定程度後,再逐漸增加重量,使用大重量著重進行增肌,訓練頻次建議在一週1-2次。

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