沒有一個拖延者是毫無希望的，即便你的拖延已經蔓延到很多領域，但總有一些方面你是不拖延的。為此，簡·博克和萊諾拉·袁兩位拖延心理學專家給出以下12個技巧：1.確立一個可操作的目標（可觀察、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標。不是：“我要停止拖延。”而是：“我要在3月1日之前整理出來2月看過的書。”2.設定一個務實的目標。不要異想天開，而要從小事做起。不要過於理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標。不是：“我絕不再拖延!”而是：“我會每天花睡前的5分鐘來閱讀圖書。”3.將你的目標分解成短小具體的迷你目標。每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。不是：“我打算今年要看12本書。”而是：“我今年要看12本書，所以每個月都要看1本，我看完一本圖書要8個小時，所以我每個周需要花2個小時在閱讀這本書上，那麼需要每天18分鐘左右。”4.現實地（而不是按照自己的願望）對待時間。問自己：這個任務事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？不是：“明天我有充足的時間就去做這件事。”而是：“等我先看一下日程表，看看我目前哪個時間段有空，什麼時候可以開始做，大概要花多少時間，我是否有靈活機動的時間。上次那件事所花的時間超出了我的預期。”5.只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。記住：“千里之行始於足下。”不是：“我一坐下來就要把事情做完。”而是：“我可以採取的第一個行動是什麼？”6.利用接下來的15分鐘。你只能透過一次又一次的15分鐘才能完成-件事情。因此，你在15分鐘時間內所做的事情是相當有意義的。不是：“我只有15分鐘時間了，何必費力去做呢?”而是：“在接下來的15分鐘時間內，這件事的哪個部分我可以上手去做呢?”7.為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。不是：“疫情影響，所以我沒辦法辦公。我想去看個綜藝節目。”而是：“雖然沒辦法辦公，但我可以抓緊時間充電提升，享受苟且紅利。”8.可能的話，將任務分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？記住：沒有人可以什麼事情都做——你也是。不是：“我是唯一一個可以做好這件事的人。”而是：“我會給這件事找個合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了。”9.保護你的時間。學會怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事情。為了從事重要的事務，你可以決定對“急迫”的事情置之不理。不是：“我必須對任何需要我的人有求必應。”而是：“在專心工作的時候，我沒必要接聽電話或者看資訊。我會集中時間去看來電和資訊，然後在我做完事情後再統一回復。”10.留意你的藉口。不要習慣性地利用藉口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個訊號。或者利用你的藉口作為完成一個步驟之後的獎賞。不是：“我累了(餓了/很忙/很煩，等等），我以後再做。”而是：“我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻。”11.獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦於你的努力，而不是結果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。即便是邁出一小步也是進步。不要小看每一小步，不積跬步，無以至千里。不是：“除非我全部完成，否則我就會感覺哪裡不對。”而是：“我已經走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好。現在我打算去看一個短影片/翻一頁書/吃一塊巧克力。”12.無需完美，不是隻有完美了才有價值。記住，你不是完美的，因為你是一個人，而這和你的那麼多優點並不矛盾。如果你願意，可以更接近完美一些，這就足夠了。不是：“我怎麼沒有做到最好？”而是：“我比自己上一次做得更好了！”每個人都是獨立的個體，你能夠做出自己的選擇。你可以拖延，你也可以行動。即便在你心裡不舒服的時候，你還是可以行動。以往的歷史無法決定你當下要怎樣做，你也不必等到完美之後才覺得自己具有價值，因為你可以從學習、成長和挑戰自己中獲得快樂。希望對你有幫助！

美劇《黑鏡》的編劇查理·布洛克曾收到很多郵件，都是問他，怎麼寫出這麼好的劇本。

他回覆大家說：“不要談什麼天分、運氣，你需要的是一個截稿日，以及一個不交稿就能打爆你狗頭的人，然後你就會被自己的才華嚇到。”