如果從小白階段到效果明顯，有這麼個過程，一週、一個月、三個月。後面就是一年、三年......。我就是從小白白開始的，我深刻的記得我那時候大一，臥推我連空杆都沒戲，歪歪扭扭的推起來，印象太深了。那是我第一次接觸健身房和健身。後來開始系統的訓練增肌，第一週是最痛苦階段，渾身疼啊，乳酸堆積的太多了吧，哈哈。洗臉夠不到臉，穿衣服抬不起胳膊，下樓要扶著牆，騎車扶不住把這些都有過。到了第一個月就好了，基本適應了，可以從容地做動作想上重量了。第三個月肌肉就明顯長了，而且開始有癮了，每天必須玩命的和鐵較勁。

我就是這樣慢慢的每週一個迴圈的堅持著，半年、一年後效果顯著。其實也不是說一直堅持，最開始是堅持，思想上是讓自己去，給自己加油，到後來就是沒到點也想趕緊去，早點去多練一些時間的感覺，自己很主動。一直到現在10多年過去了，中間經歷過興奮、學習增長、維持、不想動，現在減脂、繼續增肌、塑性。

我增肌速度還算比較快的，以二頭肌為例，我沒練的時候好像是37左右吧，用了不到1年時間就到40了，但是到40也不穩定，幾天不練就回到38,38倒是很穩定哈哈哈。我經歷過3次這個階段，增肌到40，趕上出差，回來38。又練到40，嘿，春節了休息一個月回到38，就這麼反反覆覆的。每次重新練都是一個心理上的折磨，太痛苦了！！！當時真覺得自己有病，練這個破玩意！！但是一旦投入進去就又全神貫注的訓練了。

現在臂圍基本保持在42，我設定的目標是45，還在繼續努力中。

大家一起努力吧！

說到健身訓練，我們能想到的訓練就大致分為兩種，一種是減脂的健身訓練，另外一種則是增肌的健身訓練。減脂健身訓練和增肌健身訓練，這兩者不僅在自己的訓練計劃上有著很大的區別，而且能達到並且實現自己健身目標的時間長短，也是有很大區別的。

減脂性的健身訓練，因為是去掉性的訓練，也就是把自己體重上多餘的重量，也就是把脂肪減去的訓練，這樣的一種訓練，在一定程度上來說，我們需要做的是嚴格去完成自己的訓練計劃，和嚴格的控制自己的飲食，訓練效果在一個比較短的時間內，健身效果還是很明顯的，也就是說減肥速度還是很理想的。

但是相對於減脂性的健身訓練，增肌性的健身訓練就是一個漫長的積累過程， 因為在我們的正常生理學上來說，我們自身的肌肉增長是非常緩慢的。如果在沒有任何雄性激素藥物的刺激下，我們身體上的肌肉是不可能實現一個快速增長的。

一般來說，自己身體肌肉的更新時間一般在28天左右，也就是一個月的時間，在我們進行增肌性的健身訓練的第一個月後，自己的身體會發生一些比較小的變化，比如自己的肌肉變得更加的緊緻了，肌肉的線條變得好看了一點等等，但在這些變化中，很難察覺的就是自己肌肉緯度的變化了，因為肌肉緯度的變化是很細微的，緯度的增長大概也就在毫米範圍內左右。

所以，如果我們想要自己的增肌訓練有明顯的效果，肯定是需要堅持很長時間的刻苦訓練，一般來說，這個時間的概念是以年為單位的，開始增肌性健身訓練的第一年，增肌健身訓練的第二年，第三年等等，在這樣一個時間節點裡，你也許就會發現自己的身體身材是在變化的，肌肉的緯度是在增長的，肌肉線條也是在慢慢變得好看的。

在增肌性健身訓練之中，我們需要注意的是，要想增肌有較為明顯的效果，光有長時間的堅持訓練是不夠的，堅持只是一個前提，一個基礎，在堅持增肌訓練的過程中，我們還需要做的事情很多，比如訓練的時候不能去無謂的休息，去偷懶，要一直保持刻苦並且科學的方法。還有就是，要在增肌的過程中，要有一個科學的有利於增肌的飲食習慣，要吃足夠蛋白質含量高的食物，以及其他各種各樣的營養素等等。

另外，在進行增肌訓練的過程中，我們還需要注意的問題就是，肌肉的增長速度確實是很慢的，但是脂肪的增長速度快啊。如果我們在增肌的過程中，對自己的飲食毫不控制，胡亂的吃吃喝喝的話，脂肪的增長速度是很恐怖的，然後就會造成一種增肌還沒增成，脂肪倒是越長越多的情況。

雖然，在我們進行增肌健身訓練的過程中，想要自己的增肌訓練有效果的話，身體上脂肪的增長是在所難免的，但是我們要做的就是，儘量控制脂肪的增長，在不影響增肌效果的前提下，將脂肪的增長降到最低，不能讓脂肪在不可控的情況下隨意的增長。我們很多人就是因為在進行增肌訓練的過程中，沒有進行合適的飲食，吃了太多不該吃的東西，導致增出來的很多都是肥肉，是脂肪，增出來的肌肉量卻很少。