減脂期的訓練組數安排與你平時訓練的組數安排是基本上相同的。

通常來說，在新手階段，你在訓練的過程中，大肌肉群的訓練組數是6~8組。小肌肉群的訓練組數是4~6組。

中級訓練者的訓練作出安排是大肌肉群在8~12組。小肌肉群訓練組數是6~8組。

高階水平的訓練者，你的大肌肉群訓練部位在12~16組之間。小肌肉群的訓練在8~12組之間。

因為你的減脂過程中身體本來就會處於一種熱量虧損的狀態，那這個時候如果你降低了太多的訓練強度，這樣就很容易讓你的肌肉流失比較多。

那同時如果你採用的是中等強度的訓練重量，那你在訓練組數的安排上，也可以適當的增加一些訓練組數。

第一組：熱身組，用較輕的重量來啟用肌肉和關節；

第二組：中等重量，怎樣才算是中等重量，大概是一組12個左右時會力竭的狀態；

第三組：大重量組，在8個左右力竭的狀態；

第四組：同樣也是大重量組；

第五組：小重量組，力竭就可以了，因為大重量過後即便是小重量也做不了幾個。

注意：這樣的組數比較大眾化，但是也是在相對專業範圍裡面的大眾化，不是每個人都適用。也就是說，你有訓練基礎的情況下，只要體能允許是可以的。剛剛接觸力量的新手，傳統的三到四組，每組固定的次數，就可以達到明顯的效果。

各樣的組數與重量的結合並沒有統一的標準，每個人力量不一樣、每一個人所經歷的階段也不一樣，無論是橫向比較還是縱向比較都有不同的需求，自然無法用統一標準，車輪組、間歇組、超級組等等都可以靈活使用，只要使自己的狀態有所突破就可以嘗試，不用墨守陳規。

大重量組時不用和中小重量做的一樣多，因為這對體能是個挑戰，過猶而不及，大重量的目的是為了使肌肉挑戰新的難度，只要有進步就可以，心率適應新的力量會需要一定的時間。

減脂的時候大重量和中小重量的組數應該各安排多少組？減脂時候的無氧訓練的重量和組數，應當根據減脂者的健身訓練程度，及以前訓練的重量和組數。

對於減脂者如何安排訓練重量和組數，是有一些爭議的。個人認為，要把握兩點，其一，減脂時有氧訓練是主要訓練，無論怎樣的無氧訓練，只能作為輔助訓練，作為輔助訓練，就應控制訓練的量或者說訓練的時間。

其二，無氧訓練，是大重量、少次數還是小重量、多次數，應根據訓練者的訓練程度。對於以前缺少訓練的減脂者，做無氧訓練時，適合小重量、多組數、多次數訓練，比如12-20RM的力竭訓練；對於有減脂需要的長期健身者，應根據以前的訓練重量，比如繼續做6-12RM的少次數訓練，不過須控制訓練的時間。

科學的訓練，是根據訓練目的，身體情況訓練。缺少訓練經驗的減脂者，不管是從減脂目的，還是從身體承受力，都不宜做大重量訓練；取得減脂效果後，要增肌時，可以逐漸增加訓練的重量。長期健身者，需要減脂時，繼續大重量的訓練，在於身體能夠接受相應的量，有助於保持訓練的持續性，也能更有效促進減脂。

我覺得，你的目的既然是減脂，更應該關注的是每天的熱量攝入和有氧運動消耗，而不是糾結於大重量和小重量的組數。

減脂的基本原則是消耗大於吸收，而器械等無氧運動更多的是消耗的糖原，並不能對減脂起到很好的作用，要想減脂，首先需要從飲食控制，避免攝入高油脂、高熱量的食物，保證正常的一日三餐是前提，然後透過有氧運動燃燒脂肪，當然在有氧前可以結合無氧運動，可以提高身體的新陳代謝，但要分清主次。

無氧而言，大重量適合增肌，一般每個動作四組每組8～12個，小重量適合塑型，一般每個動作也是四組，每組15～20個。增肌的同時需要保證攝入大於消耗，及時的補充蛋白質。