你好，我是尕黃。

想要跑步腿不錯，跑步後一定要記得拉伸。拉伸絕對是不可忽視的一項運動，尤其是在運動結束後，特別是在做完區域性性的鍛鍊之後。

下面就介紹一組腿部拉伸動作，在這組拉伸中，一共有10個動作，需要換邊的換邊進行，每個動作30秒，迴圈進行。

動作一：站姿大腿後側拉伸30秒

雙腳分開比肩略寬站立，雙腿伸直，向前屈體，雙手儘可能地接觸地面，感受大腿後側的拉伸

動作二：站姿大腿內側拉伸30秒，換邊

兩腳分開約兩倍肩寬站立，挺胸收腹，一側膝蓋彎曲，另一腿伸直，身體慢慢向伸直腿一側傾斜，感受伸直腿一側大腿內側的牽拉感

動作三：站姿大腿前側拉伸30秒，換邊

站立，挺胸收腹，一側手臂扶牆，另一側腿小腿向後抬起，大腿保持不動，用手抓住腳尖向上提拉，將腳跟貼近臀部，感受這一側大腿前側的牽拉

動作四：臥姿臀部拉伸

仰臥，上半身貼地，把一腿腳踝置於另一側大腿上，雙手抱住下側腿的大腿處，慢慢向上拉向胸部

動作五：坐姿大腿內側拉伸30秒

坐姿，挺胸收腹，雙腿屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，保持姿勢。

動作六：坐姿大腿內側拉伸

坐姿，雙腿屈膝，雙腳腳心相對並靠近身體，雙手握緊腳掌使掌心緊緊相對，雙膝儘量向地板立身靠近，向前俯身至自己的極限，保持姿勢感受大腿內側的牽拉。

動作七：坐姿大腿內側單邊拉伸

坐姿，雙腿開啟，一腿伸直，一腿屈膝，腳掌抵住另一腿內側，伸直腿同側手去碰觸該側腳並向該側屈體，感受大腿內側的牽拉感

動作八：坐姿大腿後側拉伸30秒，換邊

坐姿，一條腿向前伸直，另一腿放鬆，雙手抓住伸直腿一側腳（不要強求，如果抓不到就做到自己最大幅度）向前俯身，感受大腿後側的牽拉感

動作九：坐姿臀部拉伸30秒，換邊

坐姿，雙腿伸直，將右腿交叉放在左腿之上，腳落地上，保持左腿伸直，雙手向伸直腿的外側延伸，感受右側臀部的牽拉

動作十：站姿小腿拉伸30秒，換邊

面向牆壁站立，雙手扶牆，一腿在前一腿在後，前側腳腳尖踩住牆體，向前俯身，後側腿放鬆，感受前側腿小腿處的牽拉，當然此動作也可以前側腿放鬆去拉伸後側小腿。

拉伸時注意動作幅度，感覺到一定程度的牽拉感就可以，不要用力過猛而造成損傷。

想要跑步腿不變粗一定要記得拉伸哦！

跑步減肥是一種有效的消化全身脂肪的方式，因此小腿是不會變粗的。一：跑步減肥的姿勢1.頭與肩頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。2.臂和手手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。3.腿用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。4.雙腳雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。二：跑步要領1.熱身運動很重要在跑步前，記得要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。2.腳跟落地是關鍵跑步的時候，很多人都會犯前腳掌先落地的錯誤，雖然這樣跑起步來輕鬆不吃力，但會造成腿部粗壯。所以，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。3.控制速度很重要不少人以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪大量燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。4.跑後伸展運動不可少很多人一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了拉伸這一環節。慢跑後做伸展運動不但能緩解肌肉緊張，避免造成肌肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以，拉伸運動不可少。

減重30斤後老婆說可以了，尤其是大腿瘦了很多，小腿也變化明顯。我說不行啊，腰圍還有94釐米，內臟脂肪太多了，還得繼續！腿怎麼瘦的，我也不知道，反正我是違背了一幫什麼“優質”，什麼“磚家”的理論，跑步最多25分鐘，心率在有氧區間的比例不會超過3%，基本都是在無氧區間和極限區間。其餘和他們一致的就是熱身和冷身，細說和他們還是不一致，我是靜態，“優質”和“磚家”鼓勵動態，沒辦法反正我就是把腿跑細了！