這個目標很難！

155的半馬，配速528！359的全馬，配速540！就看你是否可以按此配速堅持了！

巧了，我半程153，每月跑量200多，下月10號，首次正式全馬。我感覺359有機會，但會比較苦，還是安全完賽為首要目標，重點是享受比賽，所以目標430完賽靠譜些。

半馬155，到全馬359，有點難，但不是不可能。

如果提高不了半馬成績，就多跑跑長距離，增強耐力，力求後半程少掉速，勻速跑完吧。

月跑220，勞逸結合，給身體恢復的時間，別太拼。

跑前的單月跑量150-190左右，我半馬141，全馬346。個人經歷可以跟你分享一下。

跑的當天本來是約一群跑友刷半馬的，男女老少都有，所以開始速度都比較慢，大概5分20左右。

跑到12公里時，突然心血來潮，想跑全馬，大家都說我瘋了，沒人願意跟我一起。

由於是第一次，自己也不知道能否跑完，所以速度沒敢跑快，控制在5分到5分20之間。

25至35公里之間速度有點降，但不是很明顯，35到42身體適應了速度有些提高，一直感受身體的反映，沒有很明顯的不適，就差不多勻速的把全馬跑完了。

首先月跑量220這麼大，半馬才155，說明這跑量有很多都是無用的，也就是沒有達到效果的。其次全馬不等於2個半馬或半馬疊加，按你這情況430是比較現實的，如果想提高到359，半馬必須在145之內，LSD30，配速能在515左右。回家多練練核心，間歇和長距離LSD。

除非跑齡很短，不然的話220+的月跑量，半馬速度不至於155。全馬的一半是30公里開始的，不是兩個半馬那麼簡單。配速嘛，先慢後快唄！

可以的！

半馬155，全馬跑400沒問題！我的依據是:

一.從有氧心率訓練法來講，十公里配速慢10秒是半馬配速！半馬配速慢10秒是全馬配速！

半馬155配速是5分26秒，慢10秒就是536，全馬可以跑3小時56分，還有4分鐘餘地了，也就是說配速540以內就可以！

那如何分配呢，前半程跑157，後半程跑200！相差3分鐘，決定沒問題了！

二.月跑量有200+，說明平時跑的還可以，有一定的耐力水平！

三.本人跑馬近5年，17年透過有氧心率訓練，每年的全馬水平都是2個半馬時間再加5分鐘左右就是全馬時間！每年月平均跑量都小於250公里！

半馬最快155，在大型馬拉松比賽時，分割槽肯定靠後，要想跑個155也不容易，後半程隨著距離的增加，體力的不支，速度也會逐漸慢下來，如遇特殊天氣會更慢了，所以全馬要進4以內，實在不容易。全馬並非兩個半馬想加的！建議參加一次全馬，摸個底，以後可逐步提高！計劃與實際是有區別的！

月跑量220，還這個成績，確實有點說不過去。你這是月走量吧？每個月只要能堅持到120，長短結合，快慢結合，你半馬145全馬340就沒問題的！

這是我上月騰衝馬拉松的證書，成績3：59：04和你要達到的目標差不多，前5公里屬於熱身，速度在5：40到6分之間，5公里後慢慢加速，配速控制在5分40到50之間，20公里後控制在5分30到40之間，35公里後控制在5分20到30內，由於最後5公里有一個1公里半的坡，速度在6分到6分20之間，坡完後，速度回到5分20左右，最終成功破4。建議前期不要用太快速度，防止30公里後腳抽筋。

年齡沒你大47，跑量沒你多160，速度沒你快2小時，全馬423輕鬆完成。自我評估用全力應該在410以內，可是這又何必呢，50歲的人了，拼啥全馬破4？時刻提醒自己跑步的初心，健康快樂才是最重要的。