目標應該可以實現。如果你打算鍛練一年達到3小時50分鐘，應該可以完成。我現在的成績是4小時50分鐘。年齡大，多年沒有鍛練，就當是慢跑了。不過你如果年輕。可以輕鬆提升上來。 平均5公里27分鐘，通常我自己5公里的最快速度應該是17-18分鐘。所以相比較而言27分鐘應該還是比較輕鬆的。 主要是要讓自己的身體適應這個速度。持續的跑下去。 不能抽筋。 我體會跑馬拉松就要輕快，靈動。只要能鬆下來，放鬆的快節奏跑，成績就會好起來。 所以網上有些訓練計劃是爬山與變速跑。 我覺著變速跑，還有跳繩都可以練習放鬆與節奏。 你需要一個手錶，記錄好自己每5公里的配速。 建議你第天跑5-10公里，每週來一次長距離跑，比如10-30公里，要能保證兩天內可以休息好。如果感覺有些累就降低訓練強度。 吃好，睡好。不要受傷。給自己的配速設定好目標。這樣訓練半年，應該可以達到4小時左右的成績。 比賽通常會比較興奮。 開始的時候不要太慢，絕對不要快。最難過的是最後30-40公里，這個速度一定要保持。通常大部分人比賽丟時間都是丟在這個時間段裡。平時你訓練的時候也要注意。 平時能跑進4小時，比賽 時通常會成績更好。 注意，別訓練強度過大。比如深蹲，爬山。適量就好。如果受傷了就得不償失了。 你的目標還是很容易實現的。甚至不用背20公斤的負重也可以達到目標。

具體方案如下： 長短跑並無太大的區別 都需要後臀肌的力量 短跑用它是爆發力的作用 長跑用它是堅持擺動大腿的力量 都要用後臀肌！！！短跑還要小腿肌肉發達 很關鍵 長跑的上肢肌肉很關鍵 需要長時間的擺動 而且都還要用到腹肌和背肌 這是力量練習中必不可少的 和後臀肌一樣重要！！！ 簡練的告訴你 心肺能力必須好 但體力太差 需要力量的練習 多加啞鈴的訓練 增強下肢的力量 綁沙袋也可以 上肢也要加強 長跑不僅是心肺要好 力量的基礎也很關鍵 所以加強力量是你目前最需要的！！！ 跑步時調整好呼吸 節奏要穩定 步頻要穩定 不可做變速跑運動 全程要勻速 岔氣或者呼吸急促時要大口呼吸 增加吸氧量 學會調整自己的狀態 一般要採取跟隨跑的戰術 跟著別人 對方太慢就超過去尋找下一個目標繼續跟隨 以此類推 別人跟著你 不用慌 就按自己的節奏跑 對方超你時 跟著他 不管多快儘量跟住 因為跟隨跑省力氣！一個星期跑一次到兩次兩萬到三萬米 必須要有實踐和練習的效果 否則說是沒用的！！！賽前多加練習 一天主攻短跑 為了速度 跑兩十個一千米 一天主攻長跑 為了體力和耐力 跑個三萬米 長短結合 以短促長 一天主攻力量 去力量房訓練 這樣是賽前最好的準備！！！加油吧！！！跑前當天的準備活動：慢跑兩千米 踢腿 高抬腿 後蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然後拿跑鞋去檢錄 進入草場後 做幾個加速跑 還有五分鐘比賽脫衣服 做一個加速 上道時在起點雙腳蹦蹦 儘量保持比賽時有充分的熱量 足夠的興奮！！！

12周挑戰半程馬拉松計劃：1-3周前三週的訓練作為過渡調整期，讓身體逐漸適應運動的節奏。這期間，不要給自己太大壓力。跑步的時候不用太在乎速度，訓練的主要目標是完成既定的距離。每次訓練後把完成的時間記錄下來即可，這些資料可以在以後比賽時作為參考，設定自己的完賽目標時用。比如7分鐘每公里的配速，跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。如果有餘力，可以嘗試一下計時跑5公里，可以自己在訓練時完成也可以參加一場短距離的小比賽。4-6周有了前三週打下的基礎，現在可以嘗試超過1小時的長跑了，身體已經習慣了跑步的節奏。此時可以逐漸增加有一定強度的速度練習，但不要太多，20-30分鐘為宜。超過身體承受力的訓練會增加受傷的風險。進行長距離訓練的前一天，作為休息日，給身體充足的時間恢復。另外，每週選一天嘗試把交叉訓練納入到訓練計劃中。7-9周現在，在經過5k，10k的里程碑之後，可以開始挑戰15公里的距離。開始可能並不容易，無法避免後半程掉速，不要擔心，減速慢跑，甚至是走一段調整節奏都沒有問題，重要的是完成訓練里程。現在，完成長距離訓練的時間可以用來預測自己的半程馬拉松配速和完賽目標，如果能穩定保持7分鐘每公里的節奏，那麼以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標吧！這個階段的結束時，我們把第九周作為”減量周“，縮短了長距離訓練的里程，給身體留出恢復的空間。在以後的訓練中，也要有意識地適時安排減量調整。10-12周在第九周的減量之後，第十週安排的20公里長距離是在賽前將要面對的最大挑戰，完成它之後，將會有充足的自信來面對半程馬拉松的比賽。接下來的11、12周，作為賽前調整，總里程不會像之前那麼多，以保持狀態為目標，保證休息，以飽滿的狀態迎接比賽。