近年來有超過三成游泳愛好者因為熱身不足和過度運動

而患上“游泳肩”。這一情況表明游泳前的熱身運動對游泳者本身顯得十分重要。

為了避免患上“游泳肩”，可以進行以下熱身運動：

單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩；

單臂上舉，向對側彎腰並儘量伸展，換臂重複。

腿部肌肉的放鬆對於游泳運動也是相當重要，雙腿在體前伸直並分開，

保持背部和膝蓋挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側抓住雙腳的腳踝，保持這個姿勢，

感覺大腿內側的肌肉被拉緊，然後放鬆，重複。

一腿向前伸直，一腿向後彎曲坐於地上，軀幹向前伸展，然後向後仰身。重複幾次，

換另一條腿。同時輕轉腳踝。

最重要的還是運動量的控制。游泳的運動量和運動時間也要因人而異，

控制好運動時間，以每次遊30分鐘至一個小時為宜，這時的身體也會感覺很暖和。

下面為大家推薦7個熱身運動，一起get起來吧：

1.頭部向前後左右轉動，拉伸頸部肌肉，重複10次。

2.單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩。

3.單臂上舉，向對側彎腰並儘量伸展，換臂重複。

4.雙腿併攏向前伸直坐於地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然後重複。

5.一手經腦後伸向對側肩部，肘尖向上，另一隻手握住其肘部向對側牽拉。換手臂，重複。

6.兩腿分開伸直坐於地上，身體彎向一側使面部靠向膝蓋，換一側重複。

7.一腿向前伸直，一腿向後彎曲坐於地上，軀幹向前伸展，然後向後仰身。重複幾次，換另一條腿。同時輕轉腳踝。

游泳是一項非常適合中老年朋友的運動。水的浮力作用使您不需要用多大的力量就可以在水中運動。更何況，游泳可以避免炎炎夏日裡大汗淋漓的狀況，可以說是夏季最爽的運動。

游泳前嚴格進行體檢

游泳與其他體育專案不同，是在平時很少接觸的環境中活動，水的物理特性對人體有較大影響，加之遊泳時體力消耗較大，對心肺功能要求較高。因此，老年人在游泳之前，必須經過專業的體檢，並應徵求醫生意見，制訂自身的運動處方。患有嚴重心血管疾病、高血壓、肺結核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜參加游泳，以免加重病情和發生意外。

游泳前充分做好準備活動

老年人的體溫調節能力和身體協調性比較差，準備活動能使僵硬的肌肉和關節在游泳前得到活動，同時也使心肺功能較快地適應游泳時水溫和水阻力的刺激。下水時不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前和背後，再緩慢入水。入水後不要馬上劇烈游泳，應先在水中站立或行走，以適應水中環境。

控制好運動量

對於中老年人游泳的運動負荷，往往是以心率作為反映指標。一般運動強度控制在50%～60%的最大心率（最大心率=220-年齡）是較為適宜和安全的。而在活動量的安排上，一些研究建議50～60歲年齡段，每週游泳3～4次，每次遊600～800米；60～70年齡段，每週游泳2～3次，每次遊400～600米；70歲以上，每週游泳2～3次，每次遊300～400米。

此外，游泳時注意不要憋氣和過猛用力。水中壓力和阻力要比空氣中大得多，憋氣和過猛用力極易造成呼吸不暢和缺氧，這對中老年人很不利。

游泳後也不能掉以輕心

1. 游完泳後不要忘記刷牙漱口。游泳時，池水常會進入口腔，一些病菌也隨之而來。如果游完泳不及時清潔口腔馬上就吃東西，這些病菌就會進入胃腸道，抵抗力較差的人最容易成為受害者。

2. 認真清洗面板。游泳後，病菌很容易殘留在面板上，再加上游泳池常用氯製劑消毒，容易刺激面板，所以，游完泳最好用有滋養成分的沐浴液認真地洗個澡。

3. 清洗頭髮不要太草率。頭髮被浸溼後，很容易窩藏病菌，而且池水中的氯製劑會直接損傷頭髮，導致髮質枯黃、乾澀，所以游泳後一定要仔細洗頭，最好再用護髮素加強保護。

4. 適當滴氯黴素眼藥水。潛水時最好戴上游泳鏡，避免含有病原微生物的池水進入眼睛，導致結膜炎；此外，池水中的消毒劑也會刺激眼結膜。游泳後如果眼睛痠疼，或有其他不舒服的感覺，可適當用點氯黴素眼藥水，預防眼睛感染。

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熱身運動使心肺功能循序漸進地提升，肌腱和紐帶柔軟程度亦隨著體溫上升而提高。因此運動前應作充足準備，包括熱身、伸展動作和特定運動所需的準備動作。熱身運動也有相應的注意事項：

　　研究表明，若只做伸展動作而沒有作任何熱身準備，不但沒法提高運動表現，而且會增加運動創傷的機會，所以千萬不要將次序混淆。最後是特定運動的準備動作，例如足球的短線轉球或羽毛球的松揮拍轉球，讓身體各機能正式進入最佳預備狀態。

　　熱身活動基本原則是把熱身限制在微微出汗的水平上，同時又不感覺疲倦。熱身活動的時間長短取決於你將要進行的運動強度以及你自己的健康狀況。

　　熱身運動應集中在大肌肉群上，運動前可透過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機可以先做3—5分鐘的快步走，再做伸展運動。

　　時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鐘的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間;經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。