馬拉松成績330是一個標誌，是一個門檻，業餘選手是否可以跨入精英，在有些大型馬拉松一票難求的前提下，你可以直通車，為此330是很多馬拉松愛好者的夢想和追求。但很多路跑者為了追求這個目標走了很多彎路，偏離了訓練的軌道，導致了很多傷病，那麼問題處在哪呢，出在缺乏科學評估，科學指導，科學監督，筆者2106年做了一項上海市體育局課題：題目是：《如何引導路跑團科學和規範地組織路跑活動》就能輕鬆解決了這項課題，能較好的服務路跑者，

資料統計表

各位跑友：你們好

今發一張表格，統計個人與訓練相關情況。我們將對收集的資料按照不同水平進行彙總分析，按照10000米，半程和全程三個專案制定出不同水平選手評價表。今後大家就可以依據自己水平對照評價表找到自己在下列指標中優勢和劣勢，明確自己努力的方向，避免訓練和比賽的盲目性，減少訓練和比賽的傷害事故的發生，從而達到科學訓練和比賽的目的，謝謝支援和配合。

例：你的半程是1小時30分，你可以對照同等水平的人速度是多少，混氧是多少，年跑量，周跑量等等指標是多少，找到差距，就是你努力的方向。如果你想達到1小時20分，你需要在哪些指標上進行努力，這些指標改變了，你的目標就實現了。

這是一個問卷星的網址，https://www.wjx.top/jq/17296818.aspx，只要你填寫了，我會快速給你回覆，知道自己在那些方面存在的問題，我的課題已經收集了幾百名選手，把他們按照成績分成10個等級，下面針對馬拉松成績330在我的評價量表中部分“運動學指標”和“訓練計劃指標”是一個什麼情況，330選手或者希望達到330選手需要在那些方面進行努力。

1、運動學指標：全馬是330，他的半馬是92分鐘左右，萬米是41:30秒左右，5公里20分左右，2公里7分左右。

2、訓練計劃指標：年跑量3000公里左右，周量55公里，混氧12%左右，周訓練次數5次，身體素質在8%左右。

分享我3個月平均跑120km，無錫318的訓練。（曾經月跑200-300，也不過跑348的我）

下圖是無錫之前，1年的跑量。

2018年上馬做500pacer，在上馬pacer訓練營，10-11月堆積了一些跑量，

上馬之後就開始了，拿自己做試驗，尋找低跑量的訓練方法。

因為在2018/4月的上海半程跑到了133，當時的月跑量只有40-50km，每週只跑1次間歇，其他時候快走。

就想如果再加入1次耐力，是否可以在全馬取得好成績？

於是上馬結束後，採取以下的方針：

（1）4個月累計460km的跑量，

（2）間歇跑----刺激心肺，提高速度。

（3）耐力跑----指定配速，掌握節奏，習慣距離，提高耐力

（4）快走----利用一天中10分鐘左右的空閒時間來快走，提高效率，加快恢復，有氧基礎。別人抽菸，閒聊的時候自己快走，上下班快走......每天累計多次，有時有6-7次。

（5）遊戲訓練----wiisports 用 各種蹲位來玩遊戲，一舉兩得。鍛鍊力量。

下圖是我無錫馬拉松之前的，訓練明細。

跑量小，但質很高。

除了春節期間，只有慢跑外，其他時候都保證了每週一次的間歇跑和耐力跑。

特別是跑道上的長距離跑，儘量按照穩定的配速（接近比賽目標配速）來跑，

賽前12周內，跑了9次配速跑。不僅僅讓身體熟悉節奏，打造耐力，關鍵還帶來了無上的信心。

備考列寫著pacer的跑步，是在操場上，帶著手機，利用pacer app的輔助，嚴格控制每100米的時間，來讓控制配速。

下圖是無錫馬拉松的分段成績。配速還算穩定，過了半程後，看看時間有餘量，就戰略性地減慢一點，到了最後2公里，還可以把配速提高到431，也是比賽中最快的配速。

最後依然跑有餘力，可謂整體跑的不錯。

一路帶著320的配速手環，槍聲成績妥妥地進320.

手環是自己做的，自己開發的pacer app生成配速表，列印後，用透明膠帶貼一下。

3月份無錫全馬輕鬆破320，PB之後，4月份上海半程又再次PB130.

我的經歷說明：跑量不能說明什麼，跑質才更加重要。希望大家都能找到適合自己的訓練計劃，以最少的投入得到滿意的成績。

以下是我最近3年的成績

2017 月跑200-300，半程138，全程348

2018 上半年月跑50，半程133，

2019 月跑120，半程130，全程318.