你的問題我從幾個方面回答一下。

第一，就是休息的問題。大肌肉群休息72小時，小肌肉群48小時。得不到很好的休息，增肌效果是會變差的。

第二，你已經健身半年了。不知道你的訓練總量有沒有提升，健身講究超量恢復。你只有增加訓練負荷，身體為了適應這種壓力增強肌肉。可以適當的提高自己的訓練總量，如：負重的重量，次數，組數提高。縮短組間休息時間都是提高訓練強度和總量的方式。

第三，就是飲食，這裡你也提到了。增肌期每公斤體重2～2.5克蛋白質。相信你的應該夠啦。

第四，訓練計劃，建議多練大肌肉群。多做深蹲，臥推，硬拉複合型動作。大肌肉群會刺激睪酮素的分泌，有助於增肌效果。

最後，健身都是按年計算，這一個月僅僅是一個瓶頸。加油，堅持下去，一定會得到突破的。

增肌的根本就是在於蛋白的合成，透過訓練刺激肌肉，撕裂肌纖維，再透過飲食補充蛋白質修復肌肉，進行超量恢復。而不變的訓練量則容易讓肌肉適應從而無法刺激肌肉生長，所以在訓練計劃中訓練強度一定要有所提升，遵循漸進超負荷原則，而並不是每次訓練都增加，可以設定一個週期，當前週期比之前週期訓練強度高即可，一般可以以星期來定，2-4個星期為一個週期，可以採用一週5-6練都是不錯的選擇，訓練上就要注意這幾點，在飲食上一定要清楚自身的代謝，開始一個週期可以維持與自身代謝差不多的飲食攝入，然後逐漸增加攝入，不能突然增加很多飲食攝入，身體會不好適應，直到大概有200-400大卡盈餘就差不多了，後面就可以一直維持下去，5餐裡面建議有兩餐需要攝入紅肉類蛋白質，可以適當攝入一些較為健康的油脂，這樣更加有利於增肌，最後就是肌肉合成環境了，所以一定要保證睡眠時間7-8小時，切忌不要熬夜。以上就是增肌計劃的模板，可根據自身條件修改使其更為自身所用。

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如果想要增肌可以健身後吃些補劑增肌粉，有助於肌肉的合成，像悍金斯補劑就不錯的，我吃了一個月長了四斤多。並且力量也上來了，加油吧