首先，我們減脂應該從運動和控制飲食雙方面入手。

運動方面，題主已經提到了，好多年沒運動，走幾步都累。也充分的說明題主身體素質方面有所欠缺，更應該加強鍛鍊，不從減肥的角度，僅從身體健康的角度來講，也應該堅持鍛鍊。

怎麼運動呢？一定要循序漸進的進行鍛鍊，例如你今天走了二十分鐘就累了，那麼今天就走二十分鐘，明天或者後天增加運動的時間，或者提高走的速度。慢慢的提高，變成慢跑，快跑，再到後面的力量訓練。不為減肥也為了身體健康，當然，當你身體越來越好，減肥也就慢慢成功了。

控制飲食方面，從題主的身體素質來看，要想減脂，初期主要要靠控制飲食減肥，控制飲食分為兩個部分，第一：減少總的能量攝入（只有當你消耗的能量大於攝入的能量時，人才會瘦），每天可以減少500大卡左右。第二：調節飲食結構，很多人減肥期間有個誤區，就是不吃肉，只吃水果，這是不對的，我們應該多吃高蛋白食物，少吃主食（碳水）和脂肪。當然，總的能量不要超標。

最後就是，健身是為了身體健康，是一輩子的事情，堅持下去，一定會有所收穫。

像你現在這樣好久沒有運動之後，你再開始新的訓練之前，你一定要做一些充分的準備，以及一個循序漸進的訓練計劃。

你現在的狀況不像之前，現階段體力和肌肉的力量耐力都會比較差

你現在無法一下，增加太大運動強度，啊，從剛開始訓練的時候，你可以先從走路開始，比如說你現在走10分鐘，就感覺比較累了，那就走這麼多。

下一次爭取走到15分鐘，然後一直增加時間累積到30分鐘之後，可以慢慢嘗試著慢跑。

慢跑穿插著快走。

有氧訓練是一部分，同時你也可以在增加一些力量訓練，提高身體的肌肉，它的力量和耐力這樣對你的幫助也會比較大。

這樣就能夠讓你的體力有一個緩慢的恢復，不至於說身體有無法承受，太大的訓練量。

儘量避免受一些高油高糖分的高熱量食物，增加蛋白質和水果蔬菜的攝入量。

同時適當的減少一部分主食的攝入。

可以摻雜著一些紅薯，玉米紫薯之類的食物。

減脂是需要一復一日的堅持，不要太在意這一兩次的成果

希望你幫到你。

簡單說，減脂運動方面以中等強度有氧運動為主，鍛鍊時把心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間。鍛鍊順序是先有氧熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，然後器械熱身和器械鍛鍊，器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘，器械鍛鍊結束後做靜態拉伸肌肉和活動關節，有氧熱身之後再做45-60分鐘中等強度有氧運動，冷身運動後靜態拉伸肌肉和活動關節，結束鍛鍊。

飲食方面需要計算基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和食物消耗熱量，攝入熱量比消耗熱量之和低10%-20%。碳水佔攝入熱量的35%左右，蛋白質佔攝入熱量的50%左右，脂肪佔攝入熱量的10%左右。多吃根莖類蔬菜，和粗糧。三餐熱量按照442、343或類似比例進行分配。多吃富含維生素B和C的食物，尤其是水果。

睡眠方面每晚22-23點之間入睡，不能熬夜，睡足7小時，深度睡眠佔睡眠時間的20%以上。

鍛鍊時，前兩三個月以適應性鍛鍊為主，除了運動時間，其它任何運動指標都不重要，只要堅持就行，每週至少休息一天。

健身最重要的是堅持，沒有量和時間的積累，肯定沒有好身體，健身都是以年為單位計算的，網上那些宣稱做了幾個什麼動作，吃了什麼東西就能怎麼樣的文章、影片，基本上都是扯淡，即使有一定道理，但也存在巨大的忽悠成分，他們忽略了很重要的東西，就是堅持。對這種東西，看看就行了，最有效的，都是最基本的，妄圖投機取巧，想要速成，那是痴人說夢。

身體沒有運動的習慣，那麼它的心肺能力、肌肉力量、柔韌度、靈活度都會比較差一些，此時再開始健身肯定會有一個適應的過程，不用操之過急、循序漸進即可。

每天運動的強度減少一些、較弱一些，適應一段時間後自然會不知不覺的加大強度和時間，如果本身基數有點大並不建議採取過量的跑步來“逼著”自己去完成運動目標，因為這對身體也會造成很大機率的傷害。

這個階段的主要減脂方式以飲食為主，因為運動在這時的突出貢獻是增強體能，你的體能上不去消耗能力也會相對受限一些，雖然說運動10分鐘、20分鐘也是有效果的，但是30分鐘之後的中等強度運動會更好一些，如果再搭配力量訓練效果又會逐步遞進。所以，在循序漸進的過程中，就要先依靠飲食減重減脂。

飲食的方法簡單來說就是熱量適中、營養均衡。不要節食，這會降低你的代謝，主食少吃一些、每頓飯佔到四分之一；乳製品、禽蛋類魚蝦類、這種優質蛋白質也要佔到每頓飯的四分之一；蔬菜種類要佔到二分之一，但是澱粉類的蔬菜(薯類、玉米、蓮藕、芋頭等)除外，這些是可以作為主食的選擇的。

當你把飲食管理好以後就會明顯看到減重的效果，然後透過力量訓練和適量的有氧運動來增強體能、增加消耗能力，自然會達到想要的效果。