我們都知道，最安全、最有益處的靈活性鍛鍊方式之一，就是靜態的拉伸運動。靜態拉伸是透過全方位運動實現的，它的節奏緩慢，且在身體的控制範圍內。

“靜態”意味著拉伸運動伸展的是關節的運動極限。人們認為這些靜態運動是最安全有效的，主要是因為它們拉伸的是肌肉和身體的結締組織，且選擇的作用方式不是那些會讓肌肉產生抵抗的快速運動。

這些運動可以透過主動的方式完成（例如，你為了拉伸目標肌肉群而收縮與其相反的肌肉群），也可以用被動的方式去完成（例如，你在一塊毛巾的幫助下完成肌肉拉伸）。

在鍛鍊的過程中，你要為每一個肌肉群選擇至少一種拉伸方式。每種拉伸方式堅持10~30秒，然後休息10秒，記住，靜態拉伸過程應該緩慢且平穩，每個拉伸動作重複2~5次。

肌肉平衡同樣適用於拉伸鍛鍊，因此，要拉伸相反肌肉群，例如，拉伸腿筋和四頭肌。

另一種靈活性鍛鍊方式是動態拉伸。動態拉伸是透過關節的一系列活動完成的受控制肌肉的收縮運動。拉伸活動用來提高緊隨拉伸活動之後的運動的效果，也就是說，就如在網球賽開始前你要先揮動網球拍一樣。

這類拉伸活動能使你的肌肉溫度上升，只要不過度衝動地活動關節，動態鍛鍊就十分安全。值得一提的是，在動態鍛鍊中，儘量避免彈跳運動。

今天，我想給大家介紹三組靜態拉伸運動。

第一個，小腿拉伸，這個動作有利於拉伸右腿小腿肌肉。站在臺階上，右腳掌近拇指跟的球形部分，站在臺階邊緣。彎曲左膝，並緩慢往下壓右腳跟。這組動作有一變換動作，往下壓右腳跟之後，稍彎曲右膝有助於右腳踝的拉伸，雙腿交換動作，重複上述步驟。

第二個，四頭肌拉伸，這個動作有利於拉伸四頭肌。雙腿伸展俯臥，緩慢地彎曲左膝，輕柔緩慢地用右手去握左腳踝，並將其往身體方向拉。雙腿交換動作，重複上述動作。

第三個，腿筋拉仲。雙腿伸展仰臥，彎曲左腿往上抬至胸口處，雙手握住左大腿，輕輕把左腿往胸口處拉。雙腿交換動作，重複上述步驟。這項運動可以拉伸左腿腿筋和右腿屈肌。

運動後拉伸不僅能緩解肌肉痠痛感，減少受傷的機率，還能夠使肌肉在幅度更大、功能性要求更高的運動中表現出更好的效果，同時能達到精神上放鬆。你還在等什麼呢？儘快嘗試吧。

大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。

關於腿部拉伸，我個人覺得壓腿是最好的辦法之一。也是我自己最喜歡的腿部拉伸方法，幾乎每天必做。操作簡單，效果顯著。

壓腿分正壓、側壓、後壓。

正壓。

如圖所示。雙腳腳尖朝前站立。抬著腳向上放在把杆上。上方腳伸直收緊腳尖回勾。吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。注意髖部擺正。保持3到5分鐘換邊。側壓

如圖所示。身體側對把杆站立，抬一條腿向上放在把杆上，腳尖朝向天空的方向回勾。依然是腿伸直收緊，髖正對前方。吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭，呼氣手臂帶動上身向上方腿的方向側彎。保持3到5分鐘以後換邊。

後壓

如圖所示，背對把杆站立。抬一條腿向後放在把杆上。吸氣延伸脊柱，呼氣身體後彎。保持3到5分鐘換邊。

最後，不管是正壓側壓還是後壓，都要在自己的能力範圍內循序漸進的完成。

關注凡一，共享健康和美麗。

首先，拉伸本身對肌纖維就有一定程度的破壞作用，適當的拉伸也能夠促進一些對運動增肌有益的激素分泌，從而更好地促進肌肉增長，適當的拉伸有很多好處，但是拉伸對於瘦小腿並無太大的幫助，想只靠拉伸來實現瘦腿，這是不現實的。

大腿從外側到內側依次是面板、脂肪、肌肉、骨骼。成年後骨骼的尺寸基本是恆定的，面板厚薄也基本不變。影響腿部圍度主要就是肌肉和脂肪。所以對於絕大部分缺乏運動的女性來說，你腿部圍度裡最大部分都可能是脂肪。

無論你是跑步還是拉伸，如果飲食上不控制，沒有熱量缺口，腿是不會細的，反而可能越來越粗。所以想要腿部變細，最直接的辦法就是降低自身的體脂率。

生活中真正小腿粗的人群其實也並不多，絕大多數的人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯，顯得不好看。

然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。從側面看還會有淡淡的層次和陰影，雖然圍度沒有變化，但是視覺上會顯瘦。

而我們說了絕大多數人之所以看起來小腿粗，主要原因是腓腸肌和比目魚肌發育不平衡導致的。

由於我們平時站和走等低強度的運動較多，所以腓腸肌發育更好。而不跑步、不做劇烈爆發力運動，所以比目魚肌較弱。導致小腿看起來上面粗，下面短。

如果你要透過拉伸肌肉，促使肌肉增長，來實現瘦小腿的目的，一定要注意，儘量針對比目魚肌進行拉伸。

比目魚肌的拉伸-1（前方支撐）

操作要點：將上身前移同時略彎曲雙膝靠近支撐物，腳踝的背屈將增加。初級重複2次每次25秒；中級重複3次每次35秒；高階重複4次每次45秒。

比目魚肌的拉伸-2 （雙邊臺階式）

操作要點：做腳踝背屈，腳踝將比腳前部更低，整個身體稍微下降。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高階重複3次每次30秒。