槓鈴硬拉基礎篇，別盲目做！快來看看這些錯誤你有沒有！

硬拉這個無比重要的力量舉專案，不僅是男士們非常喜愛的健身動作，現在很多女性也會用到這個練習，那麼你真的做對了嗎？接下來為大家帶來槓鈴硬拉基礎篇，別盲目做！快來看看這些錯誤你有沒有！

在我們開始之前，我們先要做一個測試，看看你適不適合做這個動作，就像在醫院打針之前，醫生會給你做皮試一樣，你要測試看看你能不能在俯身的姿勢下，讓脊柱保持中立，因為如果你做不到的話，就更不可能在身體負重的情況下做到，這樣會傷腰的。

首先側身對著一面鏡子，方便你看到自己的動作，接著你要俯身，並且保持脊柱伸直，你的脊柱應該是完全伸直的，你會感受到膕繩肌裡的拉力，將髖部向後頂，下背部略微向前，然後儘量向下俯身，如果你能做到這樣，那你就沒問題了。

要做好硬拉，首先你的站姿需要正確，握的建議是你的腳分開與肩同寬，並且讓腳尖向前，如果站距太寬，或是腳尖朝外的話，你的膝蓋就會頂向手肘，在你拉起的過程中更明顯，所以我們需要將腳趾向前，這樣膝蓋只能前後的移動。

下一個你要考慮的事，就是手的握法了，握的建議依然是大概與肩同寬，或者稍微握的寬一點，但是不能握的太寬，因為這樣的話，在動作的底部，你就會遇到一些問題，你的手越寬，你就越需要俯身來夠到槓鈴。

一旦做好準備姿勢，開始抓槓了，你要保持你的肩膀後縮，一定要回收肩胛骨，然後保持這個姿勢，從側面看的話，你的肩膀應該在槓鈴的正上方，這樣拉起槓鈴時，才不會前後的搖晃。

做好準備姿勢，俯下身去，抓住槓鈴後，肩膀回縮，身體略微向後傾，此時你的整個身體都在受力，然後用腿驅動，將其拉起停頓，接著再原路下放即可。這就是一次完整的硬拉了。

當你做這個動作的時候，你的意念十分的重要，它能決定你用哪塊肌肉來完成這項工作，如果你只是想把重量拉起來，想的就是把槓鈴拉起來的話，你就會過度使用你的下背部，但下半身一定要參與到動作中來，你不能忘了，這是全身動作。

重新做好準備姿勢，我們要用腿用力蹬地面，這樣你就能用腿來啟動這個動作，然後在上升到大約一半的時候，你要想的是屁股向上頂，並且向上拉。

硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉兩大類，其中直腿硬拉可以很好的訓練到我們的大腿後側肌肉，也就是股二頭肌，下面詳細講解一下兩種硬拉的區別。

直腿硬拉的要求是膝關節保持微微彎曲（不要鎖死），脊柱保持中立位，不要彎腰弓背。

雙手正握，閉握，中握距抓住槓鈴杆，下降至槓鈴片幾乎貼到地面，然後拉起至初始位置。

如果在直立位置，做後縮肩胛骨，骨盆後傾的動作，還會強化我們的斜方肌中下部，菱形肌，臀大肌。

直腿硬拉對股二頭肌有非常好的刺激作用。

曲腿硬拉和直腿硬拉非常類似，區別在於膝關節彎曲的幅度要大的多，其他技術要領類似，什麼脊柱始終保持中立位呀，不要彎腰弓背呀，握法握距都是一樣的。

從動圖中我們可以看出，屈腿硬拉膝關節相對於直腿硬拉彎曲角度要大很多，但是和深蹲比，連半程深蹲都算不上，所以曲腿硬拉不是主要訓練腿部肌肉的動作。

曲腿硬拉主要訓練的目標肌肉是我們的豎脊肌，當然如果我們在頂峰收縮時，後縮肩胛骨和骨盆後傾，也會練到一點斜方和臀大肌。

硬拉其實一直都是一個練腿的訓練動作。會有一部分人覺得硬拉練到了背部，很可能是沒有保持脊柱中立位的錯誤動作，這樣訓練對背部壓力過大，很可能受傷；也會有部分健美訓練者利用硬拉來練背，這裡就不做討論了，因為對於普通人來說有更高效率的練背動作。

正常來說做硬拉的動作時，大腿後側鏈會有明顯的拉伸感，如果感受不到大腿的發力感和拉伸感，很可能是存在以下幾個方面的原因。

1.訓練重量太輕，身體已經習慣了這個重量，所以肌肉感覺不到刺激，感受不到發力感。這時候你需要做的就是循序漸進地增加你的訓練重量。（慢慢加，不要一次性加太猛，要保持動作的準確性）

2.羅馬尼亞硬拉的發力感會比相撲硬拉更強。如果你需要這種更強烈的發力感覺，建議改成羅馬尼亞硬拉。

3.佔據影響發力感。站距越窄發力感越強，你可以透過調整自己站距來尋找更強的腿部刺激。

硬拉的話，大家可能往往都會安排在背部訓練的當天。其實從嚴格意義上的肌肉和關節運動關係上來講，硬拉主要會動用到兩個關節，一個是膝關節一個是髖關節，膝關節做膝伸，髖關節做髖伸，所以說硬拉更多的是練到腿部肌群。

針對硬拉的一些不同姿勢，我們腿部肌群參與度也是有所調整的。傳統的硬拉的話，我們前側的股四頭肌也就是膝伸肌群，包括我們的髖伸肌群，臀大肌和膕繩肌都可以得到有效刺激。

我們可以透過調整硬拉的姿勢，做直腿硬拉也就是減小我們膝關節膝伸的角位移從而減小股四頭肌的參與，所以可以更多地練到膕繩肌和臀大肌。根據姿勢的調整，腿部參與肌群也是會得到一定改變的。

大家完全可以把硬拉這個動作安排到腿部訓練當天。但是不建議大家把硬拉和深蹲兩個大的複合動作安排在一次訓練當中，這樣可能會影響當次訓練的效果。因為，他們兩個複合動作消耗會很大，可能會有一定的影響。

所以說，根據你想要訓練的主要目標肌肉去安排不同的硬拉姿勢即可。