如何減腿：

1、晚上躺床上做騎腳踏車的動作：這個動作很簡單，就是仰面躺在床上，然後雙腿抬起來，像平時騎腳踏車一樣在空中進行蹬踏，這樣的動作每天做三組，每組100次，每次以兩條腿蹬踏一次為計量。

2、每天做三組高抬腿：高抬腿是最費力的跑步方式，就是要把腿抬得很高，使得每次大腿都與地面平行為一次，每組要進行150次這樣的運動，每天三組，用時大概20分鐘，這樣高抬腿不僅可以瘦掉我們的大腿，對肺活量，腰部，小腿都會有一定的幫助，使得身體內部各項機能都能夠正常的執行。

3、每天堅持15分鐘蹲馬步：蹲馬步不是一般的蹲馬步，不是要蹲著的時候不動，而是蹲著的時候雙腿左右擺動，像在跳舞一樣，這樣堅持一分鐘都特別累，做完15分鐘，大腿會感覺到十分的痠痛，然後帶有些許癢癢的感覺，這些都是大腿內部的脂肪和難以消化的物質在燃燒，長期堅持鍛鍊，一定可以瘦掉大腿的肉。

4、每天做300個蛙跳運動：這個動作和下蹲運動是有異曲同工的效果，但是蛙跳是必須我們在下蹲的過程中繼續向前走，這樣就增加了難度，希望大家能夠堅持這項運動，這樣不僅對大腿有好處。

蹲坐

兩腳開啟與肩同寬,兩臂彎曲相疊置於胸前,慢慢下蹲,直到膝蓋彎曲90 度,儘量保持此

姿勢5 秒以上。運動過程中腰部放鬆,不要幫助發力。另外臀部切勿向後撅--一個好方法是

背靠著牆做動作,臀部在運動中不要觸及牆面。

運動量:15 次為一組,3 組為宜。

撫摩

將雙手的手掌貼在跟腱周圍,雙手交替動作向上撫摩。雙手共做10 次。

如何減掉大象腿,扭動揉搓

雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉,雙手扭動進行揉搓,一直持續到腿肚全部變熱為止。

俯身下探

雙腿併攏,俯身向下,儘量將上半身向大腿靠近,雙手可以扶住小腿幫助下身發力。這個動

作可以伸展整個下半身的經脈,請儘量保持20 秒以上。

單立保持

同樣在“臺階”之上,一隻手扶著椅子靠背,一條腿彎曲,腳尖指向地面。動作固定後,用

力踮起腳尖,深呼吸保持該動作。注意動作過程中將注意力集中在受力部位,腰部緊繃保持

平衡。

運動量:15 秒為一組,左右腿輪換著各做3 組。

坐姿踮腳

即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作,它的優勢是運動和工作可以同時進行。健身教練建

議,OL 每隔1 小時左右,就應該抽出1 分鐘時間做這個動作,因為它是辦公室最基礎的鍛

煉。為增強運動效果,不妨將字典等重物放在膝蓋上。

運動量:40 次為一組,每天做5 組。

踮腳收縮

將字典等重物拿在手裡,兩腿開啟與肩同寬,慢慢抬起腳後跟至極限位置,再緩慢回覆原位。

逐漸加速,採用“快起慢放”的頻率重複做這個動作。此過程中身體切勿前傾,一個有效的

控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。

運動量:30 次為一組,每次做3 組。

繃腳尖

坐在椅子上,雙腿彎曲,膝蓋併攏,雙手環抱住小腿。額頭放在膝蓋上,保持自然的呼吸。

此時讓腳尖儘量繃直,保持30 秒左右。

踮腳直立

用書本墊出一臺階,腳尖站立。腰部保持緊繃,雙眼正視前方。這個動作不僅能鍛鍊小腿肌

肉和腰部力量,還具有提臀、塑造臀型的效果。

運動量:踮起腳尖保持30 秒為一組,每次做3 組。

從立正的姿勢開始，兩腳向左右各開70釐米，雙手放在腿的兩側。以腳為軸心向右轉90度，然後回到開頭的姿勢，換另一個方向再做一次。

　　1、剛開始的時候，要注意自己大腿內外側的肌肉，同時以2秒鐘1次的速度扭轉、回原位。目標是10秒鐘內做5次。

　　2、瘦大腿前後側

　　以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。一邊數3秒，一邊抬起腳趾頭，並儘量彎曲膝蓋，此時要注意身體平衡，並注意自己大腿前面的肌肉。抬起腳趾頭的姿勢數2秒，回到原先的姿勢，此時注意大腿後側。目標是10秒鐘內做2次。不要急於求成，在自己能承受的範圍裡運動。

　　3、瘦大腿前側

　　以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。邊數1、2，右腳邊向前大跨一大步，此時，左腳的腳後跟抬起來也無妨。注意大腿前面的肌肉。數到3時，用力回到最先的姿勢。數1、2、3，換一隻腳再做一遍。剛開始的時候，以10秒鐘做3次為目標，習慣以後再加快速度。