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  • 1 # 被囚禁的王者

    1.3000米跑該注意自己最大活動量,跑步時不要超負荷,否則對身體損傷很大;2.3000米跑前注意:不要喝水,先做做運動,活動活動腿,以免跑的時候抽筋;3.技巧:在跑前鍛鍊時,需要掌握節奏,讓自己的呼吸和腳步相協調,慢慢找到感覺,跑起來不會很累;4.技巧:知名長跑運動員用的方法是,先了解長跑路線,以某個建築物或者物體(杆子等)作為目標,當超過一個目標,會提高自信心,然後挑戰下一個目標,以此類推,終點就不遠了。5.注意:跑步時肚子疼,請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡,失去協調能力,對跑步速度有影響,反而適得其反;6.技巧:3000米跑時呼吸很重要,如果身體負荷過大,如:腿痠,風力大等,很不適應,就故意忽略,聽到自己厚重的呼吸聲,3000米跑的過程會變的有趣;7.技巧:3000米跑心理更為重要,一個好的心態,決定著你長跑的發揮成績。需要在跑前調整好心理。另外跑步時不要刻意注意身邊的運動員,不要去盲目比,否則失去跑步的節奏。如果覺得跑步到了極限或者跑步沒有節奏,可以跟在前面的運動員的後面,成績是關鍵。8.技巧:跑步時不斷鼓勵自己,如:‘前面就是終點,加油,拼了!每跑一圈就告訴自己,快到終點了,快到終點了,這便有了動力。9.注意:跑步前幾天不要再去練習跑步,否則第二天跑步時腿會痠疼,跑步無法繼續;

  • 2 # 使用者207465509766

    跑是無氧能力,中長跑是有氧能力. 你需要每天跑5000米左右.前3--5天用30分鐘跑完.逐漸提高跑的速度. 最後到比賽前兩天自己測試一個5000米,關鍵要有強度,應該在25分鐘跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名. 一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後衝刺跑外,途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定,能保證需氧量和供氧量的平衡,能源物質不斷地輸入組織,可使機體營養處於良好的工作狀態,對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中,好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中,跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術,速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術,這是因為耐力好最後的衝刺很難採用高速度,若採取跟隨跑,勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量,影響最後衝刺,也會影響成績。另一方面,跟隨跑和領先跑也可交替進行,中長跑運動員應採取這種戰術。總之,應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。 採用跟隨跑戰術:起跑出發後,始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人,一定要在直道上進行,避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米衝刺階段超過對手,率先透過終點.比賽中應注意以下幾種情況: (1)跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反衝合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理,騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。 呼吸方法 中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合,一般採用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時,由於氧氣的供應落後於身體的需要,跑到一定距離時,會出現胸部發悶,呼吸節奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當,“極點”出現後,要以頑強的意志繼續跑下去,同時加強呼吸,調整步速。這樣,經過一段距離後,呼吸變得均勻,動作重又感到輕鬆,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中,多因準備活動不充分,容易發生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時學生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持一段時間,疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術:出發後,始終跟隨在領先者或小集團後面,力爭在最後衝刺階段超過對手,率先透過終點。 還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆,兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議: 首先,比賽前10到賽前三天,少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前60分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度25%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績。 4、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。 5、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳. 祝你成功!加油啊!

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