鍛鍊臀部的最佳訓練之一，就包括普拉提。

普拉提強調，呼吸、專注、控制、軸心、精準、流暢。

透過普拉提訓練可以非常好的啟用臀部，本穩定骨盆。還可以改善不良的骨盆體態。本體感覺更強。

骨盆捲動，可以改善骨盆前傾

俯身提臀，就是非常好的啟用臀部動作，屈腿時，膕繩肌發力受限制。

四肢支撐，可以非常好的訓練骨盆穩定性，及加強臀大肌力量，讓整個臀更翹。還可使用彈力帶加強版。注意做此動作骨盆不要傾斜。

側支撐畫圈，可以加強側骨盆穩定性，加強臀中小肌力量，提側臀，讓臀部更飽滿，臀線更高，更顯高身材。

跪姿抬腿

蚌式+抬腿

我相信，任何一種臀部訓練動作，只要堅持下來，都是可以練出性感迷人的臀部。普拉提是健身房裡比較受歡迎的一種運動，越來越多的人透過普拉提訓練來達到完美的身材。剛開始，普拉提流行於西方的德國，它強調的是身體肌肉和機能的訓練。所以，題主想要透過普拉提鍛鍊臀部是完全可以的，這個也充分體現了普拉提的健身理念。

在進一步學習普拉提前，我們先要從普拉提的呼吸法開始，普拉提是鼻吸口呼，運用的是橫向呼吸法，也就是胸式呼吸，腹部收緊，能感覺到肋骨架的收縮和擴充套件，鼻子吸氣口出氣。由於它結合了更多的伸展運動，運動頻率更快，練習時需要抵抗更多的身體阻力，消耗更多熱量。據統計，每次進行30分鐘的普拉提，它所燃燒的熱量高達300卡路里。所以，如果你要想燃脂減肥，普拉提會是更好的選擇。

儘管題主練習普拉提的目的是鍛鍊臀部，可是我個人看來，運動健身講求是整體的勻稱，看起來總是讓人有種健康美的感覺！在這個方面，普拉提是完全可以讓你實現的，因為它就是一項綜合性運動，會讓你練出魅力無限的好身材。

下面給大家分享一套普拉提啟用全身的訓練動作。每個動作做60秒，動作之間可休息15秒~30秒，每個動作儘量舒展到位，讓肌肉感受到靜態的力量。"專注、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放鬆、持久"，這16個字是做好普拉提的基本要素。如果你想擁有迷人的身材，趕快行動吧！

以上就是我學習健身中的一些見解，希望對大家有一定的幫助。

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普拉提能鍛鍊臀部嗎？

臀部肌肉想要得到鍛鍊，其實，不管是普拉提還是其他各流派的瑜伽都是能達到這個效果的。核心在於，所練的各種姿勢動作，要能作用到臀部周邊的肌肉，這樣你的臀部就能有效鍛鍊。

本來壞情緒就比較嚴重，身體肯定也會受到心裡的牽連，所以我們在完成瑜伽體式的時候也要格外的注意難易程度的安排。即使心情不好，小密也不會拿自己的身體安全開玩笑，就算是練習瑜伽好多年之後，必須要做的步驟一步都不能省略哦。先從頭肘倒立開始，將訓練重心由肩膀慢慢移動到手臂，身體抖動的現象就會減輕許多。

如果你的雙腿比較粗壯，頭頂可以適當的點地協助下雙臂保持你的身體平衡，畢竟三點支撐比兩點要穩妥許多。當你的手臂和肩膀慢慢舒展開之後，腰腹開始緩緩的用力，臀部也要順勢收緊，我相信此時的你肯定全神貫注的在完成你的瑜伽姿勢，什麼煩心事、討厭的人統統都被你拋到腦後了，哪還有時間去搭理這些呢？

倒立其實是一個很奇妙的瑜伽體式，因為我們一直是以雙腳接觸地面，整個人的力量都作用雙腳上，對於雙腿的壓迫是非常大的，尤其是身材比較肥胖的，不僅僅是肌肉，就連骨骼也都已經嚴重變形了，所以時不時的練習一下倒立解放我們的雙腳是有好處的，讓全身血液迴圈加速，促進身體內的毒素和廢棄排除，身體健康了，心情自然都會變好的。

想要學習其他倒立變式體式的朝這邊看過來了，基礎雖然重要，但是每天都重複一樣的瑜伽姿勢肯定會覺得厭煩了，跟著小密的變式練習，絕對包你滿意。

1：放鬆平躺在墊子上，雙腿繃直微微分開。

2：雙腿朝向兩邊最大限度分開，小腿彎曲，腳尖相對。

3：腰腹用力，臀部收緊帶動上半身脫離地面，身體僅僅依靠肩膀為著力點。

4：雙臂在保持身體平衡的同時相互纏繞。

是不是練習完小密的倒立變式之後都停不下來了，你們自己也可以根據自己身體的實際情況簡單的變幻一下，但是總體的基礎也就是上半身的姿勢還是儘量不要變。類似於接下來的體式，雙臂彎曲，小臂支撐身體，這對小臂的考驗真的是非常大了，同樣依靠你的腰腹和臀部的帶動完成下半身升空，唯一的不同在於我們的雙腿會朝向後方彎曲，如果能夠讓腳尖觸碰到頭頂自然是再好不過了。

變式完成之後我們都是要回歸本根的，頭肘倒立算是小密接觸的第一個倒立姿勢，只有打下夯實的基礎，讓手臂和全身的肌群都能夠適應你的姿勢變化，你再進行練習的時候也就會容易許多，每次心情不好的時候來個倒立，瞬間會有一種和老朋友傾訴的親切感。

練習了這麼多的頭肘倒立，相信你的手臂早就已經按捺不住想直立起來了，雙腿在半空中的伸展看個人體質吧，小密不強求，能夠堅持練習到最後一個體式，已經非常棒了；那麼現在，你有沒有重新認識整個世界，認識你自己的內心呢？

遇到討厭的人和事情都不需要擔心，也沒必要和不懂你的人訴說，練習一會兒倒立，把壞情緒全都排解出來，換個角度看世界，你會發現不一樣的美。

關於普拉提能否練到臀部？答案是肯定能。但我們要明白什麼是普拉提？怎麼樣才能練到臀？什麼動作？普拉提很多人把認為是瑜伽的一種，這個想法是錯誤的。這兩種運動的起源都不是一個地方。瑜伽起源於印度，普拉提起源於德國，普拉提，即“普拉提”(或稱“普拉提技術”)。是以德華人約瑟夫·休伯特斯·普拉提姓氏命名的一種運動方式和技能。普拉提生前對自創的這一套獨特訓練動作、運動的技能稱為“控制術”。普拉提的運動概念：普拉提首先是一種運動。它主要是鍛鍊人體深層的小肌肉群，維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀幹和肢體的活動範圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。要做好這項運動要掌握專注、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放鬆、持久”，這16個字是做好普拉提的基本要素。

1、專注

訓練時注意力集中，靜靜聆聽身體的感覺。

2、控制

動作到位，儘量達到教練要求的位置。

3、重心

利用自身的重力帶來的阻力，達到鍛鍊肌肉的效果。

4、呼吸

注意呼吸的深度，儘可能用腹式呼吸法。

5、流暢

動作流暢，速度均勻。

6、準確

姿勢準確，效果更佳。

7、放鬆

冥想時仔細感覺身體的部位。

8、持久

有意識地收縮需要鍛鍊的肌肉，保持緊張感，消耗能量。

只有你充分了解它才能更好的運用，這樣才能更好的鍛鍊你想練的肌肉從而達到鍛鍊的目的。關於怎麼才能練到臀部？什麼樣的動作？首先我們要了解自己臀部？臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上、下孖肌、股方肌組成。臀部有很多肌肉想要練到臀部只要讓臀部的肌肉產生收縮就能練到。但是要明白你練臀的目的是什麼？是想翹？瘦下來？還是改變臀型？針對不同目的訓練的動作和方法也不相同。如果想更好的改善自己及時諮詢專業人士，不要盲目鍛鍊。