跑五公里技巧：
1、 慣用腹式呼吸
通常大家普遍會的呼吸方式是胸式呼吸，很多情況下，比如交談，胸式呼吸完全可以應付其氧氣所需。而腹式呼吸，作為不常用的呼吸方式，能夠適應一些高強度的運動（各種有氧運動，慢跑）。學習腹式呼吸，並結合胸式呼吸，可以幫助我們最大化吸入氧氣，從而能在長跑運動中表現更輕鬆持久。
首先，對於不瞭解腹式呼吸的朋友，可以簡單的測試一下你是否能夠輕鬆做到腹式呼吸。放鬆，可以坐著或躺著，做深吸氣，觀察胸部和肚子的反應。如果腹部鼓起，胸部變化小，那麼恭喜你，你完成了腹式呼吸；如果腹部沒有變化或者變化不明顯，胸部鼓起程度較大，則是胸式呼吸。不過不用擔心，這是大多數人的呼吸習慣，並且腹式呼吸很容易熟練掌握。
2、規範跑步姿勢
許多人會忽略跑步姿勢的重要性，可能會認為只要能跑，怎樣的姿勢都只是一個無傷大雅的個人習慣問題而已。作者本人起初時候就是這麼覺得。然而事實是，跑步姿勢不僅會影響你的呼吸效率，還關係到你本身的安全問題。
首先是呼吸效率。做一個小測試，可以坐著，肩膀向前靠，含胸的姿勢呼吸會比腰背挺直困難許多。因為含胸駝背會壓迫阻止吸進來的氣順利到達腹部，也就很難完成腹式呼吸了。那麼整個跑步就不會輕鬆，長久。
然後是安全問題。我個人就吃過這個虧，開始跑步時候的姿勢就是有點駝背，上半身前傾幅度大，晃動幅度大，導致後腰脊椎區域負荷太多的衝擊力。在跑了2星期後，就開始出現跑到2公里時候後腰疼痛，整個人也發不出力去跑步。不正確的跑步姿勢還會增加膝蓋的受損，長期會形成跑步膝。
3、慢，不要關心速度和時間
呼吸和姿勢都掌握了，可以開始自己的慢跑之旅啦。
5公里在很多初跑者心裡都是一座大山，很難逾越。很多人都知道跑步的益處，希望自己是在3km，4km，5km的資料下，擦著3km，4km，5km的汗水欣慰暢快地走回家，在享受中完成每一次慢跑的。而事實就是這樣，跑步的過程應該是享受，而不是歇斯底里。身體是自己的，沒有什麼比賽約束我們，跑步的節奏完全掌握在我們自己手中。只要這麼想，我們就不會在每次跑步中去不斷推自己一把讓自己更快，享受整個過程。
很多人對跑步的恐懼源於過於求快，導致自己還沒跑到目標距離就開始上氣不接下氣，這樣會增加你跑步中痛苦的感受，當你的身體記住這種感受後，就會對長距離跑步產生恐懼感。
五公里武裝跑步技巧：動作要領
1、總體要求
動作輕鬆自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑
起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後襬動，身體向前衝出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。
3、途中跑
頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的衝擊，儘可能做到著地柔和有緩衝。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑
加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法
在5000米和3000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。
初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱“極點”。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，“極點”出現得早;跑的強度小，“極點”出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其“極點”出現就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過強出現，一是做好準備活動，二是加強提高訓練水平。當“極點”出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。
跑五公里技巧：
1、 慣用腹式呼吸
通常大家普遍會的呼吸方式是胸式呼吸，很多情況下，比如交談，胸式呼吸完全可以應付其氧氣所需。而腹式呼吸，作為不常用的呼吸方式，能夠適應一些高強度的運動（各種有氧運動，慢跑）。學習腹式呼吸，並結合胸式呼吸，可以幫助我們最大化吸入氧氣，從而能在長跑運動中表現更輕鬆持久。
首先，對於不瞭解腹式呼吸的朋友，可以簡單的測試一下你是否能夠輕鬆做到腹式呼吸。放鬆，可以坐著或躺著，做深吸氣，觀察胸部和肚子的反應。如果腹部鼓起，胸部變化小，那麼恭喜你，你完成了腹式呼吸；如果腹部沒有變化或者變化不明顯，胸部鼓起程度較大，則是胸式呼吸。不過不用擔心，這是大多數人的呼吸習慣，並且腹式呼吸很容易熟練掌握。
2、規範跑步姿勢
許多人會忽略跑步姿勢的重要性，可能會認為只要能跑，怎樣的姿勢都只是一個無傷大雅的個人習慣問題而已。作者本人起初時候就是這麼覺得。然而事實是，跑步姿勢不僅會影響你的呼吸效率，還關係到你本身的安全問題。
首先是呼吸效率。做一個小測試，可以坐著，肩膀向前靠，含胸的姿勢呼吸會比腰背挺直困難許多。因為含胸駝背會壓迫阻止吸進來的氣順利到達腹部，也就很難完成腹式呼吸了。那麼整個跑步就不會輕鬆，長久。
然後是安全問題。我個人就吃過這個虧，開始跑步時候的姿勢就是有點駝背，上半身前傾幅度大，晃動幅度大，導致後腰脊椎區域負荷太多的衝擊力。在跑了2星期後，就開始出現跑到2公里時候後腰疼痛，整個人也發不出力去跑步。不正確的跑步姿勢還會增加膝蓋的受損，長期會形成跑步膝。
3、慢，不要關心速度和時間
呼吸和姿勢都掌握了，可以開始自己的慢跑之旅啦。
5公里在很多初跑者心裡都是一座大山，很難逾越。很多人都知道跑步的益處，希望自己是在3km，4km，5km的資料下，擦著3km，4km，5km的汗水欣慰暢快地走回家，在享受中完成每一次慢跑的。而事實就是這樣，跑步的過程應該是享受，而不是歇斯底里。身體是自己的，沒有什麼比賽約束我們，跑步的節奏完全掌握在我們自己手中。只要這麼想，我們就不會在每次跑步中去不斷推自己一把讓自己更快，享受整個過程。
很多人對跑步的恐懼源於過於求快，導致自己還沒跑到目標距離就開始上氣不接下氣，這樣會增加你跑步中痛苦的感受，當你的身體記住這種感受後，就會對長距離跑步產生恐懼感。
五公里武裝跑步技巧：動作要領
1、總體要求
動作輕鬆自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑
起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後襬動，身體向前衝出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。
3、途中跑
頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的衝擊，儘可能做到著地柔和有緩衝。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑
加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法
在5000米和3000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。
初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱“極點”。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，“極點”出現得早;跑的強度小，“極點”出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其“極點”出現就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過強出現，一是做好準備活動，二是加強提高訓練水平。當“極點”出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。