你進行一些俯臥撐和雙槓臂屈伸的訓練之後，胸部出現痠疼的感覺是很正常的，因為這個時候我們的肌肉受到了一定的刺激和破壞，它會產生一些輕微的炎症以及肌肉損傷，所以就會有這種疼痛感。

1、訓練後的疼痛：

首先訓練後肌肉增長的原理是將原有的肌肉能量消耗掉，然後在補充的過程中獲得增長和進步，而在消耗肌肉能量的同時，肌肉本身也會受到一定程度的輕微損傷，這就是你肌肉痠痛的原因。

每個人的恢復能力各不相同，但是總體上來講隨著訓練的持續，恢復能力也會不斷的增強，所以最初訓練後感覺痠痛是好事，但是訓練後的第二天甚至第三天都需要進行大量的休息，來給予肌肉恢復的時間。

如果沒有充分的恢復，只會因為過度訓練造成狀態下滑，甚至嚴重的肌肉損傷。

在度過了最初的階段後，隨著訓練的深入可以逐步增加訓練的頻次，不過同一部位的訓練，1周最多不要多過3次，當然神經系統訓練除外，神經系統訓練是要求少量多次的，比如引體向上，你可以1組3-5次，1天8-10組，每組間隔30分鐘-1小時。然後如果你第二天還練的動的話，就可以繼續訓練，因為這種訓練的主要目的是為了幫你強化肌肉記憶，隨著你的能力提高，你可以嘗試窄距引體向上、偏重引體向上，甚至單臂引體向上。

當你熟練掌握一種技巧，可以完美完成5次以上時，就可以將這種神經系統訓練轉化為，肌肉訓練或者力量訓練，增加單組次數，降低組數和訓練頻率了，這是為了鞏固訓練成果，提升訓練收穫。

在最終達到單組20次間隔5-10分鐘後完成第二組20次時，你就可以進入下一階段的神經系統訓練了。

2、俯臥撐的正確姿勢：

俯臥撐是個大家庭，俯臥撐的姿勢多種多樣，每種不同的姿勢訓練的部位也各不相同，接下來我就簡單的給你梳理一下，標準俯臥撐以及之後的訓練內容，和各自的標準姿勢。

標準俯臥撐：雙手手指向前，雙手與肩同寬，放在胸部一下的位置，雙腳併攏。用2-3秒的時間完成俯身，然後用2-3秒的時間緩慢推起，這是標準俯臥撐的力量訓練方式，如果你能夠完成1組20次休息1分鐘然後再完成1組20次的話，那麼恭喜你，你達標了。這時你可以嘗試彈震式俯臥撐訓練爆發力，或者開始下一階段的訓練。

窄距俯臥撐：窄距俯臥撐的訓練方法大致與“標準俯臥撐”相同，區別在於雙手的放置方法，雙手呈菱形放置在胸口正下方，也就是“鑽石形狀”，窄距俯臥撐除了訓練胸部外，還能有效鍛鍊肱三頭肌，為將來的倒立撐做準備。如果你一開始無法做到標準的窄距俯臥撐的話，可以嘗試在標準俯臥撐時逐步的將兩手向內併攏，最終達到“鑽石形狀”。（訓練達標次數參照“標準俯臥撐”）

再之後還有偏重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單臂半俯臥撐、單臂俯臥撐，不過任何訓練都不是一撮而就的，還是要循序漸進的好。

3、訓練內容的豐富：

其實在健身房的話，訓練內容還是很多的，不過針對不去健身房的徒手健身一族，或者喜歡在街頭健身的街健一族來說，所謂的豐富訓練內容，無非就是針對不同部位的訓練，接下來我就簡單羅列下，各個不同部位的訓練入門內容吧，掌握好以後可以再次向我提問，我會有下一步的進階指導的。

胸部：俯臥撐系列

背部：引體向上系列

腿部：深蹲系列

腰部：橋系列

肩部：倒立撐系列

腹部：舉腿系列

考慮到你可能是剛接觸健身，我就先給你講幾個你現階段用的著的訓練系列，俯臥撐和引體向上，我之前都說了，就不再說了，接下來就是深蹲和舉腿了。

標準深蹲：這個動作其實很簡單，但是在沒有器械同時又沒有別人輔助的情況下，自己獨立去完成的話，徒手深蹲就有很多講究了，首先是深度要求，你的大腿後側要完全接觸你的小腿後側，也就是蹲到底。其次是姿勢，雙腿分開腳與肩部同寬，這是標準深蹲的起勢，慢慢蹲下，然後慢慢起身，蹲下和起身的用時都要在2-3秒左右，不要用爆發力。

窄距深蹲：這個動作的大部分內容都跟“標準深蹲”相同，唯一的區別就是，雙腳的腳跟要有接觸，這就是窄距的意義所在。

能夠完成2*30的標準深蹲後就可以開始“窄距深蹲”的訓練了，完成2*30的窄距深蹲後，就可以開始下一式偏重深蹲的訓練了，之後還有輔助深蹲和單腿深蹲，足夠你訓練很久。

舉腿：舉腿這個動作還是有一定難度的，趟在墊子上然後雙腿抬起，之後平緩落下但是不要讓腳接觸地面，稍微停頓下後，再次抬起。在這個過程中要求雙腿不能打彎，要一直伸直。如果你可以完美的完成5次舉腿，那麼你就可以一直持續訓練了，挑戰100次是你的終極目標，雖然之後還有懸垂舉腿什麼的，但是“標準直舉腿”絕對不是你邁向成功的墊腳石，而是一個可以一直持續的訓練，當你能夠完成1*100次標準直舉腿時，你會發現你的腹肌已經變得無比強勁了。

座屈膝：如果你還不能很好的掌握“直舉腿”那麼嘗試下，“座屈膝”吧，等你能夠完美的完成2*40次座屈膝時，5次標準的“直舉腿”對你來說就不是什麼挑戰了。

好了，以上就是目前的內容了，等你的能力有所提高以後，可以再來找我，我這還有進一步訓練的內容。