我不是長跑的，不過是特長生，100米11秒3,800秒2分03，剛剛好2級運動員。 熱身運動教練沒教麼？ 熱身運動：慢跑3圈，全身的拉伸，韌帶，然後就是甩臂，腰部運動，高抬腿，小步跑，後踢腿，加速跑，差不多就這些。一定要出汗。 跑後放松：因為你是長跑，所以只要跑完走個兩圈，然後壓壓腿。拉拉韌帶就可以了。全身放鬆下來就好。 有條件多吃點牛肉，長跑的運動員不要刻意增重。不然會跑起來吃力的。 你是長跑的，所以必須天天都跑，速度訓練少一點，主要是耐力。 以下是我寫給別人的訓練計劃，比較偏速度，你可以參考一下。 星期一 力量訓練 半蹲6組，每組10次，深蹲6組，每組10次，微蹲6組，每組15次，8組30米起跑； 星期二 速度訓練 10組50,5組100，3組200，一組400； 星期三 耐力訓練 8組800米； 星期四 輕力量訓練 高抬腿每組堅持30秒，6組，+上臺階（四階一步上樓梯，最好是能上5-6樓，然後以最快步頻下樓梯，一步一階）12組+俯臥撐20個一組，6組，+仰臥起坐40個一組，6組。迴圈做。 星期五 速度訓練 10組30米，找個上坡大概200米左右的8組，最後是變速跑，衝刺+緩速+衝刺，6組，距離不超過70米。 星期六 專業訓練 因為你是長跑。所以就跑個15000米差不多了。 星期天 8000-10000米。放鬆式的。為星期一的力量訓練做準備。 星期天時間多久大訓練量，少的話就放鬆點。 絕對純手打。
我不是長跑的，不過是特長生，100米11秒3,800秒2分03，剛剛好2級運動員。 熱身運動教練沒教麼？ 熱身運動：慢跑3圈，全身的拉伸，韌帶，然後就是甩臂，腰部運動，高抬腿，小步跑，後踢腿，加速跑，差不多就這些。一定要出汗。 跑後放松：因為你是長跑，所以只要跑完走個兩圈，然後壓壓腿。拉拉韌帶就可以了。全身放鬆下來就好。 有條件多吃點牛肉，長跑的運動員不要刻意增重。不然會跑起來吃力的。 你是長跑的，所以必須天天都跑，速度訓練少一點，主要是耐力。 以下是我寫給別人的訓練計劃，比較偏速度，你可以參考一下。 星期一 力量訓練 半蹲6組，每組10次，深蹲6組，每組10次，微蹲6組，每組15次，8組30米起跑； 星期二 速度訓練 10組50,5組100，3組200，一組400； 星期三 耐力訓練 8組800米； 星期四 輕力量訓練 高抬腿每組堅持30秒，6組，+上臺階（四階一步上樓梯，最好是能上5-6樓，然後以最快步頻下樓梯，一步一階）12組+俯臥撐20個一組，6組，+仰臥起坐40個一組，6組。迴圈做。 星期五 速度訓練 10組30米，找個上坡大概200米左右的8組，最後是變速跑，衝刺+緩速+衝刺，6組，距離不超過70米。 星期六 專業訓練 因為你是長跑。所以就跑個15000米差不多了。 星期天 8000-10000米。放鬆式的。為星期一的力量訓練做準備。 星期天時間多久大訓練量，少的話就放鬆點。 絕對純手打。