我現在75kg 180mm辦公室上班一坐就是好幾個小時也是很無奈，每個星期都有去幾天健身房，在裡面認識了一個健身女教練，她跟我說的是想要肌肉明顯首先就要體脂低，(腰部兩側是最容易漲肉的，吃多坐久都會)要想改變這一現狀個人建議是①減脂，下班了有條件的就去健身房，沒條件就在小區慢跑半小時以前，②力量型訓練，跑步之前做下俯臥撐，減脂效果最好。③動起來，辦公室上班的人能站著工作儘量少站。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

最近兩三個月我最喜歡的一個拉長側腰線，幾乎每天都在做的體式是：“椅子版坐姿側腰拉伸”，如下圖：

另外除掉腰兩側的贅肉，我會推薦“動態版三角伸展式”。

【10.19配影片版本】

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

您可以試試瑜伽的動作，側腰肉肉相對好減一些，但是要好好堅持哦請看看我一些影片介紹的瑜伽練習，再搭配合理的飲食，女生在夏季儘量不吃涼的東西，特別是冷飲之類的，這樣會有效保護胃腸，多吃營養健康的食物，運動和飲食搭配起來，相信您會越來越健康、優雅

側腰線短的主要原因是脂肪的堆積和腹部肌肉力量不足。如果你去經常看一些明星和健身選手就會發現2個問題，他們不僅腰細而且還露出了馬甲線。

腰細首先跟骨盆寬度有關，超出骨盆的寬度的腰都是有問題的，也不美觀。他們共同特點是體脂肪率低，並且馬甲線清晰。

有研究表明，人體最活躍的脂肪部位有胸部、腰腹部和大腿部這三個地方！這就是為什麼減脂而胸不會怎麼減，反而越減越迷人。

上面這張圖片就可以充分看出，當體脂率達到一定的時候，腰也自然顯得細長。

下面這張圖片是我的圖片，體脂率在9點多，也顯得腰還可以吧？夠長吧？

所以你會發現，對於側腰線不夠明顯主要有2點原因，第一點是由於內臟的脹氣位置不準確，特別是產後媽媽，十月懷胎導致腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌都被過度拉伸，力量變的很弱，生完寶寶之後沒有得到很好的產後康復導致肚子一直下不去。因為我們腹部是有幾塊肌肉包裹住，穩定內賬用的。都有腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌，這四塊肌肉。

腹外斜肌

腹內斜肌

腹直肌

腹橫肌

所以說，如果想要把腰2側的線拉長必須做2部的訓練，第一步減脂繼續，第二步把腹部肌肉，特別是腹橫肌訓練到位，側腰線自然很亮眼！

我是一個五十歲的老太太，但絕不允許自己有一絲贅肉。簡單，只要您堅持某一個運動，日日不輟，總是有效的。其實，一般情況下，自然就好，健康苗條就行，過分運動反而是種束縛，失去生活樂趣。瑜伽式健身就不錯，我說的不是瑜伽啊，因為在這裡自稱瑜伽老師的百分之九十九都是瑜伽式健身，修行者微乎其微。什麼普拉提啊 或者就是一般的健身，都可以，甚至比瑜伽見效更快。但瑜伽式健身我喜歡。

以下是我的圖片，雖然不美麗，但本人不屑於一絲絲的加工偽裝，好惡心。僅有光感等簡單調整。對於一個老太太，大家一般不會期望很高，所以就發出來獻醜。

把題主的問題換一下就是：論如何擁有細腰？

答：拉長側腰線，消除兩側的贅肉。

其實，並不是說我們真的能把腰線拉長，而是說經過長期的腰部曲線“雕刻”，可以清晰的把腰部的線條顯現出來，從而讓女生的身材顯得更嫵媚動人。從健康的角度來說，沒有了“大肚腩”，內臟脂肪減少，也會更健康。

從飲食和運動兩方面入手，更能幫助你長期擁有細腰好身材。

飲食方面

如果你總體看起來不胖，但是腰腹部脂肪偏多的話，那就要注意飲食結構的調整了。

特別是在主食的數量上，可以稍微減少1/3或1/4，同時注意增加優質蛋白的攝入，比如每天來杯牛奶，或者酸奶；在主食的選擇上，多選擇粗雜糧、谷薯類的食物，從而代替一定的精製米麵。實現碳水類主食的升級最佳化，增加膳食纖維的獲取。多吃蔬菜、水果，多喝水。保證飲食的多樣性，均衡營養。《中國居民膳食指南》2016中的膳食寶塔，如下圖：

總的來說，就是正常吃飯，但主食要注意，減少糖的攝入。

運動方面一般運動：跑步、瑜伽等有氧運動和力量訓練，可以鍛鍊全身、增加心肺功能、增強肌肉力量等，讓你整體看起來更精神、狀態更佳。我們都知道區域性減脂很困難，所以想要細腰，首先還是要減脂。腰部雕刻動作：這是在一般運動的基礎上，注意多增加腰、腹部的鍛鍊與拉伸。

首先是腰背豎脊肌訓練：

1

2

3

接著要鍛鍊拉伸腰部兩側的肌肉，即腹斜肌：

最後想要整體的腰腹好看，腹部鍛鍊，特別是下腹部訓練很重要。不然，腰細了，可能也會有小肚子。

可以躺著做這個動作：記得用腹部力量帶動大腿，防止慣性上揚。

腰部沒有線條，你是不是感覺自己的腰很粗 就像水桶腰一樣，下面將和你分享瘦腰的秘籍，幫你打造水蛇腰，A4腰；

一、側腰線條如何打造

想要側腰出現線條像下圖一樣的腰部部顯得細：

需要做到2個方面問題：

（1）腰兩側肌肉的收緊問題

針對腰兩側的肌肉，不是把它練得有多強大，只要它可以收緊腰就可以了，讓腰往腹中心，這樣你的腰就會好看，同時也會顯得細；

動作一：側支撐轉體

動作二：支撐起

動作三：死蟲式

（2）腰兩側脂肪問題

脂肪的問題就是需要進行有氧訓練，只有有氧訓練才可能快速消耗你的脂肪，

動作一：登山跑

動作二：高抬腿

動作三：波比跳

上面都做到的情況下，你還要注意的就是飲食問題了，下面給你最全的飲食方案；

二、飲食讓你腰部脂肪消失

想要自己腰線更加明顯，那麼飲食這塊是必須改變的，需要戒掉高糖、高脂、高熱量的食物，下面是科學飲食方案，供大家參考：

第一類就是脂肪：初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果、堅果醬、乳酪；

第二類就是蛋白質：蛋就隨便吃，野生魚類，三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚，貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣，然後肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉的瘦肉；

第三類就是蔬菜：那麼綠葉蔬菜這都是沒問題的，南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆，低糖的水果，辣子，黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬；

第四類碳水選擇：蕎麥，莜麥，大米，小米，藜麥，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，甜水果裡邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，要少吃；

選擇上面的食物來吃，主要以清蒸，少油少鹽爆炒為主，每次吃飯7分飽就可以了；

建議吃飯時，你可以細細體會美食給你帶來的味覺體驗，不要囫圇吞棗；

總結

想讓自己腰更加細，更加好看，都不是單一方案可行的，需要飲食，運動，睡眠，情緒綜合的一個改變，做到這些，好身材就自然屬於你；

說到腰線和如何減掉腰兩側的贅肉，最新有個相關的熱搜，不知道大家看過沒有？是前浪姐張萌參加wb之夜的一條wb如下

為了展示裙子盈盈一握的細腰設計之美，犧牲自己的健康去換取，女明星為了美，真的是對自己太狠了！

“螞蟻腰”固然好看，但以身體健康來換取，大可不必，過分追求導致病態的畸形美，更是得不償失。腰細≠美，整體協調更重要。

關於腰線不明顯的原因有：

（1）腰短腿長

腰太短，意味著胸廓下口到骨盆之間基本沒多少距離能夠向內收，自然很難有明顯的腰線。

如果想要凸顯出細腰的話，可以考慮練肩練臀練胸大肌~

（2）肋骨外翻

肋骨外翻會造成視覺上肋骨寬度加大，不顯腰也不顯胸。一般肋骨外翻的女生習慣用胸腔呼吸，可以試試練練腹式呼吸。

（3）練習沒到位

腹部肌群主要分為腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌，一般練馬甲線側重的是腹直肌，針對兩側贅肉多，腰線不明顯的妹紙，需要在全身減脂的同時，將訓練重點放在腹內斜肌和腹外斜肌。

今天推薦一組針對腰兩側贅肉的動作，堅持練習，能夠消除腰兩側贅肉，讓腰線顯現出來，視覺上能夠拉伸腰線。

動作一：仰臥，雙腿屈膝上抬，儘量保持放鬆。雙臂屈肘掌心貼頭，腹部收緊。呼氣時卷腹向上，同時右手去觸碰左膝外側，小幅度動態卷腹10次後，迴歸原位，此時側腹應該有痠痛感。

動作二：側臥位準備，右臂屈肘，小臂撐起上半身，注意手肘在肩膀正下方。腹部收緊，雙腿繃直抬起，用左右腳內外側支撐地面，使得身體在一條直線上，不要塌腰。左臂伸直上舉，眼睛看向前方，保持6-8個呼吸。（感覺困難的話下方腿可以屈膝支撐地面）

動作三：在上個動作的基礎上，保持腹部肌肉收緊狀態，動態小幅度抬髖向上，重複10次。

動作四：在上個動作的基礎上，右臂伸直撐地，左臂向頭部方向延展，右腿屈膝，小腿支撐地面，保持身體穩定。呼氣時腹部發力，左腿及左手向腹部方向內收，短暫觸碰後迴歸原位，動態練習10次。

雖然只有4個動作，但是練下來側腹會有明顯的痠痛感，每次運動完後，都要記得拉伸放鬆哦~

三角式能夠幫助拉伸到我們的側腹，臀中肌、梨狀肌、股三頭肌等。

三角式拉伸：雙腳開啟一腿長，腳趾正對前方。左腳腳尖外旋90°，右腳腳後跟正對左腳足弓，盆骨始終面對正前方，雙腿肌肉收緊。雙臂平舉，呼氣時左手帶動上半身向左側延展，直至左手觸碰到腳背/小腿，眼睛看向上方，感受側腹的拉伸感，保持6-8個呼吸後換側。

瘦身需要過程，瘦腰也是一樣，需要長時間堅持才會有效果。

腹肌難練，側腰肌肉更是難上加難。

很多減肥朋友都知道，腹肌增肌並非一朝一夕，通常中年發福新陳代謝低，游泳圈啤酒肚層出不窮光減脂就是老大難的問題，所以很多人把目光都集中在減腹問題上時，側腰贅肉成了最容易忽視的頑固脂肪。

側腰贅肉是經常兩側溢位的地方，皮下脂肪厚實頑固脂肪多，缺乏運動肌肉含量少，側腰堆滿脂肪毫無線條感，歸功於內臟脂肪和核心力量。

如何減掉側腰贅肉打造人魚線，成了最重要的訓練問題。今天，小白就來聊聊被忽視的側腰線：

1.為什麼側腰堆脂肪？

2.怎樣運動練側腰線？

為什麼側腰堆脂肪？

側腰贅肉最常堆積地方是在腹外斜肌，腹外斜肌也是馬甲線練成關鍵線條，在運動中能夠起到協助轉體增加腹腔壓力，這塊寬闊扁肌有保護內臟和肋骨作用，但沒有經常運動此塊肌肉就會堆積大量脂肪，肌肉缺乏韌勁就會出現腰腹核心力量薄弱，整個腰圍肥胖痠軟無力。

所以，缺乏運動就是側腰脂肪堆積第一個原因。我們需要保證標準體脂率前提下，專門做腰腹增肌運動和側腰力量運動，才能燃燒脂肪塑形肌肉，這就是傳說中區域性孤立訓練。

其次，久坐不動就是側腰贅肉溢位的最直接原因。大多數白領經常久坐不動讓側腰贅肉溢位脂肪，連成下腹贅肉形成外鼓的葫蘆型身材，而長時間久坐讓後腰肌肉縮緊、臀肌肌肉拉伸，變成腹外斜肌軟弱無力的窘境。

最後，腰腹肥胖最關鍵的原因是內臟脂肪太高。我們脂肪分為內臟脂肪和皮下脂肪兩種型別，內臟脂肪通常是吃太多攝入量大於運動量，沒有過多消耗熱量前提下容易形成外在肥胖的皮下脂肪增加。

怎樣運動練側腰線？

經過上述分析，想要練出側腰線就要嚴格控制飲食，晚餐不吃主食剋制高糖攝入，防止攝入量過高吸收過多脂肪，選擇有氧與力量結合的複合型運動能減脂塑形。

1.平板支撐

側身的平板支撐運動就是單獨針對腹外斜肌運動，單手支撐懸空提高運動難度，進一步鍛鍊肌肉耐力和腰腹核心力。

動作要領

單手支撐地面放在肩膀上方，減少手肘發力的難度。雙腳彎曲交疊讓整個身體側身橫躺，側身需要平行於地面，用腹外斜肌力量向上抬高身體到最高峰停住5秒，呼氣向上保持側腰肌肉緊繃感受拉扯向內收緊感，整個腰腹與臀部都離開地面懸空保證正中心位置。

吸氣緩慢向下，側腰逐漸回到原地方，上下抬腰做20個重複做5組，用同樣姿勢和肌肉發力換方向來做。

2.側腰旋轉

側腰旋轉通常是指熱身運動，是最能活躍側腰脂肪消耗的基本運動，直接針對側腰肌肉做減腹改善身型。

動作要領

整個人以臀部為中心，呈V字型支撐身體平衡，雙腳儘量懸空地面鍛鍊腰腹收緊核心力量，呼氣收緊兩側肌肉向內緊緻，左右旋轉減少側腰贅肉直接燃燒脂肪。

雙手抬高放鬆，讓側腰帶動上半身左右交替旋轉，每次旋轉15次可以練5分鐘，迅速燃脂塑形腹肌線條。

3.交替卷腹

交替卷腹就是減少上腹肌脂肪和鍛鍊側腰線條的基礎運動，每次交替側腰觸碰膝關節感受腹外斜肌酸脹感。

動作要領

後腰緊貼地方雙腳踩實地面，雙腳張開與肩同寬呼氣向上抬高上半身，腹外斜肌帶動身體向上左手觸碰右側大腿外，停頓5秒感受腹肌酸脹感。

吸氣緩慢返回身體向左側旋轉腹外斜肌，用右手觸碰左側大腿外，每次左右交替旋轉始終保持後腰緊貼地面。

建議您試一試這幾個動作，第一個訓練動作是坐姿或站姿左右方向扭轉著上體軀幹，剛剛開始階段，首先要把自己的身體各個關節、韌帶、骨骼和肌肉都啟用一下，再去訓練這個動作，每個鍛鍊日3-5組，每組20-30次，慢慢積累3個月，再升級難度，效果更佳！

第二個訓練動作是坐姿或站姿，雙手抱住雙肩膀，或抱頭，上體保持挺拔直立，然後進行左側面一次接右側面一次反弓式側拉伸動作，拉伸到自己身體肋骨和小肌肉儘量舒展開，由此迴圈刺激，每個鍛鍊日3-5組，每組30-50次，慢慢積累3個月，再升級難度，效果更佳！

持續性有效鍛鍊積累到3個月後，就可以進入升級版了。

第一個升級版動作，坐姿或站姿，肩扛重量適宜的槓鈴進行左右方向轉體動作，或者用10公斤、20公斤的槓鈴片進行同樣的訓練動作，每一個鍛鍊日2-3組，每組20-30次。

第二個升級版動作，站姿，雙手分別抓握一副10公斤或25公斤啞鈴進行左側面一次接右側面一次反弓式側拉伸動作，每個鍛鍊日2-3組，每組30-50次。或者肩扛重要適宜的槓鈴連續進行左側面一次接右側面一次反弓式側拉伸動作，每個鍛鍊日2-3組，每組30-50次。

如果您能夠堅持不懈去訓練，效果應該是很好的，我自己一直在做這個動作，可以說，每一個鍛鍊日不可或缺的訓練內容。一定要注意先熱身。

我自己的親身經歷，最胖的時候腰腹部有好幾層游泳圈，腰圍2尺5左右，體重135斤，身高才158釐米，沒有合適的衣服穿，更不敢穿襯衣之類的，只能穿寬鬆的休閒款式，結果顯得更是又矮又粗。

後來，我就開始減肥，主要靠少吃和運動，後來體重確實瘦下來了，但是腰腹部兩側瘦的速度遠低於全身瘦的速度，就是肚子是非常難瘦下來的額，後來我又專門針對腰腹部進行減脂，想要曲線美，拉長腰線，是離不開運動的，我用的幾個方法效果還不錯，都比較簡單實用，沒有去健身房，我說說我自己的做法，希望對想除掉腰兩側贅肉的朋友們一些參考。

轉呼啦圈

我每天都轉，轉了大概3個月時間，每次30分鐘，一般晚上轉，週末時間會長一點，效果不錯。因為呼啦圈是有一定重量的，所以把呼啦圈轉起來，依靠腹部和背部的力量，這樣可以消耗腰腹部脂肪，拉長側腰線。

卷腹

這個在做完整體運動完，再做效果很顯著，我一般都是跑完步或者練完瑜伽，再做卷腹，剛開始肚子上肉肉很鬆很軟，根本就起不來，時間長了，每天都往上增加著做，我從20個，到50個，到100個，就這樣慢慢越做越省事效果真心不錯。

敲帶脈

敲帶脈就是敲打腰兩側的帶脈穴位，達到促進氣血迴圈，分解脂肪的目的。帶脈穴，在腰側兩旁，每天晚上，沿著帶脈橫向敲擊五十圈左右，重點在帶脈穴上敲擊一百次，一般20分鐘左右，這個不費勁，就是需要堅持，每次做完，腰腹部都很溫暖。

全身運動

上面的都是專項運動，其實在全身運動後做專項的效果更明顯。

我喜歡跑步和瑜伽，有的時候也跳繩，這個根據個人愛好，現在劉畊宏的健身操我也跟著練，反正運動時間夠了，全身就會減脂。

跑步每週三次，每次50分鐘。10分鐘熱身慢跑，30分鐘快跑，10分鐘拉伸。晚上在小區內跑。拉伸是非常必要的，一定要拉伸。

瑜伽每週三次，每次50分鐘，自己在家做，主要是拉伸全身。

飲食的配合

飲食上的配合重要，不注意飲食，光靠運動是效果不明顯的。平時少油少鹽，儘量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝飲料奶茶，也不吃豬肉羊肉等，吃一些牛肉、雞肉、魚、蝦。平時以吃青菜為主，水果是含糖量多的要少吃。多吃粗糧，有利於潤腸通便，瘦肚子。

總結語

拉長腰線，減掉腰部多餘的贅肉，腰線自然會顯出來，所以這個需要主要透過運動實現，曲線美，是僅靠節食實現不了的。

您可以試試瑜伽的動作，側腰肉肉相對好減一些，但是要好好堅持哦請看看我一些影片介紹的瑜伽練習，再搭配合理的飲食，女生在夏季儘量不吃涼的東西，特別是冷飲之類的，這樣會有效保護胃腸，多吃營養健康的食物，運動和飲食搭配起來，相信您會越來越健康、優雅

中年以後，肥胖加快。糟糕的是專胖腰腹部位，兩側贅肉也日見增多，體型不保，看著就老。

拉長側腰線方法很多，主要見效快的有以下幾點：

1、飲食：關鍵是晚飯，爭取5點前吃完。最好只吃廋肉和蔬菜，不吃主食或只吃一兩雜糧飯。

第二天早上8一9時吃早飯，間隔15個小時，讓消化系統得到休息。是輕斷食的一種，既可操作又能降糖，也是減肥、降三高的好辦法。

2、運動：吃完飯不能躺下或久坐，起身活動一下四肢，二十分鐘後選擇自已喜歡的運動方式，運動時間自定。

隨音樂扭腰擺臀早晚各20O下，踮腳甩手早晚各2OO下。

起床前踡腹運動200次。

這些都是廋腰的運動方式。

3、物理方法：佩戴鬆緊束腰帶，覺得勒的話，可深呼吸緩解。

4、調整姿態：站立行走一定收腹，收得越緊越有效果。習慣成自然，不但可以廋腰，還可以保持優雅端莊的身姿，到了老年身體也不會變形。

親愛的們，什麼時候開始都不晚，試試吧。

我試過拉長腰線，出掉腰部兩側贅肉的最好的方法，是看的B站上一個日本女孩的“三分鐘瘦腹”，（大家也可以自己去搜一下）總共三個動作，非常簡單，做了一個星期就有非常明顯的馬甲線出來了，而且強度不大，效果明顯應該是練到了核心肌肉。

第一個動作：舉起左腿，彎曲右腿支撐身體，兩腿成90度，一隻胳膊支撐住身子，一個胳膊扶住頭部上下運動，注意左腿儘量伸直，起身時注意呼氣。

第二個動作是：兩腿屈膝，向右傾斜，重量放在右屁股上，然後不斷伸縮、抬起，注意保持背部不要彎曲，並注意呼氣，腳趾儘量向上抬。

第三個動作是：平板支撐的姿勢，頭部、臀部保持一條直線，臀部儘量低一些，左右旋轉你的身體。

注意再開始做運動時，如果體重比較重，可以慢慢加數量，比如第一天每組做50個，第二天做70個，第三天做90個，循序漸進，不要一下子讓自己太累。

在做這三個動作的同時，我配合雞蛋+麥片減肥法，效果很顯著，既瘦身又練馬甲線：

雞蛋+麥片適合減肥是因為這兩者熱量都很低，而雞蛋是最好的蛋白質，可以保證你的蛋白質需求，健身的人最喜歡的就是雞蛋，因為這個絕對不會長肥肉，只會讓你長肌肉，而麥片性溫，不會刺激胃，即使你別的什麼都不吃，也不會出現健康問題，雖然減肥減肥法過程中會有飢餓感，但是這個時候是減脂效果最好的，雖然有飢餓感，但並不會損傷胃，所以說雞蛋+麥片是且是所有減肥食物裡最好的。

至於數量不用太嚴格，可以靈活掌握，一頓可以一個雞蛋加一包麥片，或者只吃雞蛋，或者只喝麥片，都可以，覺得吃了還餓，就可以加個雞蛋，覺得吃了挺飽，就減少量。

減肥期間可以喝水，不要太大量，另外不要儘量喝白開水或者淡淡的茶，水溫要有一定熱度，絕對不能喝冷的。

每週一天正常飲食可以放在週末，正常飲食這天可以生冷不忌的，隨意吃。

麥片可以買小包裝的，上班的朋友可以放在單位喝，喝的時候可以用開水，也可以加牛奶，軟糯爽滑很好喝。

雞蛋可以吃鮮雞蛋，1塊錢左右一個，蒸完之後蛋白非常的Q彈，而且一點點都不腥，非常好吃。雞蛋用蒸蛋器蒸就可以，10分鐘，早上起來把雞蛋蒸上就可以洗漱了，不耽誤幹其他的。

這樣透過瘦小腹的三個動作加上雞蛋麥片減肥法，相信馬甲線很快就會出現在你身上！

餓著吧，不知不覺就瘦了。吃這個那個、不如管著自己的嘴。運動越練越餓，回到家裡就胡吃海喝，心裡還不停告訴自己，明天繼續減肥，一定進行到底。明天繼續，鍛鍊一通、回去照樣餓的稀里嘩啦。所以週而復始，你說你能的不是減肥好吧。是增肥